補鈣，是件一輩子的事情。你沒出生時，懷孕的媽媽就要為你補鈣。開始長身體啦，長高高要補鈣。年紀大了，鈣流失慢慢增加要補鈣。補鈣的秘方也在老百姓之間流傳，導致各種五花八門的補鈣形式、知識、食物亂入，那么鈣到底怎么補呢?

喝大骨湯，并不能補鈣！

骨頭湯里含有一定量的營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪等，作為一種物美價廉的食物，對人體健康是有益的，但單純靠骨湯補鈣，能達到補鈣目的么?這是一個嚴重的誤區(qū)，就是認為只要多喝骨頭湯就可以達到補鈣的目的，其實不然。那為什么呢?骨頭湯都是豬的骨頭燉成的，豬骨頭不是含有大量的鈣嗎?

理論上講確實有一定的道理，當然，不能說喝骨頭湯不能補鈣，但是，骨頭湯里所含的鈣根本滿足不了一個人一天的鈣的需求量，如果因為骨質(zhì)疏松想通過喝骨頭湯補鈣，那根本是錯誤的做法。

按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。而且骨頭湯里存在著大量的脂肪，會對老年人的身體健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。還有，長時間的煲湯，會產(chǎn)生更多的嘌呤，可以導致尿酸升高，引起痛風。

吃蝦皮補鈣？不靠譜！

首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實非常高，比牛奶還高。

但是!含鈣量高≠補鈣效果好，這是兩碼事。

因為蝦皮里的鈣，特別不好吸收。蝦皮難嚼，吃進肚子里都不太容易消化。

況且，蝦皮的鹽含量也特別高，更不能多吃。

所以平常一般只在燒湯的時候加一小撮蝦皮，不能指望靠吃蝦皮補鈣哦。

長期補鈣會得結(jié)石？

人們對于長期補鈣最大的疑慮或者誤區(qū)莫過于此，幾乎所有的門診患者都會詢問我，長期補鈣是否會引起結(jié)石。實際上，造成結(jié)石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導致機體啟動平衡機制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結(jié)合，形成煩人的結(jié)石，所以發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結(jié)石患者，也需要補鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長期合理劑量補鈣，不但不引起結(jié)石，反而降低患腎結(jié)石的風險。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風險。

同時長期補充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應避免使用鈣劑。

骨質(zhì)疏松只要補鈣就可以？

治療骨質(zhì)疏松是一個長期的過程，藥物方案僅靠單純補鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎治療，如果確診為骨質(zhì)疏松，患者應到正規(guī)醫(yī)院的骨科或者內(nèi)分泌科規(guī)范治療。

目前正規(guī)抗骨質(zhì)疏松藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進骨形成藥物，通俗來說就是“節(jié)流”和“開源”。

減少骨吸收藥物如同“節(jié)流”，阻止骨骼中的鈣量進一步流失;

而促進新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長新骨”。

不同程度骨質(zhì)疏松需要選擇不同的治療方案，對于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節(jié)流”治療已不能滿足患者需求，通過長新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質(zhì)疏松治療方案需個體化，不是單純補鈣，而是提高骨密度、增強骨強度和預防骨折的綜合治療。

真正的補鈣食物排行榜

第1名

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

第2名

綠葉蔬菜

綠色蔬菜是個低調(diào)的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

第3名

部分豆制品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆?jié){不能代替牛奶；內(nèi)酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第4名

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

第5名

魚蝦貝等海鮮類

水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過量吃。

第6名

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

來源：經(jīng)骨科大夫整理自骨科疾病防治與康復、邵逸夫醫(yī)院，版權(quán)歸原作者所有。