從髖關(guān)節(jié)到腿部為止，稱(chēng)為下肢，而從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)為止稱(chēng)為大腿，膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)為止則稱(chēng)為小腿。因?yàn)槿祟?lèi)是用兩腳來(lái)走路，所以來(lái)自地板的沖擊將借由腿部吸收之后，影響至全身。從日常生活到運(yùn)動(dòng)，下肢擔(dān)任很重要的角色。今天的書(shū)摘就將針對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，來(lái)進(jìn)行關(guān)節(jié)與肌肉狀況的改善，同時(shí)也可以改善不良的動(dòng)作。

膝關(guān)節(jié)——重拾彎曲動(dòng)作

膝關(guān)節(jié)的彎曲和大腿的肌肉有很大關(guān)系。膝蓋雖然是最能自在活動(dòng)的關(guān)節(jié)，卻也是最容易產(chǎn)生疼痛的關(guān)節(jié)。每天都留心注意膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)力，以維持良好狀況吧！

用俯臥就可以簡(jiǎn)單地檢查膝關(guān)節(jié)活動(dòng)

采俯臥姿勢(shì)，單腳從膝蓋開(kāi)始彎曲。上半身如果扭曲的話(huà)，則無(wú)法正確檢查，所以為了保持上半身不動(dòng)，將手臂置于身體兩側(cè)。如果膝關(guān)節(jié)可以彎曲130°的話(huà)，表示膝關(guān)節(jié)狀況良好。檢查看看左右有無(wú)彎曲吃力情況。以仰躺姿勢(shì)來(lái)檢查時(shí)，因?yàn)橛邪y關(guān)節(jié)的彎曲運(yùn)動(dòng)，膝蓋彎曲角度可能比俯臥時(shí)還大。

原因：大腿前側(cè)的肌肉緊張

大腿前側(cè)中的大腿四頭?。ù笸戎奔∨c外側(cè)、內(nèi)側(cè)、中間廣?。┑冉┯驳脑?huà)，膝關(guān)節(jié)將變得難以彎曲。常常騎自行車(chē)、登山、大量爬樓梯等，容易造成大腿前側(cè)肌肉緊張，還有姿勢(shì)不良，重心集中到腳尖也同樣會(huì)造成肌肉的緊張。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎中，彎曲的可活動(dòng)范圍也多受到限制。

改善建議：舒緩大腿前側(cè)的肌肉吧！

為了重拾膝關(guān)節(jié)的彎曲活動(dòng)，需要舒緩以大腿四頭?。ù笸戎奔∨c外側(cè)、內(nèi)側(cè)、中間廣?。橹行牡拇笸惹皞?cè)肌肉。自行車(chē)或登山等運(yùn)動(dòng)，大量使用大腿前側(cè)肌肉之后，可運(yùn)用關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)做調(diào)整。另一方面，運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致可活動(dòng)范圍縮小時(shí)，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉（腿后肌群）則可改善此問(wèn)題。強(qiáng)化腿后肌群，步行時(shí)踩踏力量也會(huì)變大，可加大走路的步伐。

▼膝關(guān)節(jié)彎曲式關(guān)節(jié)伸展

伸展大腿前側(cè)的肌肉，配合橡皮帶或毛巾的使用，可增加效果。

▼膝關(guān)節(jié)彎曲式關(guān)節(jié)訓(xùn)練

此訓(xùn)練稱(chēng)為后勾腿運(yùn)動(dòng)，以站立姿勢(shì)，用柱子或墻壁支撐身體來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)—重拾伸展動(dòng)作

如膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)充分的話(huà)，上下樓梯或步行動(dòng)作將可順利進(jìn)行。為了可以有效率的活動(dòng)，必須重拾大腿周?chē)∪庠镜臓顟B(tài)。

注意不要使上半身拱成圓形狀

坐在椅子上，一邊將腳尖朝上，一邊確實(shí)地伸展膝蓋。伸展膝蓋時(shí)，腿幾乎呈水平為最理想狀態(tài)。須注意如上半身彎曲或拱成圓形，則無(wú)法正確地進(jìn)行檢查動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)將造成大腿前側(cè)肌肉的負(fù)擔(dān)。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎者，大多膝蓋無(wú)法伸直，相反地，有游泳習(xí)慣者，可能容易導(dǎo)致膝蓋反折的膝反曲。

原因：常穿高跟鞋為其中一大原因！

膝關(guān)節(jié)伸展可活動(dòng)范圍降低的其中一個(gè)原因?yàn)椋笸葍?nèi)側(cè)或小腿肚緊張。具體的例子為長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上、日常生活中長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，所造成的負(fù)擔(dān)可能使得可活動(dòng)范圍下降。小腿肚的肌肉為小腿三頭肌中，腓腸肌伸展至膝蓋上方，此肌肉也用在膝關(guān)節(jié)的彎曲運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低，可能導(dǎo)致此肌肉僵硬。

改善建議：進(jìn)行舒緩負(fù)擔(dān)與關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)

大腿內(nèi)側(cè)與小腿部感覺(jué)緊張的話(huà)，可做關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)。常穿高跟鞋的話(huà)，在到達(dá)辦公室座位后，可換穿拖鞋。另外，相對(duì)于拮抗肌的大腿前側(cè)肌肉弱化時(shí)，可做關(guān)節(jié)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行改善。特別是將膝關(guān)節(jié)完全伸展時(shí)，也會(huì)使用到內(nèi)側(cè)廣肌。

▼膝關(guān)節(jié)伸展式關(guān)節(jié)伸展

針對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉來(lái)進(jìn)行關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)，試著感覺(jué)腳尖的角度與方向。

▼膝關(guān)節(jié)伸展式關(guān)節(jié)訓(xùn)練

試著感覺(jué)大腿前側(cè)，特別是內(nèi)側(cè)廣肌，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但須特別注意保持姿勢(shì)的正確。

資料來(lái)源：《全關(guān)節(jié)角度3D伸展：操控關(guān)節(jié)起點(diǎn)?終點(diǎn)?走向，矯正變形體態(tài)，從此不酸痛！》