如何預(yù)防腕管綜合癥

　　雖然有些原因是不可預(yù)防的，但你仍然可以采取許多措施來(lái)降低患病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　保護(hù)腕部

　　盡可能多地保持腕部中立位

　　■腕管綜合征是最常見(jiàn)的病因是反復(fù)彎曲腕部。你可以理解成人們表示“停止”時(shí)的那種手勢(shì)。不管你是在打字、吃飯還是做其他一些重復(fù)性動(dòng)作，盡量保持腕部中立位，少?gòu)澢蟛?。將中立位理解成握手的位?mdash;—當(dāng)你和某人握手時(shí)，你根本不用彎曲手腕。小心控制你的手，盡量多地保持中立位。

　　休息

　　■如果你在做一項(xiàng)重復(fù)的活動(dòng)，不管是打字還是切菜，每10到15分鐘短暫地停一下，讓手腕得到休息。

　　■休息可以是拉伸、鍛煉或僅僅坐在那里不使用手腕。不管你多忙，你總能給自己1到2分鐘的休息吧。不要長(zhǎng)時(shí)間不休息手腕。

　　如果可以，嘗試每20到40分鐘切換任務(wù)

　　■此外，嘗試經(jīng)常改變位置。你不會(huì)希望手腕“卡”在一個(gè)位置很長(zhǎng)時(shí)間的。

　　放松抓握，減少用力

　　■大多數(shù)人會(huì)在執(zhí)行日常工作時(shí)使用比需要的更大的力氣。無(wú)論是你握著鼠標(biāo)、握著鋼筆還是使用收銀機(jī)時(shí)，你應(yīng)該盡量不要用太大力抓握或用力過(guò)猛。不要用比需要的更多的力氣來(lái)猛擊鍵盤或按其他按鈕。這樣會(huì)給你的手腕施加更多的力。

　　維持整體健康

　　■雖然，預(yù)防腕管綜合征的最好方法是保護(hù)腕部，但是研究表明，整體健康也有助于保持手腕的健康。請(qǐng)確保每日至少三次健康飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每天大約30分鐘），每晚7到8小時(shí)睡眠，做所有其他有利于身體和心理健康的活動(dòng)。

　　如果你需要，可以考慮戴一個(gè)腕夾板

　　■正確佩戴腕夾板可以幫助你保持手腕的中立位置，而不造成任何不適。你可以在當(dāng)?shù)厮幍曩I到一個(gè)相當(dāng)便宜的腕夾板（大約100元左右），或者如果你想要更多幫助，醫(yī)生和物理治療師可以推薦甚至幫你訂購(gòu)更加先進(jìn)的夾板。你可以在工作時(shí)佩戴，這樣可以避免彎曲手腕，也可以在晚上睡覺(jué)時(shí)佩戴，以保持手腕的中立位；許多人在睡覺(jué)時(shí)會(huì)彎曲手腕。

　　如果必要，服用NSAIDs

　　■NSAIDs是非甾體類抗炎藥，如布洛芬，它們可以用來(lái)減少腕部疼痛和腫脹。

　　■雖然這類藥不會(huì)預(yù)防腕管綜合征，但偶爾吃一些可以緩解疼痛。不過(guò)，不要養(yǎng)成習(xí)慣，因?yàn)檫@些藥并不能代替其他預(yù)防措施。

　　保持手部溫暖

　　■如果你在寒冷的環(huán)境中工作，你的手部更容易疼痛和僵硬。盡量在工作時(shí)保持雙手溫暖，在寒冷的戶外要佩戴手套；如果無(wú)法控制室內(nèi)溫度，你也可以考慮穿戴無(wú)指手套。

　　符合人體工程學(xué)

　　保持前臂與鍵盤齊平

　　■調(diào)整你的座椅高度，使前臂保持和鍵盤一樣高的水平。在使用鍵盤時(shí)不應(yīng)該有下垂感或向上夠的感覺(jué)。這是讓你的手腕保持中立的最佳位置。

　　保持正確的坐姿

　　■坐姿要端正優(yōu)雅，不要顯得懶散。懶散的坐姿會(huì)讓身體的各個(gè)區(qū)域都感到過(guò)多的壓力，包括你的手腕。此外，把工作內(nèi)容放在你面前，這樣你就不用把手腕彎曲或扭到一邊去夠它了。

　　保持手、手腕和前臂成一條直線

　　■這樣也會(huì)避免你的手腕過(guò)度緊張。如果你的前臂和鍵盤保持水平，那么這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該不會(huì)很困難。

　　使用的工具要適合手的大小

　　■過(guò)大或過(guò)小的鼠標(biāo)會(huì)讓手腕緊張，手腕會(huì)用比需要的更大的力氣。

　　考慮使用垂直鼠標(biāo)

　　■垂直鼠標(biāo)會(huì)使你的手保持在握手的位置。如果你使用它，點(diǎn)擊鼠標(biāo)永遠(yuǎn)都不用彎曲手腕。你確實(shí)需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種鼠標(biāo)，不過(guò)一旦適應(yīng)之后，你就會(huì)慶幸自己用了它。雖然垂直鼠標(biāo)會(huì)有一點(diǎn)昂貴（400元以上），但確實(shí)是值得的。

