膝關(guān)節(jié)是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關(guān)節(jié)。除了睡覺、靜坐等情況，膝關(guān)節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。

走路時，膝蓋的負重約是體重的2倍；當(dāng)爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的3-4倍。人們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節(jié)卻承受如此大的壓力。

那么，如何早期發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退化？它的標(biāo)志是什么？如何采取保護措施？如何延緩膝關(guān)節(jié)的退化？相信今天的分享可以給你答案。

如何分辨膝關(guān)節(jié)早期的退化？

膝關(guān)節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。

信號一:不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。

本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時如果關(guān)節(jié)負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

信號二:不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關(guān)節(jié)好壞。

單腿下蹲方法：在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

部分人因為身體平衡性不佳，導(dǎo)致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。關(guān)鍵是注意下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。

如何避免膝蓋受傷？

盡量選擇平整的路面行走

崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對關(guān)節(jié)的磨損也就更大。

養(yǎng)成良好的行走習(xí)慣

掌握科學(xué)的登山技巧，也能有效地預(yù)防膝蓋損傷。膝蓋的損傷是因為沖擊，重心不穩(wěn)扭傷，意外摔倒關(guān)節(jié)錯位等造成的，那么這三種情況的根源是重心問題，重心穩(wěn)是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走時，應(yīng)該掌握好重心的情況下，邁步有節(jié)奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時左右適當(dāng)休息3分鐘。

如果負重登山，注意重量一定要適度，上升時重心前移，然后攀登腿向上找準支撐點，用重心帶動后面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著身體和包向上。在下坡時，盡量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝蓋微彎曲，腳向外側(cè)用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩(wěn)定后再抬后腳。

注意風(fēng)濕寒的影響

除了運動損傷外，外界的風(fēng)濕寒也是關(guān)節(jié)的大敵。在徒步行走時，關(guān)節(jié)消耗能量一樣要發(fā)熱，一樣要出汗，行走時問題不大。當(dāng)休息時避開直接吹來的風(fēng)，并適當(dāng)小范圍活動身體，避免身體一下子涼的太快，而使膝蓋受涼。扎營時盡量烤干關(guān)節(jié)，并更換干爽的內(nèi)衣。在冬季沒有條件烤干關(guān)節(jié)的時候，也要先活動，讓身體發(fā)熱再鉆睡袋。

增強自己的膝蓋保健意識

嚴重的損傷多源于徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時才止住腳步。

如何延緩膝蓋老化？

人到中年就會感到膝蓋衰退，活動受限，關(guān)節(jié)容易疼痛，比如肌腱、韌帶老化、關(guān)節(jié)組織纖維性粘黏都會使膝蓋磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象。只要重視膝關(guān)節(jié)的鍛煉和保養(yǎng)，是能夠延緩這一衰老的過程的。

注意變換體位姿勢

長期坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應(yīng)站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節(jié)按摩，使膝關(guān)節(jié)不至于長時間固定在同一位置上，這有助于促進關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

加強下肢活動鍛煉

平時可以常做交替下蹲、起立等活動，使膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止其僵硬強直。但有膝關(guān)節(jié)炎的中老年人不要練習(xí)下蹲，如果必須下蹲。應(yīng)注意速度要慢，并盡量用手來支撐。

此外。平時還可采用下列鍛煉方法：

①取仰臥位，在膝關(guān)節(jié)胭窩(膝部后面)處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節(jié)伸直，然后放下，反復(fù)做20—30次；

②跪坐床上，保持上身直立。臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。可安排在早晨醒來和晚上睡前進行。

適當(dāng)減少運動量

平時常參加較劇烈運動的人，進入中老年以后應(yīng)逐漸減少運動量，讓關(guān)節(jié)得到休息，不宜再參加速度快、強度大的鍛煉項目。

另外，老年人在鍛煉前還需做好充分的準備活動，應(yīng)輕緩舒展膝關(guān)節(jié)1-2分鐘，以使關(guān)節(jié)得到松弛，避免在活動中發(fā)生韌帶損傷和其它意外。

若去旅游爬山，則更應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)髕骨的勞損。尤其下山時更要謹慎。平時未經(jīng)訓(xùn)練的人，不要突然將腿抬至肩高，以免膝關(guān)節(jié)后面的組織因過度牽拉而遭受損傷。

控制體重

減輕體重、減少關(guān)節(jié)的損傷和負重，在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用，但這一點往往容易被人們忽略。

適當(dāng)多吃御寒食品

中老年人在冬季可適當(dāng)多吃些羊肉、雞肉、豬肚、帶魚等御寒食品，用藥酒御寒也值得提倡。在酒中適當(dāng)浸泡一些枸杞、人參、附片之類的中藥，飲用后效果會更好。

另外，人體畏寒與甲狀腺素的分泌減少也有關(guān)。甲狀腺素的形成必須有足夠的碘參與。因此，老年人可以在寒冷的季節(jié)適量多吃些含碘高的海帶、紫菜及各種海產(chǎn)品，以利于甲狀腺素的合成，增加人體的產(chǎn)熱功能，起到御寒防凍的作用。

堅持每天晚上泡腳

寒冷季節(jié)，中老年人臨睡前可用熱水泡腳10-15分鐘(水要沒過腳踝)，將腳擦干后再在兩只腳的腳掌心部位各摩擦60次。這樣做有提升陽氣、溫補下元、滋潤肺腎、驅(qū)除濕邪的作用。長期堅持腳浴對預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎大有裨益。

重視防寒濕和保暖

膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，只是一個“皮包骨”的部位，因此局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。再加上關(guān)節(jié)面是由軟骨組織構(gòu)成，軟骨組織血管稀少，血液循環(huán)差，如果長時間受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痙攣收縮，使血液供應(yīng)減少，從而削弱軟骨的新陳代謝和防御功能，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，引起無菌性膝關(guān)節(jié)炎癥或膝關(guān)節(jié)滑膜炎。

膝關(guān)節(jié)還很怕潮濕。因此，中老年人居住的環(huán)境要避免陰冷、潮濕，室內(nèi)應(yīng)保持干燥、溫暖，床不要擺放在通風(fēng)口處；夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)，即使在夏季也不要睡臥于陰冷潮濕的地方；天冷時下肢不要穿得太單薄，避免膝關(guān)節(jié)受寒濕侵害，必要時可戴一個護膝，還應(yīng)注意不要在“風(fēng)口”處長時間站立。如果受涼引起了關(guān)節(jié)疼痛，可每晚睡覺前用熱水袋熱敷或?qū)㈥P(guān)節(jié)靠近取暖器。

軟骨是一種略帶彈性的堅韌組織，在機體內(nèi)起支持和保護作用。由軟骨細胞、纖維和基質(zhì)構(gòu)成?；|(zhì)含有70%的水分，有機成分主要是多種蛋白，如軟骨粘蛋白、膠原和軟骨硬蛋白等。成年人軟骨存在于骨的關(guān)節(jié)面、肋軟骨、氣管、耳廓、椎間盤等處。