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一步步教你鍛煉膝關(guān)節(jié)

2015-06-26 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疾患,你可能會顧慮鍛煉會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。但實際情況是,加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度。

  保持其彈性是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當(dāng)?shù)腻憻?,會使你的關(guān)節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛,請到醫(yī)生處就診。

  熱身

  在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢,或者推墻15-20次。

  直腿抬高

  如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

  這個動作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了,可在踝關(guān)節(jié)增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

  俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個動作不會導(dǎo)致腰痛,如果出現(xiàn)腰痛,及時停止鍛煉。

  這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關(guān)節(jié)??梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時間。

  手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

  側(cè)臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性

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