針對腰肌勞損的具體鍛煉方法

2015-01-12 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：對腰肌勞損而言，并沒有絕對的治療方針，吃藥、輸液等方法只能稱為輔助，正確的體育鍛煉是治療之路上最為關(guān)鍵的一環(huán)。但是有的人有因?yàn)轶w育鍛煉繁瑣而經(jīng)常不能堅(jiān)持下去從而半途而廢，依舊受腰肌勞損的折磨。所以，健客網(wǎng)專家給大家介紹一些簡單易學(xué)又十分有效的體育鍛煉方法。

　　對腰肌勞損而言，并沒有絕對的治療方針，吃藥、輸液等方法只能稱為輔助，正確的體育鍛煉是治療之路上最為關(guān)鍵的一環(huán)。但是有的人有因?yàn)轶w育鍛煉繁瑣而經(jīng)常不能堅(jiān)持下去從而半途而廢，依舊受腰肌勞損的折磨。所以，健客網(wǎng)專家給大家介紹一些簡單易學(xué)又十分有效的體育鍛煉方法。

　　倒走法

　　有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù);此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

　　倒走時，應(yīng)選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。

　　傳統(tǒng)健身術(shù)

　　中國傳統(tǒng)健身術(shù)十分強(qiáng)調(diào)“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應(yīng)當(dāng)注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當(dāng)作必要的準(zhǔn)備活動。

　　簡易體療方法

　　如果覺得傳統(tǒng)健身術(shù)動作復(fù)雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅(jiān)持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

　　腰部前屈后伸運(yùn)動

　　兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋運(yùn)動

　　姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各 8次。

　　拱橋式

　　仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強(qiáng)，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)20～40次。

　　飛燕式

　　俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

　　介紹了這么多體育鍛煉方法，請大家自己選擇一套最適合自己的鍛煉方法，并長期堅(jiān)持下去，也許短期成效不明顯，但相信長期堅(jiān)持下去總會有收獲。畢竟身體是自己的，請大家一定不要懈怠。