腰椎支撐人體上半身并兼顧活動性，如果腰椎穩(wěn)定性不好，就會出現(xiàn)慢性腰痛表現(xiàn)。

而腰椎穩(wěn)定性由兩方面結(jié)構(gòu)決定，包括骨性結(jié)構(gòu)和肌肉結(jié)構(gòu)。骨性結(jié)構(gòu)隨著年齡的增長慢慢會退變，不為人的意志改變，而通過積極鍛煉腰背部肌肉，增強腰背肌力量，能極大提高腰椎的穩(wěn)定性，而這是我們大多數(shù)人能掌控的。

所以，在臨床上，因腰痛前去看診的患者，

有80-90%的可以保守治療不必手術。

每每這個時候醫(yī)生通常會向其講，

“您就是腰背肌肉力量減弱所致，

回去鍛煉腰背肌肉吧”

而鍛煉腰背肌，自然而然就會想到網(wǎng)紅“小燕飛”，該動作鍛煉強度大，缺點是不好掌握，對力量要求高，真正能做標準且堅持鍛煉下來的卻很少。

其實除了這個姿勢還有很多其他的動作也可以起到鍛煉腰背肌的作用，下面由中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師鄒海波教授為您介紹可以循序漸進的腰背肌肉練習的方法。

動作一

俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。

經(jīng)過上述的練習后，我們可以進行下一步更高級的后伸練習。

動作二

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

如果病人不能進行俯臥位的練習，那么，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

動作三

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

這種后伸練習要規(guī)律的進行，大概每兩小時一次。

在日常生活中避免前屈的動作，因為后者會抵消了進行后伸練習的作用。

動作四

俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8~10次。

動作五

俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鐘，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。

動作六

仰臥位，雙膝關節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習。

動作七

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

溫馨提示

1.腰背肌肌力鍛煉為加強脊柱穩(wěn)定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時不能練，待腰痛恢復后再開始。

2.鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3.鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可;

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。

預防腰痛，謹記我們反復強調(diào)的以下幾點：

1.減少彎腰負重。

2.保持正確的坐姿，腰部要有支撐。

3.避免久坐、久站，定時伸伸腰，休息一下。

4.鍛煉腰背肌力量。

5.急性期腰痛臥床休息，對癥止痛，避免過度勞累。