越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。

　　抑郁癥是一種高患病率、高疾病負擔、高復(fù)發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據(jù)WHO統(tǒng)計，全球約有1~2億人患有抑郁癥，目前已位列世界10大疾病的第4位，預(yù)計到2020年，可能成為僅次于冠心病的第2大疾病。

　　抑郁癥的飲食營養(yǎng)和多種營養(yǎng)素有關(guān)，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂類等多因素。國內(nèi)外越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。

　　1、補充色氨酸是改善情緒的有效方法

　　唐納德·伊科雷斯頓是英國紐卡斯爾皇家維多利亞療養(yǎng)院的教授，他指出：補充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。

　　如果經(jīng)常感覺情緒低落，應(yīng)該每天補充1克色氨酸；若是患有抑郁癥，至少每天攝入3克[2]。

　　色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。

　　香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺[3]。適當吃些香蕉，可以驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。

　　2、苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒

　　芝加哥拉什醫(yī)學中心的研究人員分析了抑郁癥患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后給40位含量較低的患者補充可適當?shù)谋奖彼?，其中?1位患者的抑郁癥狀有極大的改善。

　　法國一所醫(yī)院的研究人員每天給患者服用3200毫克酪氨酸，發(fā)現(xiàn)僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善[2]。

　　苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因為它可以通過血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學狀態(tài)。在體內(nèi)，苯丙氨酸可以轉(zhuǎn)換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進精神集中之關(guān)鍵神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的氨基酸。

　　天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)上，可以使人心情飛揚、減輕疼痛[4]。

　　3、Omega-3脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸

　　在芬蘭，有數(shù)千人參加的一項研究發(fā)現(xiàn)，食魚少的人比食魚多的更易有抑郁癥狀。

　　其他研究也顯示，在Omega-3水平和抑郁評分之間存在關(guān)聯(lián)[5]。這是因為Omega-3脂肪酸是構(gòu)建人體信息受體細胞的必需原料，他可以提高5-羥色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羥色胺。

　　《美國精神病學雜志》最近刊登了一篇實驗報告，該實驗選取20位抑郁癥患者為實驗對象，他們一直服用抗抑郁藥，但是沒有太大起色。

　　在實驗中，研究人員給他們分別服用高濃縮的Omega-3脂肪酸和安慰劑，在第三個星期時，服用Omega-3脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉(zhuǎn)[2]。

　　Omega-3脂肪酸可改善HIV陽性個體的抑郁癥狀，且無任何明顯副作用[9]。

　　Omega-3脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能，振奮情緒。

　　4、S-腺苷蛋氨酸協(xié)調(diào)大腦平衡

　　100多個雙盲劑對照試驗都表明，SAMe的療效等于或好于最好的抗抑郁藥物，而且見效快（通常只需要幾天即可見效，而大多數(shù)醫(yī)用抗抑郁藥物需要3-6個星期才能發(fā)揮作用）、無毒副作用[2]。

　　近年來，研究發(fā)現(xiàn)S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經(jīng)元膜的流動性及促進興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生等對改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑郁癥等方面具有重要的雙重作用。

　　通過靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中SAMe濃度，對于輕、中度抑郁患者的輔助治療，更具安全性、有效性[6]。

　　意大利羅馬LaSapienza大學的研究者在一項短期臨床試驗中發(fā)現(xiàn)，肌肉注射SAMe，有可能成為一種和口服丙咪嗪治療主要抑郁癥相媲美的療法，他們還發(fā)現(xiàn)，患者對SAMe的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。

　　因為SAMe價格相對較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作為替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。

　　5、B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒

　　對改善情緒來說，最好的營養(yǎng)物質(zhì)莫過于維生素B3、維生素B12和葉酸。此外，維生素B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。

　　維生素B3、維生素B12和葉酸參與了大腦中重要的化學反應(yīng)過程--甲基化，對平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經(jīng)遞質(zhì)有及其重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，近三分之一的抑郁癥患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。

　　維生素B6廣泛存在于動植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。

　　維生素B12通常來源于肉類及肉類制品、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。

　　維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。

　　紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每100g食物含鋅量計算，牡蠣可達100mg以上，植物性食物含鋅量最低[8]。

　　維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質(zhì)可構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉(zhuǎn)化。

　　小結(jié)

　　5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，而補充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。

　　腎上腺素（來自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關(guān)鍵氨基酸。

　　其中B族維生素、維生素C和鋅能幫助轉(zhuǎn)化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3脂肪酸提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能。

　　此外，適當?shù)年柟饧绑w育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。