1.吃粗糧，選擇過(guò)于單一

很多人吃粗糧選擇品種過(guò)于單一，覺(jué)得一種好吃就一直吃，其實(shí)這樣不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。其實(shí)就是本末倒置了！

正確的做法是，至少是用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代過(guò)去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如說(shuō)，原來(lái)每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生低血糖。

2.粗糧雖好，但也要注意種類的選擇

雜糧的品種選擇，與它們的餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān)。

比如說(shuō)，同樣叫做雜糧，糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是比較高的。

3.有些“雜糧”血糖升成指數(shù)更高！

市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品，反而會(huì)攝入大量油脂。

4.三種烹調(diào)方法不當(dāng)，不可忽視

再看看雜糧的烹調(diào)方法，大致可以分為三方面的問(wèn)題：

第一種情況，是烹調(diào)中加入糖

放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。

要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來(lái)增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過(guò)70%?。?/p>

第二種情況，是烹調(diào)中過(guò)度追求柔軟度

很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”，因?yàn)槎嗄陙?lái)吃慣了精白細(xì)軟，喝雜糧粥也要強(qiáng)烈追求“軟糯”口感。放進(jìn)電紫砂鍋里一燉就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動(dòng)少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。

第三種情況，就是烹調(diào)中加入過(guò)多油脂

 油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于體脂肪控制。長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。某種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關(guān)注。

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅(jiān)果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當(dāng)，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng)。

比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。

有些人聽(tīng)說(shuō)雜糧粥好，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升。

也有些人原來(lái)兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來(lái)改喝半碗雜糧糊糊，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量，增加淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉/蛋/奶/豆?jié){/豆腐/堅(jiān)果/蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡才可以。

最后還要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量，減少內(nèi)臟脂肪。

即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動(dòng)習(xí)慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數(shù)量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面同時(shí)努力，堅(jiān)持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

只要嚴(yán)格按照上面的方法做，血糖還是比較容易被控制好的。多花心思在你愛(ài)的和愛(ài)你的人身上，從關(guān)心他的日常飲食開始。

如何合理地食用粗糧?

1、吃粗糧及時(shí)多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2、合理搭配粗細(xì)糧。只吃粗糧并不一定有利我們的健康，粗細(xì)搭配才是合理的膳食，精制糧與粗糧的比以6：4為最佳。

3、粗糧要細(xì)做。粗糧細(xì)做可以改善口感，例如玉米與面粉混合制成的無(wú)糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米面餃子也可常選食。

4、循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，可能會(huì)引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。