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三個動作強化大腿臀部改善膝蓋痛

2018-12-07 來源:膝蓋保護會   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:負重運動又名重力訓練,就是以重量做重復動作刺激身體肌肉和骨骼,負重運動的好處是強化肌肉、減慢骨質(zhì)疏松舒緩、關節(jié)痛等好處,負重運動在動作上是多元化,一般一星期做三次運動,每次一小時為基本

很多時膝蓋痛的原因是缺乏負重運動,因而沒有足夠肌肉支撐身體,日常生活如行樓梯、坐下站立等動作,隨住長期不夠運動,膝關節(jié)便會負荷大而勞損,膝關節(jié)便會由這時間開始痛。

負重運動又名重力訓練,就是以重量做重復動作刺激身體肌肉和骨骼,負重運動的好處是強化肌肉、減慢骨質(zhì)疏松舒緩、關節(jié)痛等好處,負重運動在動作上是多元化,一般一星期做三次運動,每次一小時為基本,最簡單可以分為器械訓練和啞鈴訓練,我在這分享三個啞鈴動作,大家可以,在家中練習如沒有啞鈴,可以用載滿水的飲料瓶代替。

第一個動作叫深蹲,主要訓練臀部和前大腿,首先把啞鈴垂直放在肩膀上,膝蓋微曲,腰背挺直為準備動作,臀部慢慢向后傾直至大腿與身體成45度完成動作,膝蓋不可過腳趾,返回保持腰背挺直,直至回到準備動作便完成一下,呼吸節(jié)奏是身體向下時吸氣,向上時呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

第二個動作叫硬拉,主要訓練后大腿和臀部,首先把啞鈴垂直握住,腰背挺直站立為準備姿勢,上身傾前膝蓋微曲直至后大腿有拉扯感覺,大概停在啞鈴在膝蓋前,然后慢慢返回至準備動作,呼吸節(jié)奏是身體向下時吸氣,向上時呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

第三個動作是單腳坐下站立,主要訓練前大腿,而臀部和后大腿都有參與的。首先腰背挺直雙手扶住手柄坐在凳子上,單腳離地為準備動作,然后單腳站立可以靠雙手扶住手柄用力協(xié)助,呼吸節(jié)奏是身體向上時吸氣,向下時呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

雙腳是我們最重要的一部分,在50歲時有訓練和沒有訓練的腳部健康狀況可以分別好大,希望大家了解三個動作并嘗試在家中練習。

繼續(xù)關注膝蓋保護會,你的膝蓋健康便得到保障,我們會在每周一、三、五出文章與大家分享健康資訊。

 

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