辭舊迎新，2016年金猴踏春來(lái)。新年應(yīng)有新計(jì)劃，健康規(guī)劃同樣不可少。2016，其實(shí)是個(gè)健康年——從平衡膳食，到規(guī)律運(yùn)動(dòng)，從改掉壞習(xí)慣，到掌管新生活，只要記住“2016”這四個(gè)數(shù)字，“健康”在這一整年就不會(huì)缺席!

　　2：每天2兩粗糧

　　民以食為天，口腹之安是健康之本。新年怎么吃?記住兩個(gè)2，既不貪食，也不貪量。

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的閆雅更主任說(shuō)，在科學(xué)膳食面前，漂亮的吃食卻未必會(huì)讓人吃得漂亮，活得健康。尤其現(xiàn)在生活條件都很富足，吃得太好已經(jīng)成了很多慢病發(fā)生發(fā)展的直接誘因。

　　要擁有一個(gè)科學(xué)平衡的飲食并不難做到。就拿我們每天都要吃的主食來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天食用2兩左右的粗糧，“粗細(xì)搭配”就能幫助我們很好地調(diào)節(jié)身體狀況。

　　“粗糧中不僅含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，而且它的膳食纖維也高，有利于我們控制體重，預(yù)防心血管疾病，還能調(diào)節(jié)血糖。”國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師毛奇為介紹說(shuō)，“但要注意，粗糧也不宜吃得太多，因?yàn)樗鼤?huì)影響礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，還可能會(huì)引起消化不良、便秘、胃腸結(jié)石等。”

　　“這和肉類(lèi)食物的攝入量很像，”閆雅更主任說(shuō)，“相當(dāng)一部分人每日的肉類(lèi)攝入量都超過(guò)了2兩，而且多數(shù)食用的還是含脂肪較多的豬肉，這無(wú)疑會(huì)增加慢性病的危險(xiǎn)因素。”其實(shí)不管是粗糧也好，肉類(lèi)也罷，“有而不過(guò)”才是平衡膳食的關(guān)鍵。

　　可以說(shuō)，“吃”是人生中的頭等大事，雖然健康飲食總是被“饞蟲(chóng)”和“懶惰”打敗，但閆雅更主任說(shuō)，只要我們?cè)谧鲲?、吃飯時(shí)把每天“2兩粗糧、2兩肉”這樣的意識(shí)埋在心頭，被破壞掉了平衡的膳食寶塔，也都能重新變得牢固，讓科學(xué)的膳食成為我們健康的守護(hù)者。

　　0：零吸煙

　　吃飽之后是睡好。習(xí)主席在2015年縣委書(shū)記研修班學(xué)員座談會(huì)上，曾回憶自己擔(dān)任縣委書(shū)記的往事，稱(chēng)自己當(dāng)時(shí)常熬夜老生病，并告誡大家不要熬夜，網(wǎng)友一片點(diǎn)贊!

　　熬夜為什么會(huì)生病呢?這就不得不提熬夜的壞處。英國(guó)薩里大學(xué)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力等功能。

　　北京東方醫(yī)院亞健康科主任彭玉清對(duì)此也深有感觸，“很多人處于亞健康狀態(tài)和不規(guī)律的作息有著很大關(guān)聯(lián)，熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天往往頭昏腦漲、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。當(dāng)睡眠債積累到一定程度后，就會(huì)損傷身體臟器，誘發(fā)疾病。

　　如果說(shuō)熬夜有時(shí)候可能是迫不得已，那么吸煙絕對(duì)是自己刺向自己的刀。

　　每當(dāng)霧霾紅色預(yù)警，我們匆匆戴上口罩，生怕遭受PM2.5的襲擊?？墒牵闶欠裰牢鼰煂?duì)個(gè)體的傷害遠(yuǎn)比霧霾要大。

　　彭玉清主任表示，吸煙和熬夜一樣都是對(duì)身體的透支，加快摧毀身體機(jī)能。它是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的一種刺激，導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，進(jìn)而損傷血管，導(dǎo)致器官缺氧，最后身體各器官的損傷會(huì)像瀑布一樣一瀉而下。

　　如果這些還不足以點(diǎn)醒你，那我們來(lái)用數(shù)字說(shuō)話：研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，患肺癌的危險(xiǎn)高8~12倍，患喉癌的危險(xiǎn)高8倍，患食管癌的危險(xiǎn)高6倍，患膀胱癌的危險(xiǎn)高4倍，患冠心病的危險(xiǎn)高10倍。另外，家中一人吸煙，其他人被動(dòng)吸煙，被動(dòng)吸煙的人比沒(méi)有被動(dòng)吸煙者患癌的危險(xiǎn)增加1倍。

　　其實(shí)，吸煙和熬夜都是一種不良的生活習(xí)慣，我們不僅要規(guī)律作息，拒絕吸煙，還要注意不酗酒、不挑食等。

　　1：每天1斤蔬菜

　　國(guó)家衛(wèi)計(jì)委前不久發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》顯示，我國(guó)居民脂肪攝入量過(guò)多，蔬菜、水果攝入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任閆雅更表示，蔬菜的特點(diǎn)是水分多、能量較低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、天然抗氧化劑的重要來(lái)源，而且在預(yù)防癌癥、心腦血管疾病、預(yù)防便秘、控制體重有很好的作用。其實(shí)，大家都知道多吃蔬菜好，可究竟怎么吃，心里沒(méi)譜。

