膝關節(jié)是人體內(nèi)最大的、最復雜的關節(jié),它傳遞載荷,參與運動,受力大易損傷,因此運動過程中合理的防護必不可少。
一、膝關節(jié)的基本構成:
除了股骨和脛骨,膝關節(jié)內(nèi)部重要的輔助結構包括
①側副韌帶:保證人體運動時膝關節(jié)只能沿屈伸方向運動。
②十字交叉韌帶:使膝關節(jié)在運動中前后保持穩(wěn)定。
③半月板:它像膝關節(jié)內(nèi)部的減壓墊,增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。
④脂肪墊:促進膝關節(jié)滑液的分泌,減震作用。
⑤髕骨:戰(zhàn)國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑,也就是挖去膝蓋骨,就是我們這里指的髕骨啦。保護膝關節(jié),增加伸膝關節(jié)肌肉力矩的作用。
二、平時哪些運動會造成膝關節(jié)的損傷呢?
①跑步
跑步機對膝關節(jié)的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動,如果運動者協(xié)調(diào)性沒有跟上機器,對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷,尤其不建議使用爬坡型跑步機。
②跆拳道、足球運動
跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節(jié)不斷迅速屈伸,易造成韌帶拉傷。新手由于動作不規(guī)范,為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態(tài)下強制進行,半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。
③籃球、羽毛球等彈跳運動
由于彈跳類運動的項目特點,如運動員膝關節(jié)常處于半蹲位,尤其是反復的急轉急停和旋轉會使膝關節(jié)負擔量急劇增大、穩(wěn)定性下降,很容易導致膝關節(jié)急慢性損傷。
④爬山
爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護膝關節(jié)。尤其是下山時,除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成傷害。
三、如何防護?
①做好充分的準備活動
長期未運動,膝關節(jié)溫度低,肌肉粘滯性大、韌帶僵硬,肌肉及兩側副韌帶易被拉傷,造成膝關節(jié)損傷。準備活動可以提高神經(jīng)的興奮度,使人體迅速進入運動狀態(tài)。
準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時采用護膝,其實不然,護膝一般是已有損傷的人做康復時采用的防護,而不建議健康人運動使用。
②運動適度
目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發(fā)膝關節(jié)損傷,但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間,運動過程中放松心態(tài),享受步行過程帶來的愉悅感受。
③適當選擇運動場地
地面硬度過大,彈性小,場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節(jié)。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。
④天氣因素
在寒冷條件下,肌肉粘滯性大,關節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬,適應性差,易造成運動損傷,因而,氣候不適時建議在室內(nèi)運動,或進行一些舒緩運動。
⑤運動后緩解疲勞
激烈運動后進行一些輕緩的運動,使全身肌肉放松下來,對膝關節(jié)有一定保護左右。另外中醫(yī)認為,運動后的推拿能有效緩解疲勞,對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請及時就醫(yī),一般需要休養(yǎng)三個月左右。
四、值得推薦的膝關節(jié)練習---靠墻靜蹲
靠墻靜蹲,十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,合理且容易堅持,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
具體練習方法是:背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1~2分鐘,然后重復進行。每天重復3~6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行,否則練習不當會加重損傷。
用于: 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥3.41.急慢性風濕性、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥4.5活血散瘀,消腫止痛。用于跌打腫痛,腰膝關節(jié)疼痛。
健客價: ¥10.5祛風止痛,活血消腫。用于跌打扭傷,瘀血腫痛,風濕性關節(jié)炎,腰腿酸痛。
健客價: ¥13.5用于緩解局部軟組織疼痛,如 (1)運動創(chuàng)傷(如扭傷、拉傷、肌腱損傷等)引起的局部軟組織疼痛。 (2)慢性軟組織勞損(如頸部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 (3)骨關節(jié)疾?。ㄈ珙i椎病、類風濕性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎、肩周炎等)的局部對癥止痛治療。
健客價: ¥79用于: ①緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; ②治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥5.51、緩解類風濕性關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種慢性關節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關節(jié)腫痛癥狀; 2、各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3、急性的輕、中度疼痛如:手術、創(chuàng)傷、勞損后的疼痛,原發(fā)性痛經(jīng),牙痛,頭痛等。
健客價: ¥23.8用于皮膚、創(chuàng)面等的清潔、消毒處理。
健客價: ¥1.5祛風除濕,活血止痛。用于風寒濕痹,手足麻木,腰腿酸痛;跌撲損傷,瘀滯腫痛。
健客價: ¥28① 緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎各種慢性關節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關節(jié)腫痛癥狀; ② 各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛及運動后損傷性疼痛等;③ 急性的輕、中度疼痛如:原發(fā)性痛,牙痛,頭痛等。
健客價: ¥8.5消炎鎮(zhèn)痛。用于緩解局部軟組織疼痛,如 1.運動創(chuàng)傷(如扭傷、拉傷、肌腱損傷等),引起的局部軟組織疼痛。 2.慢性軟組織勞損(如頸部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 3.骨關節(jié)疾病(如頸椎病、類風濕性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎、肩周炎等)的局部對癥止痛治療。
健客價: ¥40適應癥為1.急慢性風濕性、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4.急性痛風。5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等;7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥7行氣活血,舒筋止痛。用于跌打損傷,筋骨疼痛。
健客價: ¥5.51.急慢性風濕性關節(jié)炎、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥8用于緩解肌肉、軟組織和關節(jié)的輕至中度疼痛。如:緩解肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷引起的疼痛以及關節(jié)疼痛等。也可用于骨關節(jié)炎的對癥治療。
健客價: ¥27.5祛風散寒,活血止痛。用于風寒濕閉阻、瘀血阻絡所致的痹病,癥見關節(jié)疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚,屈伸不利、局部惡寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打損傷所致的局部腫痛。
健客價: ¥42用于緩解局部疼痛及炎癥,適用于四肢急性軟組織損傷,膝關節(jié)骨性關節(jié)炎。
健客價: ¥141.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀;2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎肌痛及運動后損傷性疼痛等;3.急性的輕、中度疼痛;4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥3祛風濕,活血止痛。用于風濕性關節(jié)炎、肌肉疼痛,關痛。
健客價: ¥2.5用于治療骨關節(jié)炎、類風濕性關節(jié)炎和強直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療,能促進關節(jié)軟骨再生修復。還可用于治療慢性多發(fā)性關節(jié)炎,手術后痛,外傷后疼痛,頸肩痛、腰腿痛,頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價: ¥6.5用于: 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成 人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥2.21.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎。脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種慢性關節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)的關節(jié)腫痛癥狀。 2.各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎肌痛及運動后損傷性疼痛等。 3.急性的輕、中度疼痛,如手術、創(chuàng)傷、勞損后等的疼痛,原發(fā)性痛經(jīng)、牙痛、頭痛等。
健客價: ¥12散瘀活血,舒筋止痛,祛風散寒。用于跌打損傷,風濕痹病,癥見瘀腫疼痛、腰膝痠麻。
健客價: ¥4