現(xiàn)代人有筋骨酸痛和膝蓋痛的越來(lái)越多，各種與膝關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)炎有關(guān)的問(wèn)題也越來(lái)越多，不少人都很苦惱究竟該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)？

如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎，又該如何運(yùn)動(dòng)？

如果您也有這樣的疑問(wèn)，下面11個(gè)護(hù)膝原則（偏重于運(yùn)動(dòng)），或許有所幫助！

1、減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒(méi)什么，外表也看不出來(lái)，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。

持續(xù)肥胖對(duì)膝蓋的壓力更不用說(shuō)，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2、少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳。

建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3、多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

像是大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

平常可以多做抬腿的動(dòng)作，或是室內(nèi)腳踏車，都可以訓(xùn)練到這些肌肉。

4、運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)

疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5、要有足夠的休息

足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o(wú)法讓膝蓋穩(wěn)定。

6、了解自己的極限，盡力而為

關(guān)節(jié)要省省的用，不要折磨它或想訓(xùn)練它，特別是年紀(jì)大了更要愛(ài)惜。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就是很容易受傷。

7、循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量

比如說(shuō)，如果想開(kāi)始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開(kāi)始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。

8、不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方

走路、游泳、室內(nèi)腳踏車是保護(hù)膝蓋比較好的運(yùn)動(dòng)處方。

相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇?，?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)。至于室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。

因?yàn)樗坏梢院芗ち?，?duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來(lái)向前踩踏版時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

9、退化性關(guān)節(jié)的人該不該動(dòng)？

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

退化性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。

例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。如果還能爬山，走斜坡會(huì)比走階梯好。

下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。運(yùn)動(dòng)前做做準(zhǔn)備活動(dòng)，熱熱身。

10、該不該使用護(hù)膝？

如果需要，一般人在從事激烈或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。

但不需要選特別昂貴或功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)橛鷱?qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)支持效果愈好，但影響的活動(dòng)范圍也愈大，而且用久了會(huì)減少鍛煉肌肉的機(jī)會(huì)。

此外，護(hù)膝也不需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用，而是間歇性使用。

例如，一開(kāi)始爬山的前30分鐘不要戴護(hù)膝，戴上之后每30分鐘要拿下來(lái)休息幾分鐘。

或是當(dāng)膝蓋不舒服時(shí)穿上，狀況好時(shí)拿下，不要一直依賴護(hù)膝，才有機(jī)會(huì)訓(xùn)練肌肉。

11、穿鞋類型

至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。

健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個(gè)船底的弧形，能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。

爬山時(shí)要選抓地力強(qiáng)、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩(wěn)。如此一來(lái)，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。