天天在外飲食好難瘦？3套減重輕食模式，輕松甩脂無負(fù)擔(dān)！

2018-03-30 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：正確的減重飲食方式，是每天都要吃到六大類食物，包含：全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳制品類、油脂與堅(jiān)果種子類。以下提供3種簡(jiǎn)單的減重輕食模式，在外飲食族可以添加在午餐或晚餐，或是替代下午茶點(diǎn)心，不僅方便取得，還可以增加飽足感，健康享瘦！

春天里的太陽(yáng)公公威力一天比一天強(qiáng)，民眾趕在夏天來臨之前積極減肥，尤其是正在為了夏天可以穿比基尼到沙灘玩水的美眉們，還有渴望練出人魚線的帥哥們，無不對(duì)自己執(zhí)行魔鬼訓(xùn)練。不過，許多人執(zhí)行一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)“天天在外飲食，好難瘦！”對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)師分享3個(gè)減重輕食模式，讓您健康在外飲食更快瘦！

減重要吃什么？水煮餐缺乏油脂，減肥大NG！

在了解如何利用輕食幫助減重之前，先問問自己一個(gè)問題：“一想到減重，會(huì)選擇怎么吃？”鄭師嘉營(yíng)養(yǎng)師把這個(gè)問題隨機(jī)拋向身旁非營(yíng)養(yǎng)專業(yè)的朋友，發(fā)現(xiàn)大部分的人都回答：“就吃水煮雞胸肉、燙青菜、水煮蛋跟地瓜啊！”

從表象來看，雞胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物，水煮和蒸烤的烹調(diào)法也很符合少油膩和油炸的減重原則，但從專業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度分析，會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣吃，幾乎沒有吃到油脂類，而“吃太少油”正是健康減重的一大陷阱。

水煮雞胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物，但長(zhǎng)期當(dāng)作減重食譜，油脂攝取太少易影響健康且易復(fù)胖。

減重飲食“油太少”，小心亂經(jīng)、人更胖

鄭師嘉營(yíng)養(yǎng)師表示，正要減重的人（尤其是女生朋友），飲食若是缺乏油脂，容易影響荷爾蒙的分泌，造成經(jīng)期紊亂，并且會(huì)影響睡眠，皮膚也容易失去光澤、變得不美麗。另外，好的油脂可以為身體帶來飽足感與滿足感。不吃油脂反而容易餓，身體與心靈都容易感到空虛，當(dāng)減重過程不開心，不僅很難達(dá)到減重的效果，體重控制計(jì)劃也更難堅(jiān)持下去。

在外飲食族減肥有訣竅！3輕食模式，輕松減重少負(fù)擔(dān)

鄭師嘉營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，正確的減重飲食方式，是每天都要吃到六大類食物，包含：全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳制品類、油脂與堅(jiān)果種子類。以下提供3種簡(jiǎn)單的減重輕食模式，在外飲食族可以添加在午餐或晚餐，或是替代下午茶點(diǎn)心，不僅方便取得，還可以增加飽足感，健康享瘦！

上班族和學(xué)生族的外食機(jī)率高，試著把皮蛋豆腐納入菜單之中，有助提高蛋白質(zhì)攝取量。

1.提升午、晚餐的蛋白質(zhì)妙招：一份皮蛋豆腐

上班族和學(xué)生族的在外飲食機(jī)率高，可以試著把皮蛋豆腐納入菜單之中。先來一碗隔間肉湯（肝連湯）或豬血湯，再吃一份皮蛋豆腐（大約含10至14克蛋白質(zhì)）和一盤燙青菜（可淋少許鹵汁），通常就可以很飽啰！需注意的是，減重時(shí)還是要吃淀粉，這部分建議在早餐或午餐時(shí)攝取，減重成效比較好！

2.忙碌不是借口，便利商店也可以自創(chuàng)輕食餐：自制茶泡飯

有的人可能三餐不定時(shí)，肚子餓了就隨便買個(gè)面包和咖啡當(dāng)一餐。但是，減重還是要吃得均衡營(yíng)養(yǎng)，建議到便利商店購(gòu)買金槍魚御飯團(tuán)淋上熱綠茶，再搭配一顆茶葉蛋。冷飯團(tuán)的抗性淀粉可增加飽足感、抑制脂肪囤積，是減重者的好朋友。

海外研究發(fā)現(xiàn)把希臘酸奶當(dāng)作點(diǎn)心吃的人，會(huì)比把餅干或是巧克力當(dāng)做點(diǎn)心吃的人，來得不容易饑餓。

3.下午茶拒絕珍奶與雞排，自制爽口色拉：水果優(yōu)格

攝取足夠的鈣質(zhì)有助于抑制脂肪吸收、幫助減重，一般人每天喝2杯牛奶就能滿足身體一日所需的大部分鈣質(zhì)，但有些人喝了牛奶容易乳糖不耐而腹瀉，該怎么辦呢？試試把“希臘酸奶”當(dāng)作減重時(shí)的下午茶點(diǎn)心吧！

鄭師嘉營(yíng)養(yǎng)師表示，海外研究發(fā)現(xiàn)把希臘酸奶當(dāng)作點(diǎn)心吃的人，會(huì)比把餅干或是巧克力當(dāng)做點(diǎn)心吃的人，來得不容易饑餓。然而，希臘酸奶吃起來的口感比一般酸奶酸澀，建議與低甜度水果（如：獼猴桃、蘋果、柑橘等）和幾顆堅(jiān)果一起搭配食用，可以補(bǔ)充到鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)與堅(jiān)果類，相當(dāng)適合久坐辦公室的減重族作為下午茶點(diǎn)心！