怎樣跪膝？

提示，膝蓋有傷者不要練。

“跪膝法”有二種做法：

第一種：大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸到地面。首先在地板上鋪一條毛巾，膝蓋就跪在上面，這樣膝蓋才不會(huì)直接碰觸到地板上而感到疼痛。從來沒做過的人，可能膝蓋會(huì)很痛，所以剛剛開始先從1分鐘、2分鐘......慢慢的增加，最多做個(gè)10來分鐘就可以啦。做完結(jié)束起身時(shí)，一定要?jiǎng)幼骶徛?、注意安全?/p>

第二種：就像日本人的跪坐，動(dòng)作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從1分鐘、2分鐘.......慢慢的增加，最多做個(gè)5分鐘就可以了。這種方法最大的功效是拉開、伸展整個(gè)膝蓋部位的筋骨，讓它柔軟，增強(qiáng)其彈位。

鍛煉“跪膝走法”時(shí)，還可配合將雙手掌撐地，或用十指尖撐地走。經(jīng)常接受手指尖端的撞擊、刺激，對(duì)于人體腦部細(xì)胞的興奮、刺激、強(qiáng)化、活絡(luò)十分有效。

以上方法很簡(jiǎn)單，適應(yīng)癥也極為廣泛，腹脹的人、頭痛的人、腳寒的人，失眠的人，都可試用；另外心情煩躁、焦慮不安的人，練一段時(shí)間后，就會(huì)覺得心里平靜，頭腦清晰。

“跪膝法”鍛煉兩周就有明顯的健身效果。

保護(hù)膝蓋方法

第一，多活動(dòng)與鍛煉膝蓋，不斷增強(qiáng)膝蓋的力量

應(yīng)當(dāng)經(jīng)常通過負(fù)重、轉(zhuǎn)動(dòng)、按摩等方法進(jìn)行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時(shí)，兩腿彎曲.在增強(qiáng)腿部力量的同時(shí)，也增強(qiáng)膝蓋的力量。多做轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)，如上下屈蹲、開合旋轉(zhuǎn)、左右旋轉(zhuǎn)、深度下蹲等.以增強(qiáng)膝蓋的活力。

揉膝、按摩。起床后.睡覺前.以及壓腿時(shí)都可以按摩、滾動(dòng)膝蓋。無論轉(zhuǎn)動(dòng)或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經(jīng)常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。

第二，在練拳時(shí)，注意合理，妥善的轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋

可以從以下幾方面注意，把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據(jù)自己年齡、體質(zhì)及健康狀況，選擇適當(dāng)高度.以膝蓋不覺太吃力為準(zhǔn)。絕不要盲目模仿，追求低姿勢(shì)。初學(xué)者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進(jìn)，量力而行.逐步下降。

一般腿的彎屈在20?！?0。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時(shí)前進(jìn)、后轉(zhuǎn)、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉(zhuǎn)換中以腰為軸，上下相隨，協(xié)調(diào)一致.立體旋轉(zhuǎn)，而且保持同一方向，如同建筑用的旋轉(zhuǎn)吊車。

做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調(diào)，隨腰腿的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順?biāo)臁＿@就要不斷地、及時(shí)地?cái)[腳、扣腳、碾腳.進(jìn)行調(diào)整。而我們常見的情形卻不是這樣。

膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經(jīng)扭轉(zhuǎn)了方向，腳卻依然不動(dòng)。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會(huì)扭曲變形.時(shí)間長(zhǎng)了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉(zhuǎn)動(dòng)，并在虛實(shí)變化中減輕壓力。

太極拳最大的特點(diǎn)就是在腰的帶動(dòng)下全身每個(gè)部位、每個(gè)關(guān)節(jié)都在不停地旋繞、纏裹.”一動(dòng)無有不動(dòng)”.像上了軸承一樣：又如行云流水川流不息，一切都在動(dòng)中。膝蓋也應(yīng)如此。

特別是在慢練時(shí)，相對(duì)靜止的時(shí)間比較長(zhǎng)，如果真靜止不動(dòng)，把膝蓋死死壓住，不但會(huì)加大膝蓋壓力，而且也不符合動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動(dòng)態(tài)，而在不停的轉(zhuǎn)動(dòng)中，就會(huì)緩解壓力，減輕負(fù)擔(dān)。

太極拳的另一個(gè)特點(diǎn)是虛實(shí)分明.隨著重心的不斷轉(zhuǎn)換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當(dāng)實(shí)腿受力時(shí)，虛腿就要充分放松，讓膝蓋得到休息，反之亦然。

這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會(huì)負(fù)擔(dān)過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強(qiáng)，功能不斷改善，也就不會(huì)再有疼痛的現(xiàn)象了。

第三，要注意對(duì)膝蓋的保護(hù)

膝蓋既處于關(guān)鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由于缺鈣.骨質(zhì)疏松，更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強(qiáng)鍛煉、合理運(yùn)轉(zhuǎn)外.還要在平時(shí)倍加愛護(hù)。

膝蓋有三十怕，怕冷、怕風(fēng)、怕濕。冷、風(fēng)、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著涼，少受風(fēng)，少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺要防止冷風(fēng)吹;冬天溫度低，要防止受寒，應(yīng)及時(shí)加減衣服.可用護(hù)膝保護(hù)。

第四，要增加潤(rùn)滑液

登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。

雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時(shí)，要分開進(jìn)行。此方法的原因及作用。伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì)。

第五，要增強(qiáng)腿部肌肉

很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，人走路便會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

肌肉訓(xùn)練發(fā)達(dá)的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。

有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負(fù)重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，并應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。

老年人最好扎緊褲腿.以免受寒?？傊?要鍛煉與保護(hù)并舉.小心呵護(hù)，保證膝蓋健康。

避免膝關(guān)節(jié)受傷六字訣

酸加、痛減、麻停

給膝關(guān)節(jié)“上油”的方法，非常簡(jiǎn)單。

1.小半蹲法，對(duì)防治膝關(guān)節(jié)疼痛非常有效。

身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前，雙腳相距10厘米左右。雙腿彎曲呈小半蹲姿勢(shì)。靜力式蹲穩(wěn)，一般蹲10~30分鐘。每天晚上做一次。對(duì)于剛開始做小半蹲鍛煉者，小半蹲時(shí)間可以先從幾分鐘開始，分幾次完成，隨著腿部肌力的增強(qiáng)，逐漸延長(zhǎng)小半蹲時(shí)間。

適應(yīng)人群：年輕的出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)異常的人群，老年人群等。對(duì)中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效地提高中老年人的雙膝能力，對(duì)退行性膝關(guān)節(jié)疾病有治療和康復(fù)作用。

2.靠墻半蹲，鍛煉股四頭肌，改善膝關(guān)節(jié)疼痛

雙腳分開和肩膀同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干（肩、背、腰）緊貼墻壁，垂直狀慢慢向下蹲，且保證大腿與小腿的夾角大于90°，保持小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖。

它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。

適用人群：膝關(guān)節(jié)前方慢性疼痛；上下臺(tái)階、蹲起、久坐后膝關(guān)節(jié)前方疼痛；膝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù)；膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)；膝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定（膝關(guān)節(jié)容易反復(fù)扭傷）；大腿肌肉損傷后康復(fù)等患者的鍛煉。

注意，量力而行。