“上下樓梯吃力、走路要扶墻、腿打晃發(fā)軟、下蹲時(shí)膝蓋有響聲……”人群中，關(guān)節(jié)疼痛，特別是膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象迅速增多。俗話說(shuō)，人老腿先老，腿老膝先老，由于膝蓋承受著人體的重量，日積月累，必然會(huì)產(chǎn)生磨損，從而導(dǎo)致疼痛。為了保證晚年生活質(zhì)量，老年朋友一定要高度重視膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，如果是長(zhǎng)期疼痛，反復(fù)疼痛，更應(yīng)該引起警惕，須立即去醫(yī)院檢查診斷，防止拖到最后置換人工關(guān)節(jié)，帶來(lái)更大痛苦。

長(zhǎng)期以來(lái)，許多老年人關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，自己去藥店買(mǎi)點(diǎn)止疼藥吃。而這樣往往會(huì)掩蓋疼痛，延誤治療，最后出現(xiàn)反復(fù)疼痛，疼痛加重的現(xiàn)象，止疼藥也無(wú)濟(jì)于事，最終造成不可挽回的后果。今天就從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)這幾個(gè)方面教一下大家膝蓋疼怎么辦?

飲食篇

1.控制飯量：肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2.多吃含鈣多的食物：補(bǔ)鈣，可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

起居篇

1.減少蹲和跪：

從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作。別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2.準(zhǔn)備一副護(hù)膝：

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。

3.鞋底別太薄：

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

運(yùn)動(dòng)篇

1.運(yùn)動(dòng)量力而行：

很多膝關(guān)節(jié)損傷，都是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2.多種運(yùn)動(dòng)組合：

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)。

游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒(méi)有任何損傷，任何運(yùn)動(dòng)，過(guò)度了都會(huì)起到反作用。游泳時(shí)，切忌經(jīng)常為達(dá)到極限而拼命的游泳，應(yīng)該適度中等速度。還有值得一提的一點(diǎn)是，蛙泳時(shí)注意不要用力過(guò)猛，因?yàn)橥苡緯r(shí)用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。

3.適度跑步：

游泳因?yàn)槭艿綀?chǎng)地的限制，且很多中老年人不會(huì)游泳，所以普及起來(lái)比較困難。跑步由于場(chǎng)地方便，小區(qū)里、公園里、操場(chǎng)上，隨處都可以開(kāi)展，而且，適當(dāng)慢跑，對(duì)中老年人都能起到強(qiáng)身健體的效果，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷不大。跑步重在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，切忌突然心血來(lái)潮運(yùn)動(dòng)過(guò)量。門(mén)診就經(jīng)常碰到此類病人。

跑步切忌過(guò)度，跑步一般的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫(yī)院就診。