對(duì)于很多人而言，坐著的時(shí)間甚至比睡覺時(shí)間還要長(zhǎng)！久坐被認(rèn)為是“最溫柔的慢性自殺”。世界衛(wèi)生組織還將其列為十大致病致死元兇之一。長(zhǎng)時(shí)間坐著，會(huì)導(dǎo)致人體代謝水平降低，內(nèi)分泌功能減弱，膽固醇堆積，從而增加高血脂、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。

有的人不僅是喜歡坐著，還喜歡蹺二郎腿，又進(jìn)一步增加了腰椎、胸椎、脊椎的壓力，不僅可能造成脊椎扭曲或側(cè)彎，還增加了女性婦科炎癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少男性精子生成數(shù)量，易引起不孕不育。

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出：久坐不動(dòng)的人，患關(guān)節(jié)炎的概率比跑步者更高，為10.2%！

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，每日坐6小時(shí)或以上將增加患病機(jī)會(huì)，且早死風(fēng)險(xiǎn)增加25％。久坐，已經(jīng)導(dǎo)致英國(guó)每年7萬(wàn)人死亡。

研究顯示，久坐會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加88%，心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加14%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加27%，腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加30%，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)增加28%。

那么，到底多久算久坐呢？

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦坐的時(shí)間

不要超過(guò)90分鐘

久坐還有哪些危害？

易引發(fā)頸椎病

久坐的人，頭部經(jīng)常處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，局部血液循環(huán)不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛，就會(huì)形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項(xiàng)韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的頸椎病。

導(dǎo)致心臟技能減退

久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)者高4倍。日久則會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。

引發(fā)消化系統(tǒng)疾病

長(zhǎng)時(shí)間坐著，我們身體的新陳代謝會(huì)變慢，容易導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)變得緩慢，從而導(dǎo)致便秘和腹脹等。

增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，相比于每天坐不到6小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，坐得時(shí)間更長(zhǎng)的人患上糖尿病可能會(huì)翻倍。

導(dǎo)致下肢靜脈曲張

當(dāng)人們長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)間站立、負(fù)重，導(dǎo)致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張。部分高危人群（如長(zhǎng)期吸煙者）在久坐后容易出現(xiàn)下肢靜脈血栓，可出現(xiàn)走路疼痛、跛行，嚴(yán)重者血栓脫落導(dǎo)致肺栓塞，危及生命。

如何降低危害？

坐一小時(shí)就騰出兩分鐘時(shí)間活動(dòng)一下，散步或簡(jiǎn)單站立除了緩解背部疼痛，對(duì)提高工作效率也有積極作用哦。

注意坐姿挺拔，不要蹺二郎腿，更不要“葛優(yōu)癱”。

日常加強(qiáng)預(yù)防鍛煉，可以采用小燕飛、平板支撐等姿勢(shì)來(lái)加強(qiáng)腰背部鍛煉。

如果已經(jīng)出現(xiàn)腰部疼痛，就千萬(wàn)別再盲目鍛煉，使用具有支撐作用的靠墊幫助腰部分擔(dān)一些壓力。當(dāng)疼痛過(guò)于明顯時(shí)，就表示應(yīng)該就醫(yī)了。

5個(gè)動(dòng)作“喚醒”僵硬的身體

“久坐族”可以試試以下5個(gè)動(dòng)作，不離開辦公區(qū)，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

肩部環(huán)繞

雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。

這個(gè)動(dòng)作可以擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)上背部，特別是肩胛骨區(qū)域，靈活肘關(guān)節(jié)。

背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關(guān)節(jié)，控制10秒；松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

這個(gè)姿勢(shì)可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態(tài)欠佳，增強(qiáng)肩、肘及手腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

拉伸脊柱

站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢(shì)3次。

這個(gè)動(dòng)作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同時(shí)增強(qiáng)胸椎、脊椎彈性。

抬腿平衡

分開雙腿站立，兩手放在髖部?jī)蓚?cè)，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向后伸出，兩髖保持水平；向后彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。

換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。注意保持呼吸平穩(wěn)，上半身不要前傾。

這個(gè)動(dòng)作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助集中注意力。

繃腳尖、抻腳背

坐著時(shí)，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動(dòng)作有助預(yù)防下肢靜脈血栓。