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預(yù)防抑郁焦慮強(qiáng)迫 當(dāng)心反芻思維的陷阱

2019-10-29 來源:田子君心理咨詢中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們?yōu)榱烁淖儺?dāng)前的痛苦感受,花大量的時(shí)間試圖理解自己的問題和個(gè)人不足,希望借此幫助自己找到方法。但恰恰事與愿違,在這種精神狀態(tài)下,反復(fù)“思考”自身的消極方面,或者問題叢生的情景,只會(huì)使情緒更加壓抑,而不能解決問題。

何為反芻思維呢?

在生活中,我們可能都有類似的經(jīng)歷:和相戀多年的另一半分手后,不停地回憶著曾經(jīng)快樂的時(shí)光,不停地反思是不是自己做錯(cuò)了什么,甚至絕望地想到自己再也不會(huì)愛上任何人,會(huì)孤獨(dú)終老。

或者是在全班面前做作業(yè)展示時(shí)吞吞吐吐,回想那個(gè)場(chǎng)景你會(huì)覺得所有人都在笑你,然后責(zé)怪自己此前為什么不好好準(zhǔn)備,很擔(dān)心下次匯報(bào)時(shí)也會(huì)出糗;在這些不幸的事件發(fā)生后,個(gè)體不停地、重復(fù)地、被動(dòng)關(guān)注痛苦事件和自身感受,以及這些事件感受的可能原因和后果的過程,就是反芻思維。

有學(xué)者認(rèn)為,反芻思維是一種“行動(dòng)模式”,當(dāng)我們處理的問題是客觀的,外部世界的,它能夠驅(qū)動(dòng)我們完成目標(biāo)。但當(dāng)我們面對(duì)的是個(gè)人的、內(nèi)部世界的問題(比如處理某種想法或者情緒),那么它就會(huì)帶來很大的問題。

反芻思維很容易使我們鉆進(jìn)一個(gè)怪圈:

我們?yōu)榱烁淖儺?dāng)前的痛苦感受,花大量的時(shí)間試圖理解自己的問題和個(gè)人不足,希望借此幫助自己找到方法。但恰恰事與愿違,在這種精神狀態(tài)下,反復(fù)“思考”自身的消極方面,或者問題叢生的情景,只會(huì)使情緒更加壓抑,而不能解決問題。

此外,長(zhǎng)期陷入反芻思維的人可能會(huì)影響人際關(guān)系,從而失去社會(huì)支持,而這反過來又會(huì)加重反芻思維本身。盡管深陷反芻思維的人在失去親人后有可能尋求社會(huì)支持,但他們往往有更多的社會(huì)摩擦和更少的來自他人的情感支持。

不僅如此,研究表明弱化反芻思維,可以有效預(yù)防抑郁、焦慮、藥物濫用、飲食失調(diào)以及可能的自我傷害的發(fā)生。鑒于反芻思維可能帶來的后果,那么當(dāng)我們?cè)馐苌畲煺鄣拇驌魰r(shí),可以怎么進(jìn)行調(diào)節(jié)呢?

1.轉(zhuǎn)移注意力

反芻思維是一個(gè)需要消耗認(rèn)知資源的過程,當(dāng)我們處于反芻思維的狀態(tài)下,通過安排一些活動(dòng)(像慢跑、與朋友聚會(huì)),就可以把原先全部集中在負(fù)面想法的注意力,轉(zhuǎn)移一些到新的活動(dòng)中來,打破惡性循環(huán)的怪圈。哪怕個(gè)體只在很短的時(shí)間內(nèi),不沉溺在沉思中,都有可能會(huì)對(duì)現(xiàn)實(shí)進(jìn)行重新評(píng)估,采取實(shí)際行動(dòng)去解決問題,而不再陷入反芻思維的深淵中。

2.正念

正念通常會(huì)引導(dǎo)我們關(guān)注身體或者是呼吸,這本身就是一種轉(zhuǎn)移注意力的方法。此外,正念的原則是,不加批判地關(guān)注此時(shí)此地——當(dāng)某個(gè)負(fù)面想法產(chǎn)生時(shí),我們不去深挖它如何產(chǎn)生,不去預(yù)測(cè)它可能帶來什么嚴(yán)重后果,僅僅是出現(xiàn)了就出現(xiàn)了,它也就自然而然地消失。

3.心理咨詢

如果經(jīng)過簡(jiǎn)單的調(diào)節(jié),發(fā)現(xiàn)自己還是無法擺脫反芻思維,沉浸在負(fù)面情緒之中,也可以尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。研究表明,認(rèn)知療法、人際關(guān)系療法都是有效的干預(yù)。如果此時(shí)此刻的你,無法調(diào)節(jié)的話,建議你還是尋求專業(yè)的幫助。

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