如果人躺著的時(shí)候膝關(guān)節(jié)承重是0的話，上下樓梯膝蓋負(fù)重大約3-4倍，跑步膝關(guān)節(jié)負(fù)重大約是4倍，打球是6倍，蹲和跪時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重大約是8倍。

打個(gè)比方：一個(gè)體重100斤的人，每上一個(gè)臺階，膝關(guān)節(jié)大概就要承受300-400斤的重量。

NO.1  這樣最傷膝關(guān)節(jié)

對于長期不運(yùn)動的人，其肌肉、韌帶的強(qiáng)度、彈性和功能不足，如果突然進(jìn)行過量的劇烈運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)承受的壓力將全部有骨質(zhì)承受，必然加速關(guān)節(jié)勞損，甚至造成突然性的關(guān)節(jié)損傷。

所以對于長期不運(yùn)動的健康人群，爬山、羽毛球、籃球、足球、騎登山車等運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)傷害比較大。

運(yùn)動能使肌肉變強(qiáng)壯不假，但要根據(jù)關(guān)節(jié)情況適量運(yùn)動，選擇最適合自己的運(yùn)動方式。

NO.2  怎樣選擇運(yùn)動

針對年輕群體，膝關(guān)節(jié)沒有問題，平時(shí)也沒有運(yùn)動習(xí)慣，剛開始運(yùn)動的時(shí)候可以先快走或慢跑。

運(yùn)動量因人而異，如果給一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)的話，可以根據(jù)自己的主觀感受，如果運(yùn)動完之后，休息一會兒很快恢復(fù)到運(yùn)動前狀態(tài)，也沒有不適感，說明這個(gè)運(yùn)動強(qiáng)度就可以。

如果運(yùn)動完之后，不適感比較明顯，恢復(fù)時(shí)間也比較久，說明運(yùn)動可能過量了，下次運(yùn)動可以酌情減量。

這種輕度鍛煉持續(xù)一段時(shí)間之后，再慢慢過渡到中強(qiáng)度運(yùn)動。

對于膝關(guān)節(jié)有問題的，要以恢復(fù)性功能鍛煉為主，可以進(jìn)行無負(fù)重的膝關(guān)節(jié)活動，如游泳、平路騎自行車、空蹬自行車等。

NO.3  膝關(guān)節(jié)運(yùn)動保健方法

關(guān)節(jié)最怕“老”、“胖”、“勤”、“傷”、“冷”，年齡原因，關(guān)節(jié)退化這阻擋不了，但因?yàn)榉逝?、寒冷、過勞對關(guān)節(jié)造成損害，我們是可以干預(yù)的，方法無非就是減肥、保暖和休息。

除了以上老生常談的方法，這次重點(diǎn)給大家推薦幾個(gè)膝關(guān)節(jié)的保健動作，上班族辦公室就可以做！

▲直腿抬高

動作要領(lǐng)：床上坐位或仰臥位，保持膝關(guān)節(jié)伸直，直腿抬高，腳跟與床面約20厘米，維持5秒，再慢慢放下。每日2-3次，每次5-10分鐘。

▲股四頭肌等長收縮練習(xí)

動作要領(lǐng)：坐位或仰臥位，慢慢抬腿至平行地面，堅(jiān)持5-10秒，慢慢放下。