白飯改成糙米飯！加速新陳代謝，1周甩掉700大卡

2018-04-21 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：全谷類(lèi)食物可以幫助減肥，是因?yàn)樯攀忱w維有助于提高休息代謝率（restingmetabolicrate），并且降低食物的熱量吸收。過(guò)去有很多研究顯示，全谷類(lèi)和膳食纖維有助于降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)研究剛好提供一個(gè)量化數(shù)據(jù)，顯示全谷類(lèi)和纖維對(duì)于體重控制的效果，替先前的研究增加可信度。

吃飯也能減肥嗎？很多人因?yàn)榕屡郑怀圆瞬怀燥?，卻導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，還不一定有瘦下來(lái)。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，只要將白飯適度以糙米飯代換，就能達(dá)到減重效果，減肥不必挨餓！原來(lái)，白飯和糙米飯的營(yíng)養(yǎng)、效果差很多！

增加全谷攝取量

提高代謝燃燒熱量

英國(guó)《每日郵報(bào)》（DailyMail）報(bào)導(dǎo)，美國(guó)塔弗茲大學(xué)（TuftsUniversity）針對(duì)81名年齡介于40~65歲的男性和女性，進(jìn)行一個(gè)為期8周的研究。在研究剛開(kāi)始的前2周，受試者都吃一樣的食物，他們攝取的總熱量、總脂肪量、蔬果份量、蛋白質(zhì)份量都差不多，但從第3周開(kāi)始，這群受試者就被分成兩組，一組吃高纖維飲食，另一組吃低纖維飲食，差別在于食用的谷物不一樣。

第一組吃的是全谷類(lèi)食物，像是糙米飯、全麥面包等，第二組吃的是白飯以及其他精致面粉制作的食物（比如白吐司、普通面包等）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食中全谷的攝取量越高，新陳代謝的速度越快，燃燒的熱量也越多！

而且，吃較多全谷類(lèi)食物的人，他們的消化系統(tǒng)吸收較少的食物熱量，體內(nèi)還會(huì)制造較多用來(lái)抵抗感染的T細(xì)胞，進(jìn)而稍微改善免疫系統(tǒng)。另外，這些受試者的腸道好菌數(shù)量也有所增加。

想要減重的人，可以適度用糙米飯、五谷飯、全麥面包等全谷類(lèi)食物取代白飯、白面包等精致谷物。

研究員測(cè)量了兩組受試者的體重、代謝率、血糖、熱量代謝、饑餓與飽足的程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組受試者的饑餓感、飽足感與飲食的滿足程度沒(méi)有差別，不過(guò)，吃高纖全谷類(lèi)的那一組，每天多消耗100大卡的熱量，一個(gè)星期下來(lái)就多甩掉了700大卡的卡路里！

不過(guò)，想達(dá)到這個(gè)減肥效果，每天吃多少全谷類(lèi)才夠呢？

研究發(fā)現(xiàn)，每天多消耗100大卡的熱量，大約等于快走30分鐘消耗的卡路里。

增加纖維甩熱量

相當(dāng)快走半小時(shí)

在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，吃高纖飲食的那一組受試者，攝取的全谷類(lèi)份量符合美國(guó)飲食建議，也就是女性每天吃3盎司（85公克）的全谷，男性則是每天攝取4盎司（113公克）的全谷。

由此發(fā)現(xiàn)，每天只要一個(gè)小動(dòng)作，將白飯、白面包換成糙米飯、五谷飯、全麥面包等全谷食物，就能幫助增加新陳代謝、加速減重，同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)攝取；而每天減少的這100大卡，大約等于快走30分鐘所消耗的熱量。

若將白飯改成糙米飯，可攝取較少的熱量、較多的膳食纖維。

白飯改成糙米飯

熱量減少纖維增加

不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師蔡怡瑄表示，臺(tái)灣目前沒(méi)有針對(duì)全谷類(lèi)食物提出單一的建議攝取量，但建議每天攝取25~35公克的膳食纖維，主要來(lái)源除了蔬菜和水果，全谷類(lèi)食物也是很好的選擇。根據(jù)臺(tái)灣食藥署食品營(yíng)養(yǎng)成份數(shù)據(jù)庫(kù)，一碗白飯（200公克）的熱量約是366.3大卡、膳食纖維1.1公克，若改成相同份量的糙米飯，熱量只有約284大卡、膳食纖維約有2.7公克！

全谷食物較粗糙

腸胃不佳者慎食

需要提醒的是，糙米飯、五谷飯、胚芽米飯、燕麥片等全谷類(lèi)食物，質(zhì)地比較粗糙，也比較難消化，腸胃功能不佳的人應(yīng)謹(jǐn)慎控制食用量，患有腸胃道疾病者則不適合食用。補(bǔ)充纖維之余，也別忘了補(bǔ)充水分，以免造成便秘。

適度補(bǔ)充膳食纖維

控體重遠(yuǎn)離慢性病

研究員指出，全谷類(lèi)食物可以幫助減肥，是因?yàn)樯攀忱w維有助于提高休息代謝率（restingmetabolicrate），并且降低食物的熱量吸收。過(guò)去有很多研究顯示，全谷類(lèi)和膳食纖維有助于降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)研究剛好提供一個(gè)量化數(shù)據(jù)，顯示全谷類(lèi)和纖維對(duì)于體重控制的效果，替先前的研究增加可信度。