中老年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？趕快看看吧

2018-09-11 來(lái)源：成都頸腰椎病研究院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：長(zhǎng)時(shí)間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對(duì)于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長(zhǎng)時(shí)間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，建議坐的時(shí)間一次不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，最好是坐45分鐘左右，要站起來(lái)適當(dāng)活動(dòng)。

老王退休后就開(kāi)始堅(jiān)持體育鍛煉，每天深蹲500下，跑步2小時(shí)，1年前開(kāi)始出現(xiàn)雙膝關(guān)節(jié)疼痛，但老王仍然堅(jiān)持鍛煉。這樣又堅(jiān)持了1年，膝關(guān)節(jié)疼痛越來(lái)越重，近期甚至走平路都一瘸一拐了，疼痛加劇，無(wú)法忍受了，才開(kāi)始想到醫(yī)院，結(jié)果診斷為嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎。要解決問(wèn)題，只能行關(guān)節(jié)置換手術(shù)了......

很多人覺(jué)得，關(guān)節(jié)疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問(wèn)題。實(shí)際上并不是這樣。

醫(yī)院專(zhuān)家表示：要保護(hù)關(guān)節(jié)，當(dāng)然是越少運(yùn)動(dòng)越好。那種加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié)的建議，都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，運(yùn)動(dòng)過(guò)多，反而會(huì)適得其反。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有好處。但需要達(dá)到一個(gè)運(yùn)動(dòng)和保護(hù)關(guān)節(jié)的平衡。那么，平時(shí)我們?nèi)绾芜_(dá)到這個(gè)平衡，保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？

中老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個(gè)動(dòng)作

避免一：深蹲

深蹲會(huì)引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，因?yàn)樵谏疃走^(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的磨損程度比走平路時(shí)嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動(dòng)度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長(zhǎng)期的深蹲鍛煉。

避免二：上下樓梯或者登山

上下樓或者登山時(shí)，容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損，而且上下樓或者登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)容易導(dǎo)致半月板損傷，再者扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

避免三：太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

很多人喜歡打太極拳，太極拳確實(shí)能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。但其中有一個(gè)動(dòng)作，就是半蹲旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷非常大。不僅容易對(duì)髕股關(guān)節(jié)損傷巨大，這個(gè)動(dòng)作也是容易引起半月板損傷的動(dòng)作。因此，中老年人不建議做這個(gè)動(dòng)作。

避免四：蹲馬步

練習(xí)蹲馬步容易造成髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，半蹲的時(shí)候髕股關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時(shí)的3倍，所以容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損。疼痛也會(huì)引起反應(yīng)性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個(gè)鍛煉對(duì)于中老年人也不適合。

避免五：急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)

如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會(huì)有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

避免六：抗阻伸膝

很多中老年人喜歡去健身房做一些力量鍛煉，比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，這種在健身房有常規(guī)的鍛煉器械。但這個(gè)動(dòng)作，容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損加快。所以，對(duì)于髕股關(guān)節(jié)退變的中老年人，也是不建議做的。

避免七：長(zhǎng)時(shí)間坐

長(zhǎng)時(shí)間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對(duì)于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長(zhǎng)時(shí)間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，建議坐的時(shí)間一次不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，最好是坐45分鐘左右，要站起來(lái)適當(dāng)活動(dòng)。

中老年人推薦的體育鍛煉

1、游泳

游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒(méi)有任何損傷，任何運(yùn)動(dòng)，過(guò)度了都會(huì)起到反作用。游泳時(shí)，切忌經(jīng)常為達(dá)到極限而拼命的游泳，應(yīng)該適度中等速度。

還有值得一提的一點(diǎn)是，蛙泳時(shí)注意不要用力過(guò)猛，因?yàn)橥苡緯r(shí)用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。

2、適度跑步

游泳因?yàn)槭艿綀?chǎng)地的限制，且很多中老年人不會(huì)游泳，所以普及起來(lái)比較困難。跑步由于場(chǎng)地方便，小區(qū)里、公園里、操場(chǎng)上，隨處都可以開(kāi)展，而且，適當(dāng)慢跑，對(duì)中老年人都能起到強(qiáng)身健體的效果，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷不大。

跑步重在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，切忌突然心血來(lái)潮運(yùn)動(dòng)過(guò)量。我門(mén)診就經(jīng)常碰到此類(lèi)病人。跑步切忌過(guò)度，建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫(yī)院就診。

3、騎車(chē)

可在空曠的馬路上騎車(chē)，也可進(jìn)行小負(fù)荷的健身自行車(chē)，騎車(chē)由于是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)又能夠得到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因此也是推薦鍛煉項(xiàng)目。但騎車(chē)也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車(chē)爬坡，健身房的動(dòng)感單車(chē)可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬(wàn)不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。

4、非負(fù)重膝關(guān)節(jié)伸屈活動(dòng)

坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳疼痛，進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的自由伸屈活動(dòng)，這種活動(dòng)由于是非負(fù)重，對(duì)于膝關(guān)節(jié)無(wú)任何損傷，能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，對(duì)預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的加重有一定作用。也是我所推薦的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。

5、平衡車(chē)或者滑板車(chē)

平衡車(chē)或者滑板車(chē)是近年來(lái)比較風(fēng)靡的一種工具，我本人也買(mǎi)了平衡車(chē)和滑板車(chē)。因?yàn)橛腥?，每天都在小區(qū)里玩。平衡車(chē)由于需要站在上面，膝關(guān)節(jié)伸直位，通過(guò)下肢的適當(dāng)調(diào)節(jié)來(lái)達(dá)到車(chē)子的移動(dòng)，滑板車(chē)需要不斷的墊步，對(duì)身體鍛煉有一定作用，且不傷膝關(guān)節(jié)。但平衡車(chē)或者滑板車(chē)有一定風(fēng)險(xiǎn)，千萬(wàn)注意保護(hù)自己不要摔跤，它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。