一：運(yùn)動(dòng)預(yù)防
生命在于運(yùn)動(dòng)，肌力的保健更在于運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上肌肉有個(gè)“用進(jìn)廢退“的原理。人到老年，肌肉會(huì)發(fā)生退行性變化，其中一個(gè)重要的因素就是缺乏運(yùn)動(dòng)。
我國中老年人所做的健身活動(dòng)，大多以傳統(tǒng)的靜功和放松功為主，肌肉力量鍛煉相對較少。因此，應(yīng)加強(qiáng)鍛煉肌力的運(yùn)動(dòng)。
鍛煉肌力要遵循以下原則：
1、循序漸進(jìn)。鍛煉強(qiáng)度不能太小，也不能太大，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱區(qū)別對待，遵循循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)由少到多，最后穩(wěn)定在一個(gè)適當(dāng)?shù)乃剑粦?yīng)急于求成。
2、貴在堅(jiān)持。每周鍛煉3~4次為宜，兩次鍛煉之間要有間隔，以保證肌肉的休息和體力的恢復(fù)。
3、適合自己的鍛煉方式。可選取跑步、游泳、球類活動(dòng)等。也可用健身器材鍛煉。對于年輕人來說，所有安全的健身器材均可選用。而老年人使用健身器材，要注意兩點(diǎn)，一是安全系數(shù)要高，二是要方便操作。具體來講，可選擇跑步機(jī)、健身車、劃船器、健步車等。這類器械均可根據(jù)自身的情況，調(diào)節(jié)適宜的活動(dòng)強(qiáng)度。其中，跑步機(jī)主要用來鍛煉腿、臀、腰和腹部的肌肉及心肺功能。健身車可提高下肢的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)心肺功能，有活動(dòng)手柄的健身車，還可對上肢進(jìn)行鍛煉。劃船器可通過鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)發(fā)展全身耐力。健步車主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉，并可提高心肺功能。
二：習(xí)慣預(yù)防
飲食有節(jié)。脾主肌肉四肢，脾的功能強(qiáng)健與否對肌力有著重要影響。飲食有節(jié)，就是要注意飲食不能過寒過熱、過饑過飽、過食辛辣刺激及肥甘厚膩之物，以免損傷脾胃，進(jìn)而導(dǎo)致肌力的下降。
避免不良情緒。長期的精神緊張、焦慮、煩燥、悲觀等不良情緒，可打破大腦皮質(zhì)興奮和抑制之間的平衡，從而影響肌力的發(fā)揮。
避免長期固定姿勢。長期固定姿勢的工作，如駕駛、打字等，只是特定的肌群得到了運(yùn)動(dòng)和鍛煉，其余肌群則處于廢用狀態(tài)，天長日久，會(huì)引起肌肉的廢用性萎縮。
三：按摩理療
拍打按摩陽明經(jīng)和夾脊穴。陽明經(jīng)為多氣多血之經(jīng)，可濡養(yǎng)肌肉，調(diào)理氣血。夾脊穴為督脈之旁絡(luò)，可調(diào)臟腑陰陽，行氣血。陽明經(jīng)分為手陽明大腸經(jīng)和足陽明胃經(jīng)，手陽明大腸經(jīng)循行過上肢外側(cè)緣，足陽明胃經(jīng)循行過下肢外側(cè)緣。而夾脊穴位于背腰部脊柱的兩側(cè)，每側(cè)17穴，左右共34個(gè)穴位，它們到人體后正中線的距離大約為大拇指寬度的一半?？蓪⑹种蛤槠?，用手掌對上述部位進(jìn)行拍打，然后再進(jìn)行按摩。因部位較多，每次以15分鐘為宜，每天兩次。當(dāng)然，也可以借助專門的拍打按摩器械。
按摩三陰交。三陰交位于在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上 3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣的后方。這里的3寸是指同身寸，其長度大約等于本人除大拇指外，其余四指并攏的寬度。本穴屬足太陰脾經(jīng)，又是足太陰脾經(jīng)、足少陰腎經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)三條陰經(jīng)的交匯點(diǎn)，因此得名三陰交。它有健脾益腎、濡養(yǎng)經(jīng)脈之功。找到該穴后可用大拇指對其進(jìn)行揉按，時(shí)間以3分鐘為宜。
按摩陽陵泉。陽陵泉位于膝部外側(cè)。正坐屈膝，在膝蓋下方小腿的外側(cè)，可以摸到一個(gè)骨頭的頭部，這就是腓骨小頭，在腓骨小頭的前下方有一凹陷，凹陷中即是陽陵泉穴。它的名字是這樣來的：膝外側(cè)屬陽，腓骨小頭似陵，陵前下方凹陷處經(jīng)氣像流水入合深似泉，故名“陽陵泉”。該穴屬足少陽膽經(jīng)，又為筋之會(huì)穴，可疏調(diào)經(jīng)筋。用大拇指尖對其進(jìn)行揉按，時(shí)間以3分鐘為宜。