　　考慮入手一個(gè)分離式鍵盤

　　■分離式鍵盤是在鍵盤中間分開，讓你可以握在手里用雙手打字的鍵盤。你最開始可以先將鍵盤拆開一點(diǎn)點(diǎn)，當(dāng)你習(xí)慣之后可以把它分開得更徹底。你可以把它插起來(lái)變成正常的鍵盤，放在原來(lái)鍵盤的位置。這對(duì)于預(yù)防腕管綜合征有著神奇的效果。這種鍵盤價(jià)格從200元到上千元不等，具體哪種最適合你，則取決于你的工作。如果你從未使用過(guò)分離式鍵盤，不要花巨資買一個(gè)昂貴的，你有可能發(fā)現(xiàn)它并不適合你。

　　緩解疼痛

　　冷敷手腕

　　■有些醫(yī)生會(huì)建議你在感到腕部疼痛時(shí)，每天冷敷數(shù)次。

　　嘗試“冷熱”療法

　　■這種形式的治療需要準(zhǔn)備兩大碗水——一碗是冰冷的，另一碗是熱的（熱度不至于燙傷你）。把冷熱水放到水槽中，將手和手腕置于冷水槽中一分鐘，然后熱水槽中一分鐘。重復(fù)練習(xí)十分鐘，每天兩次來(lái)減少腕部疼痛。

　　使用小型泡沫滾筒

　　■使用迷你泡沫滾筒，大約是手腕的四分之一寬，在每個(gè)手腕上上下滾動(dòng)二十秒。將滾筒放在桌子上，手腕輕輕地上下滾動(dòng)，給你的手腕一個(gè)輕松有效的按摩。

　　前臂按摩

　　■用你的另一只手或找可靠的按摩專家來(lái)輕輕地按摩前臂、手腕和手掌，減輕手部的緊張。確保按摩要溫柔，不會(huì)引起按摩區(qū)域更多的疼痛。

　　使用普通泡沫滾筒

　　■躺在滾筒上，使背部和滾筒保持一條線，把手臂移到身體兩側(cè)（想想瑜伽中的仰尸式）。這個(gè)動(dòng)作可以打開背部，減輕背部和手臂的疲勞。保持姿勢(shì)達(dá)一分鐘。你也可以改變手臂位置，一個(gè)舉過(guò)頭頂，另一個(gè)放在身體一側(cè)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘。這樣可以將身體打開，減輕手臂、手腕和背部的緊張。

　　嘗試一些腕部練習(xí)

　　有許多你可以嘗試的手腕練習(xí)，這樣既可以加強(qiáng)手和手腕的力量，又可以減輕手和手臂的緊張。如果你在休息時(shí)做這些動(dòng)作或每天做幾次，你會(huì)覺(jué)得手腕越來(lái)越強(qiáng)壯。這些練習(xí)可以伸展腕部，加強(qiáng)力量鍛煉。下面是一些你可以嘗試的練習(xí)：

　　■“推墻”。把手伸出放在面前，彎曲手腕，面對(duì)手背，做把墻推離自己的動(dòng)作。保持這個(gè)姿勢(shì)五秒鐘，放松手腕，重復(fù)至少十次。

　　■握拳，將手腕彎下來(lái)。將手臂伸直放在身前，握拳?，F(xiàn)在，將手腕略彎曲下垂，保持這個(gè)姿勢(shì)五秒鐘，你會(huì)感覺(jué)到深深的牽拉感。重復(fù)十次。

　　■拉伸手腕。將一側(cè)手腕放在身前，處于“停止”的位置，然后輕輕向后彎曲手指，保持五秒鐘。然后，將手指下垂，指向地面，彎下手腕，保持五秒。每只手重復(fù)十次。

　　■搖晃手腕。輕輕地?fù)u動(dòng)手腕，就像你洗完手之后把手甩干那樣。每次做10秒鐘。這是休息時(shí)刻活動(dòng)僵硬手腕的非常棒的活動(dòng)。你也可以嘗試輕輕滾動(dòng)手腕。

　　如果腕部感到疼痛，請(qǐng)去看醫(yī)生

　　■如果你開始感覺(jué)到手腕疼痛、麻木、刺痛或不適感，你就需要去看醫(yī)生，討論接下來(lái)的治療。一個(gè)說(shuō)明你可能發(fā)展為腕管綜合征的跡象是，在你把大拇指握到拳頭里感到極度痛苦，而握小指時(shí)幾乎沒(méi)有疼痛，因?yàn)樾≈甘怯膳c其他手指不同的神經(jīng)支配的。醫(yī)生會(huì)建議你做進(jìn)一步的檢查和治療，也有可能將你轉(zhuǎn)到物理治療師那里。

　　■物理治療可以幫助你練習(xí)來(lái)預(yù)防疼痛進(jìn)一步發(fā)展，定制合適的符合人體工程學(xué)的設(shè)備，改變你的生活方式。你還可以獲得舒緩的前臂按摩，甚至可以用超聲治療來(lái)改善手腕的血液循環(huán)。

　　A2-上肢智能反饋訓(xùn)練系統(tǒng)

　　◇治療范圍：激發(fā)肌肉殘存力量，增強(qiáng)肌肉耐力，恢復(fù)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力及關(guān)節(jié)靈活性等效果;

　　◇智能化反饋訓(xùn)練：具有一維、二維、三維訓(xùn)練模式，實(shí)時(shí)視覺(jué)、語(yǔ)音反饋，全程自動(dòng)記錄訓(xùn)練信息，智能識(shí)別左右手訓(xùn)練；

　　◇減重系統(tǒng)：可減少肢體負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，讓患者更方便地運(yùn)動(dòng)并改善其殘余的神經(jīng)肌肉支配能力；

　　◇針對(duì)性訓(xùn)練：可選擇某一關(guān)節(jié)或多個(gè)關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練。