人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了身體的運動。伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌等等。

疼痛緩解專家NicolasCampos博士寫道：“有規(guī)律的伸展運動不僅可以減輕疼痛，而且可以防止疼痛循環(huán)。“當我讀到伸展運動可以幫助減輕和預防疼痛時，我想，“當然可以，但是誰有時間呢?”

“如果背部受傷，我不可能在工作區(qū)域地板上做伸展。所以當我看到這些令人驚訝的簡單動作時，可以在座位上完成，我知道我們可以馬上嘗試。”

雖然這些伸展動作將永遠不會取代醫(yī)生的醫(yī)療建議，但是依然很重要。無論我是在家里，在工作中，還是在公園的長椅上坐著，我都可以做到這些非常簡單的伸展，以幫助緩解身體疼痛的任何部位!

各疼痛部位的伸展運動

01、減輕下背疼痛

下背疼痛非常常見，而且會使人感到虛弱。這個動作可以完美地放松肌肉，并緩解疼痛。最棒的是，在任何地方都適合進行這個拉伸動作。

動作要領

1.坐在椅子前端。

2.用手抓住大腿后側并將膝蓋抬到胸部。

3.將大腿輕輕地靠往身體。

4.保持這個動作30秒。

5.慢慢將腿放回地面。

6.換另一只腿重復同樣的動作。

提示：過程中盡量保持你的背部挺直，另一只腳則貼緊地面。

02、減輕肩膀疼痛

造成肩膀酸痛的原因有很多種，包括肩膀肌肉緊繃，或提重物時扭到肩膀。這個動作可以幫助你緩解肩膀疼痛，而且動作簡易度讓你不管在車里甚至電梯里都可以輕松進行。

動作要領

1.在深呼吸時聳肩，使肩部靠近耳朵。

2.保持這個姿勢3秒。

3.慢慢呼氣，同時慢慢放下肩膀。

4.重復這個動作10遍。

提示：當你放下肩膀時，試著想像你的肩胛降往地面。

03、減輕腳部疼痛

當你一天中長時間站立或行走后，你的腳部就很容易出現(xiàn)疼痛感，這時你不妨試試這個動作。

動作要領

1.將一只腳放在另一只腳前面。

2.將后腳朝下并往地面卷。

3.輕輕施加壓力，使你感覺到整個腳板都在舒展。

4.保持這個動作30秒。

5.慢慢松開腳，回到原來位置。

6.換另一只腳重復同樣的動作。

提示：如果你能把鞋子脫掉，效果更好。

04、減輕手腕疼痛

手腕疼痛有許多原因，最主要的還是發(fā)生于整天都在使用電腦的人們。以下簡單的拉伸動作可以讓你舒緩手腕疼痛。

動作要領

1.雙手緊握成拳頭。

2.將兩只手伸直。

3.用手腕在空中劃圈。

4.兩個手腕一起向左邊畫10遍。

5.再一起向右邊畫10圈。

提示：保持你的手臂伸直，并以手腕關節(jié)的最大幅度來畫圈。

05、減輕胸肌疼痛

胸部里面的疼痛可能非常嚴重，必須及時就醫(yī)。但是如果你是胸部肌肉酸痛，則可以通過拉伸運動來緩解。

動作要領

1.將手放在頭后，手肘向外打開。

2.將手肘往后面的墻壁靠，同時擠壓你的肩胛骨。

3.保持這個姿勢30秒。

4.慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展過程中保持呼吸順暢，因為屏住呼吸會壓迫胸部。

06、減輕臀部疼痛

臀部疼痛時，坐和走都會非常痛苦。如果你的臀部疼痛是長期性的，那一定要去看醫(yī)生。對于輕微的臀部疼痛，只需要一張椅子的輔助來進行這個拉伸動作，就能減輕疼痛。

動作要領

1.坐在椅子前端的邊緣處。

2.挺直身體，然后慢慢向右轉。

3.將左腿盡量往身后伸展。

4.將右腿彎成直角。

5.向上提起胸部，同時將左臀部往地板方向靠。

6.保持這個動作30秒。

7.慢慢收回左腿，回到原始位置。

8.換另一個方向重復上述動作。

提示：在身后的那條腿應盡量保持膝蓋伸直。

07、減輕臀肌疼痛

長時間久坐或提取重物會造成臀肌疼痛。下面這些拉伸動作讓你坐在椅子上就可以完成，非常簡單。

動作要領

1.坐在椅子的前端。

2.把右腳踝放在左膝上。

3.保持背部挺直，身體前傾，直到感覺到臀肌被拉伸。

4.保持這個動作30秒。

5.慢慢坐起來，將腳放回地面。

6.換另一條腿重復上述動作。

提示：你可以向彎曲腿的膝蓋上輕輕地施力，這樣可以讓肌肉更獲得拉伸。

08、減輕背部疼痛

背部疼痛也可以像下背疼痛那樣讓人感到痛苦。而且背部肌肉龐大且復雜，很容易受傷，但幸運的是你可以隨時做這個拉伸動作來緩解疼痛。

動作要領

1.給自己一個擁抱。

2.把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

3.深呼吸。

4.保持這個動作30秒。

5.慢慢送開雙臂放回身體兩側。

提示：當你處于擁抱的姿勢時，慢慢向前彎曲效果會更好，而整個拉伸過程要盡量保持呼吸順暢。

09、減輕膝蓋疼痛

膝蓋疼痛讓數(shù)以萬計的人飽受折磨，更不得不求醫(yī)。這個簡單的動作可以避免或減輕膝蓋疼痛，你所需要做的只是站起來。

動作要領

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2.慢慢站起來，動作要緩慢平穩(wěn)。

3.保持站立5秒鐘。

4.慢慢回到坐姿。

5.重復這個動作10次。

提示：不管在什么位置，都要保證你的膝蓋不要超出你的腳趾。

10、減輕頸部疼痛

頸部是身體最容易伸展的部位之一，以下這個簡單的動作可以讓你舒緩頸部肌肉。

動作要領

1.坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2.將頭斜向一邊，讓耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3.保持這個動作30秒。

4.頭部慢慢回到中間。

5.換另一側重復動作。

提示：你還可以輕輕地用手拉頭部以得到更好的伸展。