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教你四個(gè)簡單動(dòng)作保護(hù)膝關(guān)節(jié)半月板！

2018-09-13 來源：成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：半月板的作用重要，也容易受到損傷。日常勞作、生活中，抬重物或騎自行車匆忙下車站立不穩(wěn)之際；在激烈的足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員拼搶時(shí)，都可能發(fā)生半月板損傷。長期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車修理工，反復(fù)蹲下起立，半月板磨損嚴(yán)重，也會(huì)損傷。

半月板是構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一，是兩個(gè)半月狀纖維軟骨，可支持膝部的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，協(xié)助側(cè)副韌帶管制關(guān)節(jié)的側(cè)方運(yùn)動(dòng)及幫助關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。內(nèi)側(cè)半月板外緣較厚，內(nèi)緣很?。煌鈧?cè)半月板比內(nèi)側(cè)略小，但較為豐滿，形狀像月亮。

半月板的作用重要，也容易受到損傷。日常勞作、生活中，抬重物或騎自行車匆忙下車站立不穩(wěn)之際；在激烈的足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員拼搶時(shí)，都可能發(fā)生半月板損傷。長期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車修理工，反復(fù)蹲下起立，半月板磨損嚴(yán)重，也會(huì)損傷。此類病人以青壯年居多。
 
對(duì)付運(yùn)動(dòng)傷害最好“防患于未然”，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)很重要，充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、慢跑、進(jìn)行壓腿拉伸肌肉；平時(shí)運(yùn)動(dòng)可以佩戴一些保護(hù)膝關(guān)節(jié)的護(hù)具，比如護(hù)膝，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。另一方面，通過一些專項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，改善其柔韌性，可以有效降低半月板受傷幾率。
 
現(xiàn)在教大家?guī)讉€(gè)簡單動(dòng)作，平時(shí)可以進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練：

一、平衡箭步蹲
 
兩腳打開，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，呼氣一腳屈膝，吸氣雙腳用力，還原到準(zhǔn)備姿勢。兩側(cè)各做10-15次。
 
注意事項(xiàng)：兩腳的距離要適當(dāng)，身體重心始終在中間。髖關(guān)節(jié)，膝蓋和腳后跟始終在一個(gè)平面。
 
二、坐姿伸膝
 
坐姿，身體靠于椅背上，使左腳掌懸空，右腳穩(wěn)定在地面上，保持身體向上延伸的感覺。吸氣，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼氣左腳伸直，繃腳背，吸氣左腳收回。兩側(cè)各重復(fù)10-15次。
 
注意事項(xiàng)：始終保持軀干穩(wěn)定，伸腿時(shí)，大腿始終保持在水平位置。
 
三、直立下蹲
 
兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉，肩部保持放松。吸氣，收緊腹部穩(wěn)定骨盆，呼氣屈膝下蹲，膝蓋對(duì)齊腳尖，保持身體向上且穩(wěn)定；吸氣背部挺直，收緊核心，大腿內(nèi)側(cè)向中間擠壓，慢慢還原站立。重復(fù)10-15次。
 
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)骨盆始終處于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲時(shí)保持腳尖和膝蓋是同一個(gè)方向，且腳跟始終不要離開地面。
 
四、單腿上踢
 
俯臥于墊子上。肘關(guān)節(jié)成90度角，肩部下沉。吸氣，收緊腹部穩(wěn)定骨盆，左腳屈膝向臀部方向踢腿2次，呼氣左腳向后放于地面。連續(xù)做15次。換右腳做同樣的動(dòng)作。
 
注意事項(xiàng)：頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。身體抬高時(shí)，腹部收緊，避免塌腰來換取脊柱的伸展，動(dòng)作和呼吸保持節(jié)奏和流暢。
 
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