經(jīng)常這樣做的人，膝蓋很受傷

1、長時(shí)間彎曲膝蓋

關(guān)節(jié)軟骨的養(yǎng)分來源和代謝物的排出都要依靠關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。如果膝蓋長時(shí)間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝就會(huì)受到影響。

2、膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大

長期搬運(yùn)過重的物品，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，導(dǎo)致軟骨磨損降解，引起關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥，從而誘發(fā)膝蓋疼痛。

3、膝蓋受寒

膝關(guān)節(jié)周圍缺乏肌肉覆蓋，很容易受到寒冷的刺激，導(dǎo)致血液供應(yīng)減少，關(guān)節(jié)營養(yǎng)代謝受到阻礙。長期如此，還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)軟骨、滑膜、韌帶發(fā)生病變。

4、過度運(yùn)動(dòng)

如果爬山、爬樓梯、跑步等運(yùn)動(dòng)過度，會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的磨損，引起疼痛。

經(jīng)常爬山的人最好用登山杖來減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；跑步要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，并注意運(yùn)動(dòng)適度；還要避免過多地進(jìn)行爬樓等動(dòng)作。

做好這6點(diǎn)，延長膝蓋壽命20年

1、控制自身運(yùn)動(dòng)量

控制戶外運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間。例如爬山，先從1.0開始，爬上幾個(gè)月之后1.5，再爬幾個(gè)月，到2.0之后，平時(shí)的活動(dòng)，就不要增加難度了。2.5、3.0級(jí)別的，每個(gè)月走一次就行。

如遇到自身狀況不好，不想出游時(shí)，就抓緊機(jī)會(huì)休養(yǎng)。注意，休養(yǎng)不是靜養(yǎng)。可以慢跑、爬爬山，保持狀態(tài)，只是不要參與強(qiáng)度大的活動(dòng)。

我們參加戶外活動(dòng)，把更多的精力放在風(fēng)景上、朋友上、團(tuán)隊(duì)上、器材上。至于活動(dòng)級(jí)別，當(dāng)作了天上的浮云。當(dāng)別人說你強(qiáng)驢，那不是在夸你或者仰慕你，而是在提醒你要注意身體、膝蓋。千萬不要把強(qiáng)驢當(dāng)作自己的榮耀標(biāo)簽，為了這個(gè)標(biāo)簽去走強(qiáng)度，也就是開始向戶外告別了。

多想想我們參加戶外是為了什么？讓自己冷靜一下。

2、遵循循序漸進(jìn)原則

堅(jiān)持每天靜蹲和深蹲。開始少量、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個(gè)就足以了。在不運(yùn)動(dòng)的日子，每天慢跑或快走40分鐘以上，這也很有必要。膝蓋運(yùn)動(dòng)過量不行，不動(dòng)也不行，慢跑和快走還可以同時(shí)增強(qiáng)心肺能力。

3、運(yùn)動(dòng)前后堅(jiān)持拉伸

注意運(yùn)動(dòng)前后的熱身、放松和熱敷等膝蓋恢復(fù)手段。熱身一般不會(huì)單獨(dú)做，只要開始的時(shí)候慢一點(diǎn)就好，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)關(guān)節(jié)、拉伸韌帶更好。參加戶外活動(dòng)很少見到有人做運(yùn)動(dòng)后放松，特別是一些高強(qiáng)度活動(dòng)后，其實(shí)這是很有必要的。

購置護(hù)膝、登山杖等協(xié)助裝備。護(hù)膝可以保暖，可以在摔倒的時(shí)候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節(jié)省體力，在下山跳躍的時(shí)候減少對(duì)膝蓋的沖擊。

4、在運(yùn)動(dòng)中善用技巧

對(duì)于已有的傷，比如軟骨損傷等，吃一些氨基葡萄糖、潤骨金等滋養(yǎng)軟骨的藥。同時(shí)每日保持一定的養(yǎng)膝運(yùn)動(dòng)，如慢跑半小時(shí)等。通過運(yùn)動(dòng)，把藥力送到膝蓋關(guān)節(jié)位置。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能。

總的說，就是讓自己膝蓋的力量強(qiáng)度大于自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。多聽自己身體的聲音，并且遵從身體的意見，是保養(yǎng)膝蓋的不二法門。

5、學(xué)會(huì)正確下山

膝蓋傷害最大的方式——下山。上山和平路對(duì)膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見到一些驢友，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可；成為習(xí)慣的話，膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)就大增了。

正確的下山方法是重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

6、遠(yuǎn)離這些傷膝習(xí)慣

醒來馬上起床。晚上睡覺身體長時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差。應(yīng)先平躺或坐在床邊，慢慢重復(fù)伸直、彎曲雙膝，持續(xù)3~5分鐘讓血液循環(huán)改善后再下床。

蹲著做家務(wù)。平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平底走路時(shí)負(fù)重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

從不控制體重。退化性關(guān)節(jié)炎常見于50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)受過傷的人更為明顯。

這三個(gè)動(dòng)作，更養(yǎng)護(hù)你的膝蓋

鍛煉方法一：夾水瓶

就膝關(guān)節(jié)而言，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，能維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使髕股關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少磨損，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免膝蓋疼痛。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，平時(shí)在家或辦公室都可以鍛煉。

具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)約2分鐘。這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負(fù)，減少膝蓋磨損。

鍛煉方法二：勾腳

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒。這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。

具體做法：有膝關(guān)節(jié)炎的人，坐著時(shí)可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。

鍛煉方法三：靜蹲

靜蹲練習(xí)主要是針對(duì)早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應(yīng)彎曲時(shí)的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動(dòng)。

具體做法：

1、后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節(jié)的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4、老年人在進(jìn)行靜蹲練習(xí)的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，靠墻慢慢適應(yīng)。