俗話說「人老膝先老」，膝關(guān)節(jié)就像一頭老黃牛，默默耕耘幾十年，勞苦功高，卻也最容易受傷害。逐漸上了年紀(jì)，膝蓋越來越力不從心。疼痛、變形、活動度受限。

事實上，人到中年，膝關(guān)節(jié)疼痛的確是一個常見問題，而其中，大多數(shù)人，患有的都是骨關(guān)節(jié)炎。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示：60歲以上男性，有60～70%的人都患有骨關(guān)節(jié)炎，女性患病比例更高。

膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態(tài)下的負(fù)擔(dān)不同：

躺下時膝蓋負(fù)重幾乎為零；站起來和走路時，負(fù)重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時，是4倍；而蹲和跪著時，則是體重的8倍。

算一算，如果是體重80公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受320公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受640公斤的壓力！

學(xué)會給膝蓋放松

1.維持標(biāo)準(zhǔn)體重，別太胖

越重，膝蓋負(fù)擔(dān)也就越大。而維持標(biāo)準(zhǔn)體重的關(guān)鍵在于，少吃高熱量食物、多運動。

對于已經(jīng)胖起來的朋友，建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負(fù)重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

此外，已經(jīng)感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

2.鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運動可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：

1·坐姿踢腿

1、選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；

2、兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒；

3、雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。

建議次數(shù)：以8～12下為一組，一次做1～2組，熟悉后可以增加組數(shù)。

2·弓箭步下蹲

1、雙腳站立與肩同寬；

2、左腳向前邁一步，雙腿屈膝，左膝不要超過膝蓋，右膝不接觸地面；

3、左腳回收，回到起始位置；

4、可左右交替進(jìn)行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰(zhàn)性）。

3·靠墻深蹲

身體、大腿、小腿各呈90度，背部貼墻，堅持到?jīng)]力氣為止，重復(fù)多次練習(xí)。

3.運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，當(dāng)在進(jìn)行跑步、跳舞等運動時，需要注意：

盡量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地；

選擇有緩沖效果的運動鞋；

盡量避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。