自從微信運動和運動手環(huán)普及之后,在朋友圈曬步數(shù)的人越來越多。很多人天天“暴走”來爭取排名。
走路、跑步等是一項老少皆宜的運動。但運動是一把“雙刃劍”,既可健身,也可傷身。通過微信運動排行榜的激勵方式適當(dāng)走路,對身體有一定幫助,但千萬不能不顧自身體質(zhì)。對于老年人,則更應(yīng)該多注意。
1.老年人“暴走”易損傷膝關(guān)節(jié)
老人的半月板用了幾十年,本來就已經(jīng)受到磨損,如果經(jīng)常進行暴走,半月板就會出現(xiàn)退變,關(guān)節(jié)軟骨就會出現(xiàn)不同程度的損傷。所以老人步行運動不要太劇烈,如果身體承受度大,可適當(dāng)加快,可一旦出現(xiàn)身體不適,應(yīng)立即停止。
有的人認為,走路消耗的熱量比跑步少,所以應(yīng)該多走路,來達到多消耗熱量的作用。其實,“走的時間越長越健康”的說法是錯的。走路的時間因人而異。
行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài),每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/分鐘,以每分鐘120至140步、心跳120次為宜,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微有點出汗為準(zhǔn),一定要“走而不喘”。
2.不同體質(zhì)狀態(tài)的人,走路大有講究
“現(xiàn)代人工作生活壓力大,運動量少,每天走1萬步,應(yīng)該算是一個正常的步行量,但如果走得太多、頻率過高、姿勢不對等,則可能造成慢性關(guān)節(jié)損傷,對肌肉、骨骼等也可能產(chǎn)生不良影響。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人,過量的負重運動,有可能加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。”
運動是一個循序漸進的過程,走太多后關(guān)節(jié)承受壓力大,易造成關(guān)節(jié)損傷;有椎間盤突出的人,如果走太多的路可能引起病情加重;老年人則容易造成膝關(guān)節(jié)的滑膜炎等。對于身體較為肥胖的人或患有慢性疾病的中老年人,要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整鍛煉強度,狀態(tài)不好時可適當(dāng)減量,甚至不走。
3.走路鍛煉有好處,方法先行第一步
很多熱衷鍛煉的人,早晨在固定時間起床,但頭天晚上又沒辦法按時入睡。很多時候,打著哈欠就出門鍛煉了。這樣不僅起不到鍛煉效果,反而導(dǎo)致抵抗力下降,人容易生病。
另外,起床后立即快步走也是不對的。要注意適度熱身鍛煉,慢慢起步,等到足部有些發(fā)熱,再加快速度。快到終點時,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。
體弱者每小時走5公里以上最好。只要步子大、胳膊甩開,且全身活動,都能調(diào)節(jié)全身各器官的功能,促進新陳代謝。失眠者可在晚上睡前15分鐘散步,每分鐘走80米左右,每次半小時,會有較好的鎮(zhèn)靜效果。而對于長期坐辦公室的市民來說,最好能堅持坐1小時后步行2分鐘,這樣可以有效緩解疲勞,也有利于身體健康。
4.避免長時間暴步行走
很多中老年人,以為快步走的運動方式既能起到減肥的效果,還有利于身體健康。專家提示,快步走或瘋狂地暴走及不正確的運動方式,不僅傷害身體,還極易患上骨性關(guān)節(jié)炎疾病。
5.暴走有什么危害
健康運動專家提示,長期過度的運動,尤其是選擇暴走的方式鍛煉身體的人,他們患骨性關(guān)節(jié)的幾率比較高。因為,骨關(guān)節(jié)炎是一種退變性疾病,年齡大的、肥胖的、過度運動的都容易誘發(fā)此病。
在選擇運動方式的時候,盡量選擇適合自己年齡的運動方式,避免長時間暴步行走,因為暴步行走非常容易磨損膝關(guān)節(jié),從而提高骨關(guān)節(jié)炎誘發(fā)的危險。運動時間最好控制在半小時到一個小時左右,運動的量也不適宜過大,運動時一旦感覺膝關(guān)節(jié)不舒服就應(yīng)當(dāng)立即停止運動,避免損傷膝關(guān)節(jié)。
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