世界衛(wèi)生組織給健康下過這樣的定義：健康不但意味著不生病，不虛弱，而且意味著身心及社會生活處于完全健康的狀態(tài)，要達到健康的標準，一般來說應具備以下幾個條件。

　　01、第一是心肺功能好

　　心臟和肺臟是主要的內臟器官。

　　健康的心臟，心肌發(fā)達，心容量大，每跳動一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。

　　由于身體在一定的時間內，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動后有較長的時間進行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動儲備力量，即使擔負重體力勞動，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。

　　健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內氣體交換良好，胸廓發(fā)達，呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。

　　當心臟功能、肝臟、胃腸等內臟器官的血液循環(huán)旺盛，營養(yǎng)供應充足，也處于健康狀態(tài)。

　　如何增強心肺功能？

　　心肺功能的運動能夠有效預防心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及代謝性疾病。從生理學角度來說，以規(guī)則性、持續(xù)性的運動提高心肺功能最有效。而大強度間斷的運動，如舉重等則對于心肺功能的促進作用有限。

　　能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類。

　　第一類，有一定強度，能持續(xù)進行，對心肺功能的促進是最為有效地運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3-4次，每次30分鐘。即可收到很好地效果。

　　第二類，運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動。每周3-4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進或是維持的作用。比如中速快走等。該類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動。

　　第三類，運動不太激烈或是不持續(xù)性的運動。雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等。只要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發(fā)病率。

　　改善心肺功能的原則

　　1.所有的成年人應當盡量避免處于長期靜止狀態(tài)。進行一定強度持續(xù)性的運動對于提高心肺功能很有效，如果沒有條件進行鍛煉，成年人只要進行一些如步行、家務等身體活動就可以維持健康狀態(tài)。

　　2.要使健康獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。

　　中等強度：運動時的心率達到0.6×（220-年齡）到0.75×（220-年齡）之間。

　　大強度：運動時的心率達到0.85×（220-年齡）以上。

　　3.要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。

　　4.有一定強度且持續(xù)時間長的有氧運動效果較好，例如持續(xù)40分鐘的運動，心肺得到了持續(xù)的運動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。

　　5.長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，循序漸進和堅持不懈才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。

　　運動中發(fā)病大部分是由于運動過于激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發(fā)生，其實這些都是能夠預防的。在發(fā)作前心臟可能有一些預警，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣征兆出現(xiàn)時，要馬上停止運動，找醫(yī)生診斷，并在醫(yī)生的指導下進行適當鍛煉。

　　02、第二是生長發(fā)育良好。

　　健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標高，說明這個人比那個人身體健康。當然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關系，不能單從這一方面來判斷。

　　03、第三是身體素質好。

　　人們的勞動、運動以及日常生活中的各種動作，都是由神經系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運動。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質的差別，能夠反應出人的神經系統(tǒng)和內臟的功能。因此它也是健康的重要標志。

　　健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

　　人到中年要為健康“存儲肌肉”。

　　中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院骨外科副主任醫(yī)師黃霖表示，研究發(fā)現(xiàn)，人的身體到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱。黃霖提醒，如果不及時為機體儲存肌肉，很可能會帶來一系列負面影響。

　　身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效提高基礎代謝率的方法。

　　血流不暢：血液是通過心臟收縮運送到血管當中，然后流遍全身。但是毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠。如果肌肉不發(fā)達，導致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

　　危害骨骼：人到中年，骨質不可避免會出現(xiàn)流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，比如膝關節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節(jié)負擔就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。

　　“儲存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉

　　對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當某處肌肉長時間使用，就會出現(xiàn)痙攣及疼痛，則需要進行適當休息，避免加重損傷。

　　此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。而在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統(tǒng)籌兼顧的。應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營養(yǎng)方式。

　　增強肌肉強度：循序漸進最大負荷的訓練可增加肌原纖維

　　由于肌細胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉的強度，主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。

　　怎樣增加肌原纖維的量呢？

　　簡單地說，當用接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔當該負荷，這也就是所謂的過補償現(xiàn)象。

