土豆VS地瓜，減重力大PK！贏的是…

2018-03-27 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：選擇膳食纖維含量高，且保留了原本農(nóng)作物原貌的淀粉多醣食物，所含的醣類越不容易馬上吸收。民眾在“等量淀粉量”的攝取前提下，用土豆、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精致白米及面粉制品，確實(shí)有助于減重。

地瓜和土豆（馬鈴薯），您比較喜歡吃哪一個(gè)？臺(tái)灣人瘋減重，覺得吃白飯容易胖，認(rèn)為改以地瓜或土豆（馬鈴薯）做完全或部分替代，有助減少淀粉的攝取，更快達(dá)成減重瘦身的目標(biāo)。然而，同樣屬于主食類，地瓜（sweetpotatoes）和土豆（potatoes）這一中一西、英文名字也很接近的食材，誰的減重力更勝一籌呢？且看營養(yǎng)師的精辟分析。

吃淀粉真的容易胖？選對(duì)食物和份量是關(guān)鍵

在PK地瓜和土豆的減重力之前，大家應(yīng)先想想“吃淀粉類真的容易胖嗎？”營養(yǎng)師江仕峰表示，碳水化合物（醣類）是人體重要的3大營養(yǎng)素之一。相較于蛋白質(zhì)及脂質(zhì)，碳水化合物確實(shí)在人體內(nèi)氧化最完全，且有供能快之特性，吃多了容易發(fā)胖。

碳水化合物依據(jù)醣分子的數(shù)量可分為“單醣”、“雙醣”、“寡醣”及“多醣”，而淀粉即屬于多醣，需要由幾千個(gè)醣分子串連組成。由于醣分子越少及結(jié)構(gòu)分支越簡單的碳水化合物，被消化吸收的速度越快，血糖快速升高的同時(shí)，胰島素也就必須常常分泌，使血糖轉(zhuǎn)變成肝醣或脂肪儲(chǔ)存，因此在人體不可缺乏碳水化合物的情況下，如何選擇“較不易發(fā)胖”的食物種類就顯得特別重要。

相較于蛋白質(zhì)及脂質(zhì)，碳水化合物確實(shí)在人體內(nèi)氧化最完全，且有供能快之特性。

一般來說，選擇膳食纖維含量高，且保留了原本農(nóng)作物原貌的淀粉多醣食物，所含的醣類越不容易馬上吸收。民眾在“等量淀粉量”的攝取前提下，用土豆、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精致白米及面粉制品，確實(shí)有助于減重。但，若將近年相當(dāng)火紅的地瓜和土豆拿來做比較，您覺得誰更有助減重呢？

地瓜雖然熱量和含醣量高于土豆，但膳食纖維和其他營養(yǎng)素卻遠(yuǎn)勝于土豆，更適合作為減重時(shí)的主食。

中西大對(duì)決！地瓜、土豆，誰更有助減重？

江仕峰營養(yǎng)師參考臺(tái)灣食品營養(yǎng)資料庫數(shù)據(jù)，針對(duì)土豆和地瓜的減重力，進(jìn)行以下分析：

1.熱量：在相同的100公克重量下，地瓜的熱量121大卡，較土豆77大卡高，進(jìn)一步分析其主要差異在于總碳水化合物含量，地瓜27.8公克多于土豆的15.8公克，其次土豆的含水量約80％，地瓜的含水量約70％。

2.膳食纖維：平均每100公克地瓜的膳食纖維含量2.5公克，比土豆1.3公克高出將近1倍；在GI值的比較上，地瓜為55，土豆卻高達(dá)90，顯示土豆在體內(nèi)對(duì)血糖的波動(dòng)及飽足感的表現(xiàn)不如地瓜來得優(yōu)良。

3.其他營養(yǎng)素：地瓜所含的微量營養(yǎng)素，如：鈣質(zhì)、維生素A、維生素B群、葉酸等，皆較土豆高。

《小結(jié)》：雖然在相同重量及體積大小情況下，地瓜的熱量密度及含醣量比土豆高，若單就以熱量及低醣飲食（50-150克／每日），或極低醣類的生酮飲食（低于50克／每日）原則角度來看，選擇土豆較適合減重。不過，綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養(yǎng)價(jià)值，江仕峰營養(yǎng)師認(rèn)為，地瓜有著樸實(shí)的堅(jiān)強(qiáng)實(shí)力，足以逆轉(zhuǎn)戰(zhàn)局，在減重力大PK中獲勝，比土豆更適合健康減重。

烹調(diào)方式錯(cuò)了，小心地瓜和土豆（馬鈴薯）的減重力“正變負(fù)”

雖然用土豆或地瓜替代米飯的方法可以降低淀粉攝取量，進(jìn)而幫助減重，但江仕峰營養(yǎng)師也提醒，民眾攝取土豆和地瓜時(shí)，還要多注意料理方式，如果加了太多調(diào)味料或油脂一起烹調(diào)，對(duì)于減重是沒有幫助的了！

舉土豆（馬鈴薯）為例，由于本身沒什么味道，不加調(diào)味烹調(diào)是很難下咽的，因此許多人在烹調(diào)過程中，多半會(huì)加料增添美味，如：烤土豆上加上牛油或直接用油煎熟、當(dāng)成沙拉食用時(shí)，會(huì)加上大量的沙拉醬調(diào)拌、油炸的薯?xiàng)l薯餅，或薯片或烤完加上大量起司醬、火腿、金槍魚等各式醬料。殊不知，這些高油、高鹽、高糖的料理方式，卻容易讓人減重破功。

至于減重力略勝一籌的地瓜，雖然本身就具有甜味，不論烤、蒸或煮，不加調(diào)味就很美味，但許多人吃地瓜時(shí)普遍選擇有加糖調(diào)味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等，或經(jīng)高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴，如此也會(huì)大大增加熱量的攝取，長期恐不瘦反胖。

對(duì)此，江仕峰營養(yǎng)師建議瘦身減重族，把地瓜和土豆視為白飯，采取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調(diào)方式，本身不調(diào)味，攝取時(shí)再均衡搭配其他種類有調(diào)味的食物，如肉類和青菜，較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。