　　國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師徐明磊建議，吃蔬菜不僅要“花心”還要“好色”。不同蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，攝入太單一，就算吃夠了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，選擇不同種類(lèi)的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類(lèi)，每天攝入種類(lèi)越多越好。

　　從數(shù)量上說(shuō)，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。此外，要青睞深顏色的蔬菜，研究表明深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色。比如菠菜、油菜、西紅柿、西蘭花等都是屬于深色蔬菜。最后，還要做個(gè)“有心”之人，合理的烹調(diào)方法也極為重要。蔬菜盡量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　不過(guò)，不管吃得多健康，光吃不動(dòng)可不行!國(guó)家體育總局副研究員丁麗玲表示，人體的幾百塊肌肉就像人體衛(wèi)兵，不同兵種相互有序配合，人才得以正?；顒?dòng)。如果這些衛(wèi)兵老不訓(xùn)練，就會(huì)罷工出現(xiàn)問(wèn)題，導(dǎo)致肌肉力量下降、心功能減退等。運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于肌肉的集訓(xùn)，可以防止骨質(zhì)疏松還能排毒養(yǎng)顏，何樂(lè)而不為?

　　在公園里，經(jīng)常會(huì)看到很多人跳廣場(chǎng)舞、練太極拳等，這些都是很好的運(yùn)動(dòng)形式。丁麗玲表示，鍛煉其實(shí)也像吃飯一樣，不僅要吃夠量還要講究多樣化。最好每天鍛煉一小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)形式三種以上。比如快步走，加上健身氣功，再配合踢毽子或者太極拳、柔力球、廣場(chǎng)舞等。時(shí)間上可以化整為散，上午安排半個(gè)小時(shí)的太極拳或健身氣功鍛煉，下午進(jìn)行快步走或輕微力量練習(xí)?？傊?，不管如何搭配，鍛煉的內(nèi)容中要有筋骨的抻拉、輕微力量的練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)，這樣身體汲取的營(yíng)養(yǎng)才全面。不過(guò)，每天一小時(shí)也并非絕對(duì)值，鍛煉要因人而異，切不可逞強(qiáng)，重要的是適度和堅(jiān)持。

　　6：每天攝鹽量低于6克

　　“我吃過(guò)的鹽比你走的路還要多!”老人們常會(huì)用這句話，為小輩們可能要犯的錯(cuò)誤提醒。但對(duì)于“食鹽”這件事兒來(lái)說(shuō)，每天不超過(guò)6克的攝入量卻是我們最應(yīng)該管理好的，尤其是家里的老人。

　　“鹽中含有大量的鈉離子，鈉會(huì)引起體內(nèi)血容量的增加，所以食用過(guò)多的鹽，就會(huì)導(dǎo)致血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)也會(huì)加重。”閆雅更主任說(shuō)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)每年也都在向大家強(qiáng)調(diào)食鹽不宜超過(guò)6克有多重要。

　　據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均每人每天的食鹽攝入量達(dá)到了12克，竟是《中國(guó)居民膳食指南》建議量的兩倍?？刂剖雏}量對(duì)于味蕾發(fā)達(dá)的中國(guó)老百姓來(lái)說(shuō)確實(shí)不容易，所以做起來(lái)更要講究方法。

　　毛奇為營(yíng)養(yǎng)師建議大家不妨把限鹽設(shè)備使用起來(lái)，比如做菜時(shí)用限鹽勺來(lái)控制鹽量;也可以試著加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋蔥等。另外，閆雅更主任還建議主婦們多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，這樣漸漸地下來(lái)，便會(huì)發(fā)現(xiàn)家人口味的悄然轉(zhuǎn)變。

　　其實(shí)，控制好了嘴這道關(guān)卡，不僅高血壓、冠心病的發(fā)生率會(huì)降低，以飲食、肥胖為誘因的糖尿病的發(fā)生率也會(huì)減少。幾位專(zhuān)家都表示，合理膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)等生活方式干預(yù)，不僅對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)很重要，健康人群也更需要。

　　大家都知道，按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，空腹血糖達(dá)到7.0毫摩爾/升就是糖尿病了。為了讓我們的空腹血糖值不冒出健康的范圍，就得對(duì)生活狀態(tài)有一個(gè)整體的把控。平衡飲食，不熬夜、合理運(yùn)動(dòng)等，都是讓人體空腹血糖值等各項(xiàng)指標(biāo)維持正常的保障。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，控制好鹽，再監(jiān)管好“糖”，就是對(duì)我們身體最基本的一個(gè)健康管理了。而“2016”這幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，也不過(guò)是帶著合理示意的一組健康叮嚀。記住這樣的“2016”，新的一年里就一定會(huì)有健康相隨。