　　反復的最大負荷刺激-肌原纖維合成過補償-再刺激-再過補償，最后導致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強度的增加。這也是循序漸進的原理所在。肌原纖維的增加也導致肌肉體積的增加。

　　增強肌肉的耐力：循序漸進的中強度持續(xù)有氧耐力運動促進體內脂肪轉移

　　脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關。耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移。

　　轉移的效率和程度與運動的方式，強度、時間長度和訓練狀態(tài)等有關。一般認為，循序漸進的中強度持續(xù)有氧耐力運動（如長跑或自行車運動）效果較佳。

　　增強腿部肌肉鍛煉：多進行以下體為主的鍛煉方式

　　人們經常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實在各種肌肉鍛煉中，應尤其重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。

　　當醫(yī)生想簡單地評價一個人的健康程度時，會去觀察腿部，而不是上體。因為一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。

　　另外，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內臟能力的強度。例如，深蹲的訓練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量，儲蓄健康的根基。

　　如何才能使老年人的肌肉豐滿不萎縮？

　　主要根據(jù)自己的體質可采取不同的鍛煉方式和注意合理飲食。體育鍛煉方式有：散步、慢跑、游泳。

　　尤其是游泳是鍛煉肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小時。因為游泳可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性。如果身體強壯的人還可以進行力量練習，包括仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等。合理飲食是保證肌肉攝取足量的營養(yǎng)。

　　04、第四是神經系統(tǒng)的功能好。

　　大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學習、思考、判斷，還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。

　　如何提高神經系統(tǒng)的功能？

　　美國研究人員發(fā)現(xiàn)，走路能健腦。

　　新墨西哥高地大學研究人員在美國生理學會年會上說，走路時，雙腳接觸地面，經關節(jié)向大腦傳遞壓力波，增加腦部血液供給，從而改善腦部功能。

　　研究小組借助超聲波檢測12名健康年輕人放松直立和穩(wěn)步行走時頸內動脈血流速度以及動脈直徑，計算大腦兩個半球的血流量。盡管散步和跑步時雙腳感受到的壓力不同，但行走對人體產生的壓力波已經足以明顯增加腦部供血。研究人員發(fā)現(xiàn)，就對大腦供血的影響而言，走路遜于跑步，但大于騎自行車。

　　美國科學促進會主辦的EurekAlert網站援引研究人員的話說，研究顯示，大腦供血量是動態(tài)變化的，且直接取決于主動脈壓力，而后者又與來自足部的逆行壓力脈沖相關。走路和跑步能夠優(yōu)化腦部血流量，從而改善大腦功能。

　　05、第五是對外界環(huán)境的適應和抗病能力強。

　　外界是不斷變化的，人體必須適應外界環(huán)境的各種變化。當外界氣溫升高時，身體通過皮膚毛細血管的擴張向外散熱；當外界溫度降低時，身體通過肌肉產熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。

　　健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

　　研究表明高達90%的癌癥由外界環(huán)境引起。

　　據(jù)英國《獨立報》報道，最新研究表明，現(xiàn)代人不健康的生活方式會造成90%的癌癥發(fā)生。不良的飲食習慣、缺乏運動、身處壓力和環(huán)境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。

　　癌癥是由細胞內存在缺陷的DNA迅速增長而形成的疾病。造成缺陷性DNA快速增長的原因可能是細胞受到壓力或者是細胞復制錯誤。

　　美國紐約州立石溪大學的研究者希望通過觀看幾種癌癥的基因“指紋圖譜”找出患癌的風險和環(huán)境因素存在的聯(lián)系。他們在一篇論文中指出，大約90%的常見癌癥是由外界因素引起的，并非是個體體內細胞變異造成的。這些外界因素包括污染、紫外線輻射和壓力，也包括人們節(jié)食和缺乏運動等不健康的生活方式。

　　另外，英國癌癥研究中心的一項研究發(fā)現(xiàn)健康的生活方式可預防癌癥的發(fā)生，是減少患癌風險的關鍵。戒煙、經常鍛煉和保持合理飲食是抗癌的有效方式。

　　最后，科學研究證明，一個人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會更加健康。