不可忽視抑郁情緒的自我調(diào)節(jié)很重要

2019-01-24 來源：安思利普客服中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。

抑郁癥作為一種全球常見病，一直是全球最致命的公共衛(wèi)生問題，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，目前全球有3.5億名抑郁癥患者。在未來的一年里，將有5.8%的男子和9.5%的女子會(huì)出現(xiàn)抑郁癥癥狀，而超過70%的人在一生中都會(huì)有明顯的抑郁癥狀，即情緒低落、興趣減退、對前途失去信心等，但發(fā)展到離群孤居、生無可戀、自傷自殘的重度抑郁癥只是極少數(shù)。

古往今來，很多憂國憂民的仁人志士都曾在自我價(jià)值、自我抱負(fù)無法實(shí)現(xiàn)、懷才不遇時(shí)，出現(xiàn)過抑郁情緒，有的甚至是終身抑郁，英年早逝，如李白、杜甫、陸游、海明威等，因此不要恐懼抑郁癥，要把它看作心理問題呈現(xiàn)的一種方式。一個(gè)人抑郁，恰是對生活現(xiàn)狀有不同認(rèn)識(shí)，對自我有要求，一種不甘寂寞、不甘落后、不甘平庸的表現(xiàn)。

那么，如何在現(xiàn)實(shí)生活中調(diào)整情緒、預(yù)防抑郁呢？接下來，海軍總醫(yī)院心理科的心理治療師余苒將從自我認(rèn)知調(diào)整、人際關(guān)系、體育鍛煉、觀息訓(xùn)練等方面談一下抑郁情緒的自我干預(yù)。

自我認(rèn)知調(diào)整

人所有的情緒都來源于認(rèn)知或思維，認(rèn)知即一個(gè)人看待事物的方式，也就是一個(gè)人的感性認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信念，認(rèn)知（思維）決定情緒。認(rèn)知是事件、情緒和行為反應(yīng)的中介，引起人的情緒和行為產(chǎn)生問題的真正原因是人對事件的認(rèn)識(shí)和解釋，而并非事件本身。自我認(rèn)知調(diào)整要求在遇到困擾身心的事件時(shí)，將事件、想法和各種情緒行為反應(yīng)分類整理在筆記本上，暫時(shí)不急于去分析或評判，感覺身心狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)時(shí)，再對當(dāng)初的想法做理性的自我辯護(hù)，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評估體系，進(jìn)而確立適合自己的、力所能及的人生目標(biāo)，在獲得成功中樹立自信，徹底走出抑郁的陰影。

融入集體，建立良好的人際溝通

每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。改變這種惡性循環(huán)的前提是融入集體，與親屬朋友建立聯(lián)結(jié)，參加社會(huì)活動(dòng)或外出旅游。盡管在開始的時(shí)候，抑郁患者會(huì)因不適而感到內(nèi)心痛苦，但在堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，對生活的熱情會(huì)重燃起來，進(jìn)而體驗(yàn)到快樂、幸福等情緒，重獲對未來生活的希望。眾多抑郁患者的痊愈都離不開集體、朋友、家人的關(guān)心、愛護(hù)和支持。

參加體育鍛煉活動(dòng)

美國加州一科研小組在對1800名男女跟蹤觀察18年后發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)者患抑郁癥的危險(xiǎn)大大高于體育鍛煉者，這是因?yàn)轶w育鍛煉可以提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。抑郁患者存在行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰等狀況，長期下去不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重消極、負(fù)面的情緒。大量研究證明，每周4次、每次30分鐘的體育鍛煉，可以緩解壓力、焦慮，減輕抑郁情緒，使輕中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。另外，體育鍛煉也是一種情感宣泄的方式，通過大量有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)性情緒被釋放出去，在挑戰(zhàn)自我極限的過程中激發(fā)人的自信心。

觀息訓(xùn)練

觀息，就是觀察自己的呼和吸。呼吸伴隨著生命的開始和結(jié)束，呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)。心理學(xué)認(rèn)為，專注于呼吸可以讓分離已久的身心開始融合，消除內(nèi)在思想對抗，回歸本真的自我。從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)等是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專注于呼吸的訓(xùn)練可以帶動(dòng)其他系統(tǒng)的運(yùn)作，修復(fù)高級神經(jīng)系統(tǒng)。抑郁患者往往存在內(nèi)心的糾結(jié)與執(zhí)著，對自我的不接納，觀息訓(xùn)練有助于提升對自我的接納和注意力的集中。練習(xí)前先做2-3個(gè)深呼吸，然后輕輕閉上雙眼，把注意力放在一呼一吸上，無論出現(xiàn)任何想法，都以不推、不抗、不糾纏的心態(tài)接納，讓所有的想法、感受，如同大海的波浪升起、落下，思想也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地安靜下來，心也會(huì)越來越平靜。

無論心情有多抑郁、多自卑，只要努力反擊，調(diào)動(dòng)自我的力量，總有一天，頭頂?shù)臑踉茣?huì)消散，天空會(huì)突然明亮起來，陽光再次燦爛明媚，胸中的郁悶會(huì)一掃而空，滿心歡喜。

抗擊抑郁日常小常識(shí)

今夜失眠怎么辦？先把心事放一邊。

人生誰無煩心事，日出又是新一天。

一夜無眠也無妨，心里別急也莫慌。

放松心情平躺好，關(guān)注呼吸和心跳。

一吸一呼漸放松，輕輕松松入夢鄉(xiāng)！

今天煩惱心情差，不要急于牢騷發(fā)。

遷怒別人危害大，還要自己來消化。

曬曬太陽散散步，找找親友說說話。

凡事都要兩面看，多個(gè)角度多條路。

靜下心來細(xì)思量，多從自身找補(bǔ)償。

心有怒火怎么辦？察覺情緒是關(guān)鍵。

臉熱心跳呼吸急，胸堵眼瞪把拳攥。

發(fā)現(xiàn)火氣急剎車，心里默數(shù)三二一。

冷靜自己半分鐘，再講道理和溝通。

此時(shí)溝通才有效，解決問題最重要。

工作當(dāng)然很重要，身心健康別忘了。

加強(qiáng)鍛煉是關(guān)鍵，家庭和睦是保障。

早睡早起跑步走，精力充沛心情好。

妻兒老小別忘掉。親人相聚最美妙。

工作家庭兩不誤，生活才能沒煩擾。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

健客價(jià)：￥76

治療抑郁障礙，治療伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙。

健客價(jià)：￥98

輕、中度抑郁和焦慮。神經(jīng)衰弱、心因性抑郁，抑郁性神經(jīng)官能癥，隱匿性抑郁，心身疾病伴焦慮和情感淡漠，更年期抑郁，嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。

健客價(jià)：￥52

1.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀（如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價(jià)過高、睡眠要求減

健客價(jià)：￥50

適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)

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鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

健客價(jià)：￥52

用于治療抑郁癥，用于治療廣泛性焦慮障礙。

健客價(jià)：￥220

舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細(xì)。

健客價(jià)：￥48

用于治療抑郁癥。

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1．用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2．可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價(jià)過高、睡眠要

健客價(jià)：￥28

健客價(jià)：￥96

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥9

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，維思通可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥13

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥22

主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。

健客價(jià)：￥63

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如：幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥25

鹽酸帕羅西汀片：鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐

健客價(jià)：￥569

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀（如：幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥42

健客價(jià)：￥45

鹽酸氟西汀分散片： 1.抑郁癥：百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀，伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥：百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥：百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。 B族維生素片：補(bǔ)充多種B族維生素。康百力松果體素片：改善睡眠。

健客價(jià)：￥398