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運動對膝關節(jié)的損傷 注意保護措施

2018-11-14 來源:蘭州超微骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護膝關節(jié)。尤其是下山時,除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成傷害。

膝關節(jié)是人體內(nèi)最大的、最復雜的關節(jié),它傳遞載荷,參與運動,受力大易損傷,因此運動過程中合理的防護必不可少。

一、膝關節(jié)的基本構成:

除了股骨和脛骨,膝關節(jié)內(nèi)部重要的輔助結構包括

①側副韌帶:保證人體運動時膝關節(jié)只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶:使膝關節(jié)在運動中前后保持穩(wěn)定。

③半月板:它像膝關節(jié)內(nèi)部的減壓墊,增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。

④脂肪墊:促進膝關節(jié)滑液的分泌,減震作用。

⑤髕骨:戰(zhàn)國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑,也就是挖去膝蓋骨,就是我們這里指的髕骨啦。保護膝關節(jié),增加伸膝關節(jié)肌肉力矩的作用。

二、平時哪些運動會造成膝關節(jié)的損傷呢?

跑步

跑步機對膝關節(jié)的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動,如果運動者協(xié)調(diào)性沒有跟上機器,對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷,尤其不建議使用爬坡型跑步機。

②跆拳道、足球運動

跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節(jié)不斷迅速屈伸,易造成韌帶拉傷。新手由于動作不規(guī)范,為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態(tài)下強制進行,半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

③籃球、羽毛球等彈跳運動

由于彈跳類運動的項目特點,如運動員膝關節(jié)常處于半蹲位,尤其是反復的急轉急停和旋轉會使膝關節(jié)負擔量急劇增大、穩(wěn)定性下降,很容易導致膝關節(jié)急慢性損傷。

④爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護膝關節(jié)。尤其是下山時,除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成傷害。

三、如何防護?

①做好充分的準備活動

長期未運動,膝關節(jié)溫度低,肌肉粘滯性大、韌帶僵硬,肌肉及兩側副韌帶易被拉傷,造成膝關節(jié)損傷。準備活動可以提高神經(jīng)的興奮度,使人體迅速進入運動狀態(tài)。

準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時采用護膝,其實不然,護膝一般是已有損傷的人做康復時采用的防護,而不建議健康人運動使用。

②運動適度

目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發(fā)膝關節(jié)損傷,但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間,運動過程中放松心態(tài),享受步行過程帶來的愉悅感受。

③適當選擇運動場地

地面硬度過大,彈性小,場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節(jié)。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

④天氣因素

在寒冷條件下,肌肉粘滯性大,關節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬,適應性差,易造成運動損傷,因而,氣候不適時建議在室內(nèi)運動,或進行一些舒緩運動。

⑤運動后緩解疲勞

激烈運動后進行一些輕緩的運動,使全身肌肉放松下來,對膝關節(jié)有一定保護左右。另外中醫(yī)認為,運動后的推拿能有效緩解疲勞,對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請及時就醫(yī),一般需要休養(yǎng)三個月左右。

四、值得推薦的膝關節(jié)練習---靠墻靜蹲

靠墻靜蹲,十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,合理且容易堅持,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是:背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1~2分鐘,然后重復進行。每天重復3~6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行,否則練習不當會加重損傷。

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