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抑郁癥的患者到底都在想什么?

摘要:抑郁癥病人的思考內(nèi)容與方式,常具有強烈的負面認知偏誤、對自我的貶低、對未來的悲觀及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺。

抑郁癥最為常見的精神疾病,是二十一世紀的三大疾病之一(癌癥、心腦血血管疾病、抑郁癥)。一項針對抑郁癥患者思考模式的研究指出:抑郁癥病人的思考內(nèi)容與方式,常具有強烈的負面認知偏誤、對自我的貶低、對未來的悲觀及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺。

研究指出抑郁癥病人所謂三大負面認知是指:

一、對自己沒有信心:患有抑郁癥的人會喪失自信,無法信賴自己,對于本身的能力總是會保持懷疑的態(tài)度;

二、對周遭的人心存懷疑:抑郁癥病人會認為“我這么垂頭喪氣,任何人都不可能真心地和我交往”,從而對周遭的人心存懷疑,并且當對人際關(guān)系缺乏信心時,也會導(dǎo)致病人對自己能力的懷疑,“和朋友相處不來,錯在自己”、“自己缺乏魅力,沒有人愿意和我交往”,他們常常會自責(zé)不已。

三、對未來喪失希望:對自己的能力感到不安、人際關(guān)系沒有信心的結(jié)果是,對未來感到絕望,而出現(xiàn)“無論做任何事,都是失敗”的念頭。這樣的思維結(jié)果是使自己喪失了繼續(xù)奮斗和前進的勇氣,心里的痛苦加劇,或進而陷入了鉆牛角尖,認為“我很對不起大家,我死了會比較好”,把自己鎖進封閉的、絕望的世界里。

抑郁癥病人由于其負面認知導(dǎo)致出現(xiàn)一系列的問題,如:做任何事情都提起勁、精神難以集中、記憶力變差、覺得自己無法勝任任何事情等等。

從抑郁癥患者的三大負面認知來看,病人主要是懷疑自己的能力,擔(dān)心不受他人喜歡及接受,對于未來不抱希望及前途黯淡無光。因此,針對此種思考特征來治療抑郁癥的方法,就叫做認知療法。

認知療法除了專業(yè)的治療外,也可以進行自我練習(xí),其技巧有:

1、在瓶外思考:鼓勵人們以一種新鮮的思考取向來解決問題。例如很多我們想像中難以掙脫的陷阱,不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有,其實多半是觀點不同的問題而已。

2、拒絕扭曲:扭曲的想法是導(dǎo)致負面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有:一、偏激想法(如:工作上犯個錯,你就覺得要被開除);二、貼標簽(只是犯了一個小錯誤,卻給自己貼上“我是一個笨蛋”的標簽)三、過激概括(如“我絕不可能把它做對”)四、心理過濾(停留在負面上而全部過濾掉正面的評價)五、妄下結(jié)論(會沒有根據(jù)的做出最壞的假設(shè))六、夸大(會夸大問題或問題的嚴重性)七、情緒化歸因(將自己的情緒誤以為是現(xiàn)實)九、自我譴責(zé)(將自己不能控制的事物視為自己的責(zé)任)。

3、鼓勵自己:不要草率的評斷自己及相信你的潛能,因為任何時候,只要經(jīng)過鏡子就盯著自己看,并大聲的對自己說一些正面的話。比如:“現(xiàn)在我要釋放掉我的抑郁”

4、說服自己拋開煩惱:步驟有:把它寫下來;辨別出那個使你沮喪的事件或情境;鼓勵你的負面情緒;辨別出伴隨負面情緒而產(chǎn)生的負面想法;辨別出扭曲的地方,并代之以積極性的反應(yīng);重新檢視你的沮喪;重建現(xiàn)實客觀的想法,計劃正確的行動。

5、打造正面的思考模式:如果想要擁有歡樂的人生,我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生活的鑰匙,就是掌控你對認知和想法的選擇能力。

6、畫出你的快樂計劃:做好時間管家,擬定一個計劃,標示出如何每天采取一些步驟,可以更快的做好事情。

7、依靠時間寬恕自己:找一個不受干擾的安靜處舒服坐下,做幾次深呼吸,讓自己完全放松,回想昨日的你和明日的你。在任何時候,一旦發(fā)現(xiàn)你草率的評斷自己,立刻阻斷它,憑借時間給自己一種更寬容的觀點。

8、釋放怨恨:首先依靠慢而深的呼吸,讓自己完全放松。呼氣時,開始描繪自己的心:情緒為烏云密布或充滿怨氣時,想像它帶給您的感受及情境,此時可再想象一個“寬恕之海”從你的心底浮現(xiàn),你的心被輕柔的觸動,將所有的苦處與怨氣一一清理干凈。

9、常懷感恩心:感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做為每一天的開始,也以感恩做為每一天的結(jié)束;要努力成為一個愿意對周遭的人訴說你有多么感激他們的人;越是愿意表達感恩之意,你就越能夠培養(yǎng)出一種無條件之愛的感覺。

陷入在抑郁情緒里面時,不要忘了尋求幫助或者通過上述的方式來改善自己的認知,將這些運用于日常生活中,加深對自己的了解,才能追求更美好的人生。

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