妹紙們想要減肥？除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外，飲食也很重要，今天老師就跟大家分享一套一周減肥食譜，一日三餐照著吃，讓你瘦瘦瘦不停哦~~！此外還有減肥家常菜的做法哦~~

　　周一：跑步+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋(píng)果一個(gè)

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周二：跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個(gè)

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　周三：跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋(píng)果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　周四：跑步+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋(píng)果一個(gè)

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周五：跑步+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　周六：跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋(píng)果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　周日：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

　　建議游泳1～2小時(shí)

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：蔬菜粥(比例3:7)

　　下午茶：蘋(píng)果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　如果妹紙們不想吃減肥餐，

　　也可以在日常中多吃這幾款減肥的家常菜！

　　怎么吃都健康哦~~~

　　一、木耳豆腐湯

　　原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

　　制作方法：

　　1.先將黑木耳泡發(fā)后洗凈，豆腐切成片；

　　2.將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

　　功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇。

　　二、涼拌菠菜

　　菜譜主料：菠菜1/2把、原味海苔片1/2大張、蛋黃1顆

　　食譜輔料：高湯3/4杯薄鹽醬油1大匙

　　制作方法：

　　1.將蛋黃煮熟，壓成細(xì)末備用。

　　2.菠菜洗凈，放入煮滾之鹽水川燙后，立刻浸泡於冰水中。

　　3.擰干菠菜水分后，浸泡調(diào)味料中，放入冰箱冰30分鐘。

　　4.冰好后取出，擰去調(diào)味醬汁，再切成2cm小段，海苔剝成細(xì)絲撒在菠菜上，最后撒上蛋黃即成。

　　三、炒鮮菇

　　菜譜主料：鮮香菇180g，金針菇半斤，紅蘿卜半條，里肌肉絲50g，

　　食譜輔料：鹽適量，味素適量，胡椒粉適量

　　制作方法：

　　1.將鮮香菇洗凈后切薄片，紅蘿卜切絲，金針菇將根部切除洗凈備用

　　2.將鮮香菇薄片、紅蘿卜絲、金針菇、里肌肉絲放入鍋寶煎大師不沾炒鍋后并加一點(diǎn)水開(kāi)小火拌炒并加入調(diào)味料拌炒至熟即可。

　　四、清蒸鰱魚(yú)

　　菜譜主料：鰱魚(yú)1尾（約1斤）、乾姜2錢(qián)

　　制作方法：

　　1.將鏈魚(yú)鱗片刮除、去除內(nèi)臟洗凈。

　　2.加干姜、食鹽少許，蒸熟即可。

　　五、香菇豆腐

　　原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

　　制作方法：

　　1.將豆腐切成四方小塊，中心挖空；

　　2.將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；

　　3.將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

　　功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。