高纖沙拉減重狠角色　這3招跟脂肪說Bye Bye！

2018-04-21 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：運(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)脂聯(lián)素、成長激素、腎上腺素與雄激素分泌，這些激素均可將脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，?qū)使脂肪從內(nèi)臟部位轉(zhuǎn)移至皮下部位。運(yùn)動(dòng)還能提高身體對(duì)胰島素的敏感度，意即肌肉與脂肪細(xì)胞會(huì)從血液中吸收更多脂肪與葡萄糖，防止它們滯留在循環(huán)系統(tǒng)中，而傷害其他器官。

脂肪累積在體內(nèi)，怎么甩也甩不掉？如果有這樣的困擾，科學(xué)家建議，想要控制脂肪其實(shí)并不難，第一步必需多管齊下，包括：透過運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，還有注意飲食中的胰島素分泌，以及攝取有益體內(nèi)微生物的食物，幫助減重，學(xué)會(huì)這3招，就有機(jī)會(huì)跟脂肪說ByeBye！

運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉

對(duì)抗基因、荷爾蒙與老化

肌肉受到鍛煉時(shí)，會(huì)向身體發(fā)送需要更多體力的信號(hào)，而身體會(huì)做出回應(yīng)，將能量從脂肪等組織導(dǎo)向骨骼與肌肉。激烈的活動(dòng)可促進(jìn)肌肉形成、燃燒更多熱量，迫使脂肪與其他生長中的組織爭奪養(yǎng)分。

此外，運(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)脂聯(lián)素、成長激素、腎上腺素與雄激素分泌，這些激素均可將脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚?qū)使脂肪從內(nèi)臟部位轉(zhuǎn)移至皮下部位。運(yùn)動(dòng)還能提高身體對(duì)胰島素的敏感度，意即肌肉與脂肪細(xì)胞會(huì)從血液中吸收更多脂肪與葡萄糖，防止它們滯留在循環(huán)系統(tǒng)中，而傷害其他器官?；顒?dòng)量增多的同時(shí)，瘦素的敏感度也會(huì)上升，進(jìn)而提升代謝率。

美國生物化學(xué)博士、前麥肯錫醫(yī)藥顧問專家席薇亞．塔拉，在其新書《脂肪的秘密生命》中提到，一旦建立持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，身體便會(huì)開始產(chǎn)生永久性的變化，到最后還能支配基因增長肌肉與燃燒脂肪的傾向。這樣一來，由于肌肉比脂肪燃燒更多脂肪，靜止代謝率也會(huì)提升。當(dāng)我們到了逐漸老化、荷爾蒙減少的年紀(jì)，也能藉由運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)分泌主要荷爾蒙與形成健康脂肪。

運(yùn)動(dòng)可減少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌，只要活動(dòng)量夠大，至少也能擁有健康的脂肪組成。

每天運(yùn)動(dòng)45分鐘

增加有益的脂肪

無論你從節(jié)食初期就實(shí)行運(yùn)動(dòng)，還是到了后期才開始鍛煉，擁有健康的脂肪組成才是最重要的。只要每天至少運(yùn)動(dòng)45分鐘，其中包含30分鐘的心肺訓(xùn)練與至少15分鐘的強(qiáng)度訓(xùn)練，健康就會(huì)有所進(jìn)展。運(yùn)動(dòng)可減少有害脂肪，增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌，只要活動(dòng)量夠大，至少也能擁有健康的脂肪組成。

控制精致醣類的攝取

避免誘發(fā)胰島素分泌

應(yīng)該特別注意胰島素，飲食過量與碳水化合物攝取過多，都會(huì)誘發(fā)胰島素分泌，促使血液中的養(yǎng)分轉(zhuǎn)換成脂肪。調(diào)節(jié)胰島素的最佳方式是控制精致醣類的攝取量，并且多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪與纖維。以蛋白質(zhì)取代醣類有助抑制饑餓感，多吃生菜也可提升飽足感、刺激腸胃里的“牽張感受器”（stretchreceptor）。牽張感受器一旦啟動(dòng)，最終便可降低饑餓素。進(jìn)食中或餐與餐之間喝清湯也能提升飽足感，并刺激感受器。

也有研究顯示，高糖飲食會(huì)增加身體對(duì)瘦素的抗性，若想避免這種情形，應(yīng)該盡可能戒除高糖分食物，尤其是內(nèi)含玉米糖漿的食物。獲得充足睡眠也可提升瘦素的分泌量，并維持低量的饑餓素。

增加細(xì)菌多樣性

控制體重

體內(nèi)的細(xì)菌決定了我們從食物中攝取多少熱量。相反地，我們吃的食物也會(huì)影響微生物的組成，進(jìn)而影響體重。根據(jù)研究觀察，多吃蔬果可減少體內(nèi)負(fù)責(zé)吸收熱量的細(xì)菌，并增加細(xì)菌的整體多樣性，而這兩種因素都與身材維持密切相關(guān)。

吃越多高纖沙拉，對(duì)身體越好。大量攝取深綠色生菜可提升飽足感、降低身體的熱量需求、增加細(xì)菌多樣性、減少吸收熱量的細(xì)菌數(shù)，并促進(jìn)代謝食物的細(xì)菌生長。如果你吃的沙拉中包含有利健康微生物組成的蔬菜，如豆類與富含果寡醣的洋蔥、韭蔥與洋薊，恭喜你，你正邁向攝取較少熱量也能飽足的道路。低卡高纖食物有助減重，養(yǎng)成較健康、吸收較少熱量的微生物組成。因此，一旦體重減輕，就會(huì)越來越瘦。