《食物、營養(yǎng)、身體活動和癌癥的預(yù)防》一書中，提出了10條預(yù)防癌癥的最新建議，包括針對普通人群的8條建議和針對特殊人群的2條建議，為個人及社區(qū)人群提供了科學(xué)實用的健康生活方式指導(dǎo)。

1、每周攝入豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的量要少于500克，盡可能少吃加工的肉類制品（包括熏肉、咸肉、火腿等）

這里的500g指的是攝入的熟肉的重量，即500g煮熟的紅肉相當(dāng)于700-750g生肉。證據(jù)顯示，紅肉，尤其是加工肉類，是結(jié)腸、直腸癌發(fā)病的危險因素。但是，專家也強調(diào)，由于肉類是蛋白質(zhì)、鋅和維生素B12的重要來源，所以不建議選擇全素食膳食。如果攝入量適當(dāng)，許多動物源性食物也是有營養(yǎng)和有益健康的。

對那些吃肉的人來說，可以通過選擇吃家禽肉和魚肉來限制紅肉的攝入量。最好只吃紅肉中的瘦肉。最好避免加工肉類，包括火腿、熏牛肉、意大利香腸。一般來說它們的能量密度高，也可能含有大量的鹽。它們通常通過煙熏、腌制或添加化學(xué)防腐劑來保存。對那些不吃肉類膳食的人，也可以從混合的豆類和谷物中攝取足量的蛋白質(zhì)。

2、不推薦過度依賴維生素等膳食補充劑預(yù)防腫瘤，但在某些營養(yǎng)素缺乏病或膳食攝入不足時應(yīng)適當(dāng)補充

證據(jù)表明，高劑量營養(yǎng)素補充劑可以預(yù)防癌癥，也可能誘發(fā)癌癥。最佳的營養(yǎng)來源是食物和飲品，而不是營養(yǎng)補充劑。

為了預(yù)防癌癥，應(yīng)該選擇包含不同食物的均衡飲食，營養(yǎng)豐富的天然食物含有很多對健康有益的物質(zhì)如纖維素、維生素和礦物質(zhì)，膳食中的營養(yǎng)素通常與那些“多種”補充劑中沒有的營養(yǎng)素及其他生物活性物質(zhì)共存。然而，除了各種膳食外，膳食補充劑在有些時候?qū)μ囟ㄈ巳河泻锰?。例如維生素B12對那些難吸收天然維生素B12的50歲以上的人，葉酸對準(zhǔn)備或已經(jīng)懷孕的婦女，以及維生素D補充劑對不能暴露充足的陽光的人或不能從陽光中合成充足維生素D的人。

3、維持健康體重

在人的一生中維持健康體重可能是預(yù)防癌癥的重要方法之一，對許多其他慢性病來說也有預(yù)防作用。專家建議防癌把體重維持在正常范圍，即到21歲時使體重處于正常BMI的低值，21歲起維持體重在正常范圍，在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。

正常體重范圍的標(biāo)準(zhǔn)：通常確定亞洲人群BMI介于18.4~23.9為正常體重范圍，BMI等于24或超過28為超重或肥胖。由于防癌研究中缺少BMI的基礎(chǔ)證據(jù)，而不同人群的BMI有差異，因此，專家建議，人群中BMI中位數(shù)為21——23，任何人群及個人的BMI可在此范圍內(nèi)有所改變。另外，應(yīng)注意避免腹型肥胖。世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于腰圍的參考值范圍，對亞洲人來說：男性不超過90cm，女性不超過80cm。

一生中保持身體活動度、多選擇低能量密度的食物、同時避免含糖飲料，可以最大程度實現(xiàn)控制體重的目標(biāo)。對于已經(jīng)超重的人應(yīng)該從專業(yè)人員那里尋求建議。

4、將身體活動作為日常生活的一部分

身體活動包括有計劃及規(guī)律的運動及日常家務(wù)勞動、職業(yè)身體活動等。證據(jù)顯示，各種類型的身體活動對癌癥和肥胖都有預(yù)防作用，并可以間接地預(yù)防一些由于肥胖而使危險性增加的癌癥。然而，工業(yè)化國家和城市中大多數(shù)人群和個人的習(xí)慣性活動水平低于人類所能適應(yīng)的活動水平。

每天至少進(jìn)行30分鐘中等強度的身體活動（相當(dāng)于快步走），隨著身體適應(yīng)能力增加，應(yīng)適當(dāng)增加活動時間和強度至每日60分鐘中等強度運動或30分鐘的重度身體活動，避免諸如久坐看電視等不良習(xí)慣，久坐的人群建議每小時起來活動至少5分鐘以上。運動方式可以選擇快步走，游泳、跳舞、騎車、登山、健身運動或羽毛球、足球等方式。耐力平衡訓(xùn)練也有好處。評價中重度身體活動的指標(biāo)使心跳比平時快60%~80%，或達(dá)到150~180減去年齡。久坐工作的人應(yīng)將中重度強度的身體活動融入日常生活當(dāng)中，如上下班的走路，家庭園藝，職業(yè)體力勞動，娛樂活動等。

