骨關(guān)節(jié)不用會"病"!

你知道嗎?骨關(guān)節(jié)炎致殘率高，在我國約有1.2億骨關(guān)節(jié)炎患者，其發(fā)病率超過心腦血管疾病。骨科專家指出，久坐不動、運動不當(dāng)，都可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)損害。推薦最簡單、最方便、適宜人群最多的運動就是健步走，它是"運動之王"，可保人體骨骼健康。

一半以上老人受骨關(guān)節(jié)病折磨

骨關(guān)節(jié)病很常見，《2015年中國骨關(guān)節(jié)炎防治認(rèn)知白皮書》顯示，隨著老齡化社會的到來，我國60歲以上老人中，就有一半以上的人不同程度患有該病，女性發(fā)病率高于男性。

為何老年人多犯骨關(guān)節(jié)病?一方面是慢性勞損多，外傷累積，另一方面則是氣血不足、肝腎虧虛、氣滯血淤等內(nèi)因所致。內(nèi)外因共同作用下，人體經(jīng)脈運行受阻，氣血運行不暢，最終導(dǎo)致機體氣血淤滯、經(jīng)絡(luò)痹阻、肌肉骨骼得不到氣血的滋養(yǎng)，"不通則痛、不榮則痛"。

骨關(guān)節(jié)病漸顯年輕化趨勢?

不過，骨關(guān)節(jié)疾病不再是老年人的專利，已出現(xiàn)年輕化趨勢。由于年輕人運動不當(dāng)、外傷、久坐不動、肥胖等導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)炎越來越常見。

在致病因素上，年輕患者多由于欠缺足夠的體育鍛煉，機體抵御外邪能力下降，受到風(fēng)寒濕邪外侵，長期工作體位和學(xué)習(xí)姿勢不當(dāng)、經(jīng)常熬夜上網(wǎng)等不良生活習(xí)慣可導(dǎo)致各處肌肉的慢性勞損，或者由于外傷影響等，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)生。

除此之外，肥胖也會加大骨關(guān)節(jié)負擔(dān)，增加軟骨磨損，健康人群的BMI值在18.5~24.99(BMI為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出，一個人的身高為1.75米,體重為68kg，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2，中國標(biāo)準(zhǔn)是18.5~23.99)，超重時，患骨關(guān)節(jié)疾病的可能性就會增加。因此，國際醫(yī)學(xué)共識一致認(rèn)為，不僅對老年人，對年輕人群也是，防范骨關(guān)節(jié)疾病最關(guān)鍵的是保持合適的體重。

運動不當(dāng)與久坐不動易傷關(guān)節(jié)

人的壽命長短與運動功能相關(guān)，而后者則與骨關(guān)節(jié)健康相關(guān)。排除其他因素，正確的運動是骨關(guān)節(jié)最好的"營養(yǎng)劑"。

長期不運動，會導(dǎo)致肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織因得不到鍛煉而萎縮硬化，骨骼、關(guān)節(jié)軟骨得不到合適的應(yīng)力刺激會提前出現(xiàn)疏松磨損。久坐不動的人群，坐姿好像省了勁，可是膝、髖、腰、頸等各處的關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉、韌帶等軟組織長時間繃緊，關(guān)節(jié)軟骨局部持續(xù)受壓，勞損老化將會加速。

對于中老年人而言，不運動使得骨骼所受應(yīng)力減少，可致過早骨質(zhì)疏松。尤其是圍絕經(jīng)期婦女，雌性激素水平下降明顯，可致骨量丟失、骨質(zhì)疏松。不運動，關(guān)節(jié)軟骨得不到均勻的應(yīng)力刺激也會提前老化。

健步走最宜保骨健

健走、八段錦、蛙泳、俯臥撐等，都是脊柱與骨關(guān)節(jié)退行性疾病防治的功能鍛煉。最簡單方便、適宜人群最多的運動當(dāng)屬健步走。健步走無須器材，具有便捷、經(jīng)濟、安全的優(yōu)點，各系統(tǒng)疾病患者只要病情不是特別嚴(yán)重都可進行。

健步走的秘訣是"抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步"，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運動，如果老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適，經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔(dān)，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力、全身運動。

運動強度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過監(jiān)測心率來控制強度，用運動手環(huán)、手機軟件等，將心率保持在170-年齡=合適心率左右。運動時長則建議每次20~60分鐘，運動頻率建議一般每周3次，依據(jù)具體情況決定。

專家建議，健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路(如鵝卵石鋪的路)，為了保護膝關(guān)節(jié)，忌把爬樓梯作為鍛煉項目。對于喜"行山"之人，關(guān)節(jié)不適者應(yīng)向醫(yī)生確認(rèn)后再進行運動，"行山"時最好走平緩的斜坡為主，也可適當(dāng)配合上下臺階，如遇關(guān)節(jié)不適或想多替膝關(guān)節(jié)減壓，可做側(cè)步走，走"Z"字步，以變換使用下肢不同肌肉纖維和受力的關(guān)節(jié)軟骨，防止肌肉勞損和關(guān)節(jié)軟骨磨損。