骨科專(zhuān)家：腰痛家居鍛煉動(dòng)作

　　有的朋友會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動(dòng)受限的情況，這一點(diǎn)尤其多見(jiàn)在久坐或長(zhǎng)時(shí)間站時(shí)，這里就針對(duì)比較常見(jiàn)的姿勢(shì)性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。

　　腰椎

　　腰椎位于活動(dòng)度較小的胸椎和骶骨之間，是軀干活動(dòng)的中樞。腰椎共5節(jié)，椎體粗壯，橫斷面呈腎形，椎孔大，呈三角形。上下關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面呈矢狀位。椎體之間的連接結(jié)構(gòu)包括：椎間盤(pán)、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶等。

　　正常的腰曲凸向前。腰椎間盤(pán)很厚，可做較靈活的運(yùn)動(dòng)，但矢狀位的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)面限制了它的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。正常腰椎活動(dòng)范圍為：屈曲0-50度，伸展0-30度，側(cè)屈0-40度。

　　第一種腰痛人群會(huì)有包括但不限于如下癥狀：骨盆后傾、腰椎曲度變小變直或反弓，長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，一般在身體前屈時(shí)受限或伴有痛疼加重，嚴(yán)重者伴有腰椎盤(pán)的膨出或凸出。

　　怎么解決呢？很簡(jiǎn)單，只需要堅(jiān)持做下圖動(dòng)作，每天做三次，每次做3組，每組做10個(gè)，做每一個(gè)后伸位保持5-10秒。

　　動(dòng)作細(xì)節(jié)注意

　　1、初期不要過(guò)份追求動(dòng)作的幅度而影響動(dòng)作質(zhì)量，循序漸進(jìn)。

　　2、身體的位置，頭要后伸，手在俯臥位初始端時(shí)是放在耳朵兩側(cè)，骨盆盡量貼住地面不要抬起，兩腿自然放松，足踝在跖屈和內(nèi)翻狀態(tài)（這個(gè)姿勢(shì)腰腰壓力最小）

　　3、抬起身體的過(guò)程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撐，我們稱(chēng)為擺位治療而不是腰背肌的訓(xùn)練

　　4、自然呼吸不要憋氣！

　　在腰痛恢復(fù)的后期也可以進(jìn)階做如下動(dòng)作保健。

　　第二種常見(jiàn)腰痛人群往往會(huì)伴有但不限于如下癥狀：骨盆的前傾、腰曲的前凸幅度很大，長(zhǎng)時(shí)間站立或穿高跟鞋，部分孕婦和大肚子男人也會(huì)有，L5\S1的痛點(diǎn)明顯，往往在做軀干后伸位會(huì)受限或痛疼加重，有的骶骨也會(huì)痛疼，嚴(yán)重著椎間孔或錐孔狹窄壓迫神經(jīng)和脊髓。

　　如上圖雙手抱膝關(guān)節(jié)拉向胸部，讓骨盆的坐骨結(jié)節(jié)離開(kāi)地面，雙手給到拉起來(lái)的雙腿以向上和身體后方的的彈動(dòng)力，每次彈動(dòng)50-100次（腰椎盤(pán)突出者禁做）堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做軀干前屈和后伸的幅度都增加了，腰也不痛了

　　好了，做了一個(gè)周期后感覺(jué)腰不痛了就可以做如下保健的進(jìn)階動(dòng)作

　　急性腰疼處理方式

　　1、身體俯臥位自然放松，足踝在跖屈和內(nèi)翻位

　　2、手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)

　　3、做深呼吸

　　備注：如果因腰椎或骨盆移位引起的腰痛最好配合中醫(yī)手法來(lái)解決效果更佳，當(dāng)然了后期的穩(wěn)定核心訓(xùn)練必不可少！