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一步教你鍛煉膝關節(jié)

2015-06-28 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:經(jīng)常開車的各位卡友們,由于長時間處于坐姿,加上不正確的上下車方式,都會對膝關節(jié)造成相當大的壓力,容易出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛。那么,應該如何保護膝關節(jié)呢?

  為什么要鍛煉?

  如果你本來就有膝關節(jié)疾患,你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節(jié)損傷和疼痛。但實際情況是,加強膝關節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度,保持其彈性是預防關節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當?shù)腻憻挘瑫鼓愕年P節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續(xù)或者關節(jié)疼痛,請到醫(yī)生處就診。

  熱身在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢,或者推墻15-20次。

  直腿抬高如果你的膝關節(jié)狀態(tài)不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

  屈小腿這個動作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了,可在踝關節(jié)增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

  直腿背伸俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關節(jié)增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現(xiàn)腰痛,及時停止鍛煉。

 

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