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骨質(zhì)疏松正年輕化 預(yù)防不止補鈣那么簡單

2018-11-16 來源：濟南骨科醫(yī)院  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。這個年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等，因此最好在進行運動鍛煉之前，咨詢醫(yī)生咨詢再進行。

不是只有老年人才會骨質(zhì)疏松

很多人以為，骨質(zhì)疏松癥是一種老年疾病。實際上，年輕人可能也會發(fā)生。

像紅斑狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、妊娠期哺乳期營養(yǎng)補充不合理時，或者女性到了絕經(jīng)期，都可能造成骨質(zhì)疏松。

現(xiàn)代人經(jīng)常久坐，懶得動，又缺乏鍛煉，所以很多人年輕輕輕就出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的跡象。

一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松再補救已經(jīng)來不及了，所以預(yù)防特別重要。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，一招（運動）搞定

預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法有很多，如補充鈣質(zhì)、維生素D等，而運動則是簡便易行且經(jīng)濟有效的方法。

1、年輕時，給“骨骼賬戶”充值

預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小孩時期做起，這個階段要保持活躍的生活方式，多參加體育運動。

這些運動，讓你的“骨骼賬戶”增值

有氧運動：

快速行走、跑步、跳舞和球類運動等可以有效增加你的“骨骼賬戶”存款。

中等強度以上的抗阻力運動：

對增加骨量和骨質(zhì)強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

跳躍運動：

也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，因此應(yīng)鼓勵青少年多進行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺階等跳躍動作較多的運動。

2、中年人運動心率達到120，強度才足夠

男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。這個年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等，因此最好在進行運動鍛煉之前，咨詢醫(yī)生咨詢再進行。

這個時期的有氧運動同樣應(yīng)該達到中等強度，運動時的心率應(yīng)達到120~130次/分，同時運動時感到有點費力，才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動強度。

◆運動方式有：

快步走、慢跑、爬山或有氧操，運動時間為30~60分鐘。每周至少3次。

3、老年人防摔倒練習(xí)很重要

老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。

而下肢的抗阻力訓(xùn)練是預(yù)防摔倒的重要措施。

◆下肢的抗阻力訓(xùn)練：

深蹲：

雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2~3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然后起身，身體站直以后，再進行下蹲。反復(fù)進行練習(xí)，一般每組做20次左右，每次做2~3組，中間適當(dāng)休息。

箭步蹲：

雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上，下蹲時前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2~3組，每組做20次左右。

其他：

蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，還可以利用健身器械。

◆平衡訓(xùn)練：

金雞獨立和腳尖頂腳跟走直線是最常用的兩種平衡訓(xùn)練方式。

金雞獨立：

也就是輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之后更換站立的腿，每條腿重復(fù)3~5次，可以閉上眼睛來增加訓(xùn)練的難度。

腳尖頂腳跟走直線：

即走路時一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重復(fù)3~5次。開始進行平衡訓(xùn)練時，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。

 

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