鍛煉腰背肌,遠(yuǎn)離腰痛
生活中很多不良習(xí)慣都容易引起腰部疲勞,這些不良習(xí)慣中,很多來自于學(xué)習(xí)和工作要求,如久坐的上班族、學(xué)生、重體力勞動者以及經(jīng)常干農(nóng)活的朋友等,并且改變起來也十分困難。這時,腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要了。強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生,還可以保護脊柱,起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。
先看看最受歡迎腰背肌鍛煉:“小燕飛”
方法:俯臥位,頭胸努力抬離床面,雙手后背,雙膝伸直并攏,大腿努力緩慢抬離床面。堅持20秒休息10秒為一組,每次練習(xí)5-10組。
小燕飛起源于我國上世紀(jì)50年代,由于簡單、易記而被廣泛推薦,但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人,且效果并不十分確切,有時甚至?xí)又靥弁?。邢臺骨科醫(yī)院黃永剛主任推薦幾個新的腰背肌鍛煉方法,供大家選擇:
01前探后伸式
起始時四點撐地;抬高左臂努力向前探,同時抬高右腿努力向后伸,堅持10秒后回到初始位置,換另一側(cè)進行同樣的動作。每次重復(fù)10組。
02抱膝貼胸式
起始時取仰臥位四肢放平;抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部,堅持30秒后回到起始位置,換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。
03貓貓式
起始時四點撐地;“貓”腰使腰背部上抬同時低頭,堅持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。
04狗狗式
起始時四點撐地;使腰背部向下弓同時抬頭,堅持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。
05剪刀腿式
起始時取平臥位,上臂張開45°,一條腿從上方交叉至對側(cè),注意保持肩部放松,堅持30秒后回到起始位置,換另一條腿。每次重復(fù)10組。
06立正挺腰式
起始時站立位;雙手從后方努力緩慢向前托腰,堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組,可以在上班時間練習(xí)。
溫馨提醒:
1、相比“小燕飛”,以上方法涉及的肌肉群更廣,鍛煉強度適中,適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者;
2、鍛煉時注意循序漸進,從不費力的鍛煉方法開始;鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止,必要時就醫(yī);
3、每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉,無論選擇哪種方法,堅持才是最重要的!
活血散寒,調(diào)經(jīng)止痛。用于痛經(jīng)、下腹墜脹、腰背疼痛。
健客價: ¥23具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價: ¥41具有健骨作用,用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價: ¥75活血止痛、祛風(fēng)除濕。用于扭傷、挫傷、風(fēng)濕骨痛、腰背酸痛。
健客價: ¥55補肺腎,益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽,氣喘,咯血,腰背酸痛;慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價: ¥65益氣養(yǎng)血,活血祛瘀。適用于經(jīng)期及人流術(shù)后、產(chǎn)后氣虛血瘀所致陰道流血,血色紫暗或有血塊,小腹疼痛按之不減,腰背酸痛,自汗,心悸氣短,舌淡,兼見瘀點,脈沉弱等。
健客價: ¥42溫腎助陽,固腎滋陰。適用于腎虛所致的精神不振,腰背酸痛,脛酸膝軟,畏寒肢冷,夜尿增多。
健客價: ¥34舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥8補肺腎,益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽,氣喘,咯血,腰背酸痛;慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價: ¥42祛風(fēng)除濕,活血舒筋,消腫止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛,腰背冷冷痛,跌打損傷等。
健客價: ¥8.5舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥8舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥15舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥8適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥5.8舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥7補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥33祛風(fēng)除濕,活血舒筋,消腫止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛,腰背冷冷痛,跌打損傷等。
健客價: ¥6.5補腎益氣,活血壯骨。主治腎虛兼氣血不足所致的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,癥見腰背疼痛、腰膝酸軟、下肢痿弱、步履艱難、神疲、目眩、舌質(zhì)偏紅或淡,脈平或濡細(xì)。
健客價: ¥36補腎益氣,活血壯骨。主治腎虛兼氣血不足所致的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,癥見腰背疼痛、腰膝酸軟、下肢痿弱、步履艱難、神疲、目眩、舌質(zhì)偏紅或淡,脈平或濡細(xì)。
健客價: ¥48舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥33舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥16.5活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛,腰背酸痛。
健客價: ¥38舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥8舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥7.5