大家對(duì)膝痛的理解大多是「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。

這種認(rèn)知不能說完全錯(cuò)，但是也有很大的誤區(qū)。

為什么會(huì)膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什么膝蓋會(huì)痛。

目前常見的痛原，大致為以下4種：

1.過度使用關(guān)節(jié)勞損

如果你做了過量重復(fù)性、高強(qiáng)度的，需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練，就會(huì)讓膝蓋“發(fā)脾氣”。不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸，難免發(fā)生過勞傷。

2.做超過自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不適。

比如，步行鍛煉的過程中，大腿前側(cè)的股四頭肌負(fù)責(zé)保證髕骨的穩(wěn)定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。

3.下肢體態(tài)異常導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

下肢體態(tài)異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)壓力增加。

比如，在日常下蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)某個(gè)點(diǎn)壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。

4.韌帶損傷

韌帶負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，韌帶的纖維就有可能被撕裂。

運(yùn)動(dòng)后膝蓋痛了怎么辦？

1.減少、限制一些活動(dòng)

2.但也不要一直「靜養(yǎng)」

關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)和修復(fù)要用到關(guān)節(jié)滑液，而適當(dāng)活動(dòng)有助于關(guān)節(jié)滑液分泌。

骨科醫(yī)生會(huì)比較推薦游泳、快走等運(yùn)動(dòng)，此外，靠墻靜蹲也對(duì)膝蓋有好處。

常見的膝蓋痛類型有哪些？

1.髂脛束綜合征

疼痛位置：膝蓋外側(cè)面

癥狀：

①膝蓋外側(cè)疼痛，但是通常不會(huì)伴有腫脹或僵硬；

②疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除。

疼痛致因：

①鍛煉前后，沒有足夠的熱身和拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；

②不良習(xí)慣/姿勢(shì)導(dǎo)致緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。

2.髕骨疼痛綜合征

疼痛位置：膝蓋前側(cè)

癥狀：

①上下樓梯、上下坡時(shí)感覺疼痛；

②蹲下、久坐時(shí)感覺不適與疼痛；

③膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響。

疼痛致因：

髕骨周圍的肌肉不平衡，導(dǎo)致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移，進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。

3.半月板磨損

疼痛位置：兩側(cè)關(guān)節(jié)縫隙處

癥狀：

①走的時(shí)候會(huì)痛，上下樓時(shí)尤為明顯，不動(dòng)就不痛；

②長時(shí)間行走膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)酸、交鎖（卡住），漸漸出現(xiàn)水腫；

③下蹲時(shí)有“沙沙”“咔咔”等異響。

疼痛致因：

①負(fù)重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導(dǎo)致的重落地造成半月板長期慢性磨損；

②意外摔傷造成膝關(guān)節(jié)過度扭轉(zhuǎn)，造成半月板急性損傷。

4招有效

預(yù)防膝蓋痛

1.積極做好熱身、拉伸放松；

2.糾正錯(cuò)誤的走路、跑步姿勢(shì)

3.增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和靈活性；

4.促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力，

提高膝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。