打球膝蓋疼？膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉方法來(lái)了！

2018-08-23 來(lái)源：骨事一點(diǎn)通標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：冬天打球和跑步，不跑不要緊，一跑就要命，承重最多的膝蓋總是讓你心有余而力不足，活脫脫就是那句“膝蓋中了一箭”的趕腳。

籃球技巧教學(xué)

冬天打球和跑步，不跑不要緊，一跑就要命，承重最多的膝蓋總是讓你心有余而力不足，活脫脫就是那句“膝蓋中了一箭”的趕腳。

想想也是，除了在健身房里坐著舉重物，其他運(yùn)動(dòng)都得大量用到膝蓋。這還沒(méi)算上羽毛球、網(wǎng)球這些極度磨損膝蓋的運(yùn)動(dòng)。

為什么大量使用膝蓋就會(huì)讓“膝蓋中了一箭”？看看膝蓋的構(gòu)造你就知道了！

作為人體最大也最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造一點(diǎn)兒都不簡(jiǎn)單，有興趣的童鞋不妨買(mǎi)一個(gè)豬后腿來(lái)研究一下。

既然膝蓋如此復(fù)雜又如此傷不起，那么確實(shí)很需要一套行之有效的鍛煉方式，來(lái)保護(hù)我們脆弱的膝蓋。這就不得不說(shuō)靜蹲了。

什么是靜力訓(xùn)練？

所謂靜力訓(xùn)練，又叫等長(zhǎng)訓(xùn)練，是一種保持某一特定姿勢(shì)對(duì)抗阻力的訓(xùn)練方法。比如鶴立、平板支撐、人體旗幟和瑜伽的很多動(dòng)作都屬于靜力訓(xùn)練的范疇，最主要的是，靜力訓(xùn)練更多是應(yīng)用在恢復(fù)性訓(xùn)練階段。

掌握了靜蹲，不僅能夠在養(yǎng)傷期間繼續(xù)鍛煉，還能增強(qiáng)身體薄弱環(huán)節(jié)，避免以后再次受傷。

至于為什么也能算是鍛煉的一種方式，看看靜蹲的動(dòng)作就一目了然了。比如最常用的靠墻蹲姿訓(xùn)練，可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這么多肌群得到鍛煉，消耗的熱量可想而知，同時(shí)也減少了膝蓋受傷的機(jī)率。

適用人群

髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時(shí)鍛煉很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

說(shuō)了那么多靜蹲的好處，還是詳細(xì)講解一下靜蹲的鍛煉方法吧。

靜蹲的姿勢(shì)

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開(kāi)墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線(xiàn)上，換句話(huà)說(shuō)，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了。

這時(shí)股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話(huà)就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時(shí)間太長(zhǎng)。接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當(dāng)天的第一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體情況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí)1-3次。

靜蹲的技巧

1、控制高度：

找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫(huà)條線(xiàn)做個(gè)標(biāo)記。這樣下一次練習(xí)的時(shí)候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒(méi)辦法掌握練習(xí)的量了。這樣練習(xí)一段時(shí)間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動(dòng)半步，蹲得更低一點(diǎn)，練習(xí)的強(qiáng)度就又增加了。

2、根據(jù)需要控制時(shí)間：

如果希望提高耐力，可以蹲得高一點(diǎn)，屈膝角度小一點(diǎn)，每次蹲到力竭為止。這樣練習(xí)3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對(duì)力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會(huì)很快達(dá)到疲勞力竭。找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。要注意的是，不要認(rèn)為蹲得越低強(qiáng)度就也大，屈膝超過(guò)100°之后力距就會(huì)減小，股四頭肌受力反而變小了。

對(duì)癥治療

以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動(dòng)作。還可以根據(jù)不同需要把這個(gè)動(dòng)作演化成多種練習(xí)方法。

比如對(duì)于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損傷，就會(huì)下蹲到一個(gè)特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時(shí)候感覺(jué)疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時(shí)候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺(jué)疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。

如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問(wèn)題，或者是一條腿萎縮得更嚴(yán)重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習(xí)。當(dāng)然，這要在練習(xí)過(guò)一段時(shí)間有了基礎(chǔ)之后再?lài)L試，不然力量太差，單腿根本不能負(fù)擔(dān)體重，就沒(méi)辦法完成了。

不靠墻靜蹲

練習(xí)過(guò)一段時(shí)間，力量提高之后，可以練習(xí)不靠墻的靜蹲。這樣在增強(qiáng)股四頭肌力量的同時(shí)還可以練習(xí)到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強(qiáng)整個(gè)下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運(yùn)動(dòng)中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。

1、比如抱球靜蹲

2、背部靠球靜蹲

3、平衡墊、BOSU球上靜蹲

4、振動(dòng)訓(xùn)練儀上的靜蹲

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