正確鍛煉腰背肌群

2017-10-09 來(lái)源：丁小方骨科丁醫(yī)生標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的重要手段，對(duì)于脊柱外科相關(guān)疾病的患者，一套科學(xué)有效的鍛煉方法對(duì)他們的康復(fù)極為重要。

　　正確鍛煉腰背肌群，遠(yuǎn)離腰背腿疼痛

　　科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的重要手段，對(duì)于脊柱外科相關(guān)疾病的患者，一套科學(xué)有效的鍛煉方法對(duì)他們的康復(fù)極為重要。

　　下面的視頻來(lái)自2016年10月26～29日在美國(guó)馬薩諸塞州的波士頓火熱召開(kāi)的北美脊柱外科協(xié)會(huì)（TheNorthAmericanSpineSociety，NASS）第31屆年會(huì)，挑選了兩組適合國(guó)人鍛煉的動(dòng)作，一起來(lái)學(xué)習(xí)。

　　視頻為英文字幕和語(yǔ)音，筆者通過(guò)聽(tīng)譯，已將主要內(nèi)容翻譯，以方便讀者學(xué)習(xí)。

　　第一組動(dòng)作：超人式/燕子飛（SkydivertoSupermantoSwimmer）

　　燕飛式

　　1.俯臥位，彎曲肘關(guān)節(jié)，彎曲膝關(guān)節(jié)至90度。

　　2.同時(shí)使雙側(cè)肘關(guān)節(jié)和雙側(cè)膝關(guān)節(jié)盡可能高的抬離創(chuàng)面，保持5秒鐘，緩慢放下至床面。

　　3.重復(fù)上述動(dòng)作10次為一組，每天10組。

　　超人式（需熟練燕飛式后，再進(jìn)行該訓(xùn)練）

　　1.俯臥位，伸直雙上肢及下肢。

　　2.同時(shí)向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位保持5秒鐘，緩慢放下。

　　3.重復(fù)上述動(dòng)作10次為一組，每天10組。

　　4.加強(qiáng)版動(dòng)作，同時(shí)向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位，雙上肢和下肢輪流交替上下活動(dòng)30秒鐘。

　　交替運(yùn)動(dòng)式

　　在椅背處扶住，抬高一側(cè)上肢，后伸對(duì)側(cè)下肢，使其在一條直線上，堅(jiān)持5秒鐘，交換對(duì)側(cè)肢體重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。

　　2.每側(cè)做10次為一組，每天10組。

　　第二組動(dòng)作：四點(diǎn)爬姿（QuadrupedExercises）

　　1.跪在墊子上，肩與膝同寬，保持肩背臀部同等高度，低頭收下頜。

　　2.伸直一側(cè)上肢，同時(shí)伸直對(duì)側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定，交換至對(duì)側(cè)肢體。抬高3秒鐘，并保持5秒鐘，休息3秒鐘，再次重復(fù)。

　　3.每側(cè)做10次為一組，每天10組。

　　4.加強(qiáng)版動(dòng)作1，伸直一側(cè)上肢，同時(shí)伸直對(duì)側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定水平左右移動(dòng)已抬高的肢體，完成后交換至對(duì)側(cè)肢體。

　　5.加強(qiáng)版動(dòng)作2，伸直一側(cè)上肢，同時(shí)伸直對(duì)側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定水平左右移動(dòng)已抬高的肢體，水平曲肘90°，水平曲髖90°保持穩(wěn)定4秒鐘后，不要旋轉(zhuǎn)身體，收回至原始位置，完成后交換至對(duì)側(cè)肢體。