step1

　　1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

　　2.雙手抱住腦后，同時臀部往右方扭曲

　　3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復動作1，左右邊輪流重復5次

　　step2

　　1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁

　　2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復做8次

　　step3

　　1。仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位

　　2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復做5-10次

　　3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續(xù)往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。

　　step4

　　1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角

　　2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上

　　3.放松身體，呈一字式俯躺地面。重復動作8次

　　step5

　　1.跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直

　　2.左腿彎曲慢慢往前方伸展

　　3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺

　　step6

　　1.仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝

　　2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時左腿往地面方向伸直