人體的膝蓋，是非常重要的一個關(guān)節(jié)，也是常常受傷的關(guān)節(jié)，無論是運動傷害，或者老年人有些關(guān)節(jié)退化的問題，都是大家在醫(yī)院常常碰到的問題，而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協(xié)助吸收來自地面的沖擊，以避免地面的反作用力直接沖擊到堅硬的骨頭，也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。

要避免半月板的損傷，或者已經(jīng)造成了損傷，想要避免過度的惡化，最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度，還有平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋，并且在運動后確實執(zhí)行伸展和冰敷。

在我們復健的早期，可以采取以下這些簡單又常見的復健運動訓練。具體復健要參考醫(yī)生的指導建議。

1、被動伸膝運動

假設(shè)你的膝蓋無法完全伸直，可以試著坐下，并在腳跟后方墊著毛巾，利用重力，甚至是另一腿協(xié)助膝蓋伸直，并維持此姿勢2分鐘，一次可做3次；每天可重復做3組。

2、腳跟滑動

采坐姿，或躺姿并將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟接觸地面，完全彎曲后再將膝蓋伸直回復到原始姿勢，可做2組15次。

3、站立伸展小腿

面向墻壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟採地并保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內(nèi)轉(zhuǎn)(有點像內(nèi)八的腳)，確保小腿有確實伸展到；此姿勢可維持15~30秒，一次可做3組。

4、墻壁腿后肌伸展

躺在墻壁邊，并將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿利用墻壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿后肌，保持動作15~30秒，可做3組。做此動作要確保非伸展腿與身體軀干是平穩(wěn)地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過大。

5、直膝抬腿

將身體躺在地上，讓未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態(tài)，利用髖關(guān)節(jié)的力量將腿部上臺離地約20公分再放下，一次兩組做15下。

6、趴下髖關(guān)節(jié)伸展

趴下，并將頭平穩(wěn)的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩(wěn)定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之后再放下，重復此動作2組15下。

7、側(cè)躺開合

側(cè)躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動作時將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開，抬到最高點時維持3秒鐘再緩緩將腿放下，重復此動作2組，每次做5～10下。

8、貼壁滾球深蹲

背對墻壁約90公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與墻壁中間夾住一個約籃球大小的球，在整個動作都保持背部頂著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行于地平線，維持此動作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動作2組，每次15次。