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飲食減肥法的飽腹減肥法

2017-06-22 來源:減肥菜譜  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 聯(lián)盟
摘要:肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會(huì)超過應(yīng)該攝取的熱量。
  原理很多人認(rèn)為,只要節(jié)食就能減肥,其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌缘枚嗖灰欢〝z入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時(shí),只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。
 
  各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。
 
  多吃魚類比肉類,特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優(yōu)于雞肉,雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。
 
  豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
 
  減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食欲,就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。
 
  部分食物熱量的換算公式:
 
  10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
 
  食譜飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量,同時(shí)又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉,—定會(huì)堅(jiān)定自己的信心。所謂科學(xué)減肥指的是科學(xué)搭配三餐,科學(xué)減肥,逐步降低熱量攝入,同時(shí)幫助體內(nèi)代謝脂肪,這樣將多余脂肪代謝出體內(nèi)是最為健康的減肥飲食方式。
 
  周一:
 
  早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;
 
  中:一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;
 
  晚:一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

  周二:
 
  早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃;
 
  中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;
 
  晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
 
  周三:
 
  早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;
 
  中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;
 
  晚:一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
 
  周四:
 
  早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋果;
 
  中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;
 
  晚:一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。
 
  周五:
 
  早:一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;
 
  中:一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
 
  晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。
 
  周六:
 
  早:稀粥榨菜加上一個(gè)蘋果、植提纖和水;
 
  中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
 
  晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。
 
  周日:
 
  早:一杯咖啡,三明治加一個(gè)蘋果;
 
  中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
 
  晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
 
  進(jìn)食細(xì)節(jié)不減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替是現(xiàn)在最聰明的飲食減肥法
 
  1.矯正不良的飲食習(xí)慣
 
  肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會(huì)超過應(yīng)該攝取的熱量。
 
 ?。?)固定進(jìn)食時(shí)間
 
  一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量,早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間,午餐12點(diǎn)左右,晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
 
  (2)平衡熱量飲食
 
  選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了,然后就是要控制攝食量和熱量。
 
  一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量,因此,對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對(duì)于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜,因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
 
  (3)細(xì)嚼慢咽
 
  生理機(jī)能,會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào):“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘,而且相當(dāng)復(fù)雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快,可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此,飲食減肥要放慢進(jìn)食速度。
 
  有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢:
 
 ?、僭趦煽谑澄镏g放下刀叉、碗筷
 
  每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
 
  ②用餐期間稍做休息
 
  用餐期間要稍做休息,剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒,但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng),一分鐘、兩分鐘,最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間,可用來回想自己剛吃下了那些食物,然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成的多。

 ?。?)專心吃
 
  有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí),同時(shí)做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn):
 
  一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián),難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。
 
  二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。
 

  所以,吃東西時(shí)一定要專注于吃的過程。享受美食帶來的樂趣,細(xì)嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。 

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