5、少吃高能量的食物，避免含糖飲料，盡量少吃快餐

證據(jù)顯示高能量密度食物和膳食，尤其是那些深加工食品以及含糖飲料可增加超重和肥胖的危險性。全球范圍內(nèi)高能量密度食物和含糖飲料的消費日益增加，很可能是全球的肥胖率增加的一個原因。膳食的總能量不僅與攝入的個別食物的能量密度有關(guān)，而且與攝入頻率和份量有關(guān)。同樣攝入重量的情況下，高能量密度食物能損害正常的食欲調(diào)節(jié)，從而攝入更多的能量。

用低能量密度食物，包括非淀粉類蔬菜、水果和粗雜糧來代替高能量密度的食物，如奶油蛋糕、油炸薯條、臘腸、曲奇餅和“快餐”；用不加糖的飲料，如水和不加糖的茶或咖啡來替代含糖飲料（包括可樂、蘇打和果汁飲料）。

6、每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非淀粉類蔬菜和水果，每餐主食都包括1/2~1/3的全谷類或雜豆類，限制精加工的淀粉性食物

非淀粉類蔬菜包括綠色葉菜、西蘭花、秋葵、茄子及油菜，但不包括土豆、山藥、甘薯或木薯；非淀粉根類和塊莖類食物包括：胡蘿卜、塊根芹、蕉青甘藍(lán)和蘿卜；全谷類包括燕麥、蕎麥、紅色薏仁米、小米、玉米等；精加工的淀粉食物包括白面制作的食品（白面包、白米飯）、及甜食點心（蛋糕、月餅及其它烘焙食品）。綜合證據(jù)表明，大多數(shù)具有癌癥預(yù)防作用的膳食主要是由植物來源的食物組成的，多吃各種植物性食物很可能對對各部位的癌癥均有預(yù)防作用。

以植物性食物作為所有膳食的基礎(chǔ)，健康的用餐中至少2/3應(yīng)該是植物性食物；由于全谷物食物釋放能量的時間較長，所有有助于延長我們的飽腹感，控制體重，因此，建議主食最好選擇全谷物而不是加工谷物，如分別用全麥面包、雜面饅頭、蕎麥飯、燕麥飯代替白面包、白面饅頭、白米飯。

7、如果你的酒癮難以改掉，我們希望男性每天不超過2份（1份酒約含10克-15克乙醇），女性不超過1份（兒童和孕婦應(yīng)禁酒）

這里一份酒指的是：一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果?。?-5%的酒精）；一杯25ml的烈酒（40%酒精）；一小杯125ml的葡萄酒（12-13%酒精）。各種類型的含酒精飲料是許多癌癥病因的證據(jù)比較充分。

盡量不飲酒或限量飲酒，某些人群應(yīng)戒酒。

8、每天保證鹽的攝入量低于6克，不吃發(fā)霉的谷類或豆類；避免腌制、鹽腌、或咸的食物

證據(jù)表明，某些食品保存、加工和制作方法影響了癌癥的危險性，最強有力的證據(jù)來自通過加鹽、熏、腌制、加入化學(xué)物或其它方法保存的加工肉類，各種來源的鹽和用鹽保存的食物。

多吃蔬菜水果來代替高鹽份的加工食物；盡量選擇在家烹調(diào)并以新鮮蔬菜水果作為食材，這樣可以控制烹調(diào)食物時的用鹽量；學(xué)會閱讀食物標(biāo)簽，選擇鹽分含量少的食品；烹調(diào)食物是可以選擇香料、調(diào)味料等來替代鹽，如檸檬、番茄、香菜、洋蔥等；學(xué)會逐漸減少鹽的使用量，讓你的味覺慢慢適應(yīng)淡口味。

9、年輕母親要純母乳喂養(yǎng)嬰兒（不添加任何輔食和配方奶）6個月，而后再添加輔食的同時進(jìn)行母乳喂養(yǎng)

癌癥相關(guān)證據(jù)支持，在生命早期，人乳能最好的維持和增進(jìn)健康以及預(yù)防其他疾病。持續(xù)的完全母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒均有保護(hù)作用。

完全母乳喂養(yǎng)嬰兒6個月，而后在添加輔食的同時繼續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

10、腫瘤患者無論已康復(fù)或在積極的治療過程中，都應(yīng)遵循以上關(guān)于膳食、營養(yǎng)和運動的建議

越來越多的證據(jù)表明，身體活動和其它控制體重的措施可能有助于預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)，尤其是乳腺癌。癌癥幸存者也可能從他們所能堅持的各種水平的有規(guī)律的身體活動中獲得健康和獲得對疾病的控制感。

對于正在進(jìn)行手術(shù)、化療或放療的癌癥患者可能需要特殊的營養(yǎng)；治療后的患者也一樣，因為治療改變了他們攝入或者代謝食物的能力；還有那些處于癌癥晚期的人，他們最需要做的是控制或緩解體重降低。在這些臨床情況下，特別需要訓(xùn)練有素的專業(yè)人員給予建議。