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肩痛是肩周炎嗎?快來自我檢測一下吧

摘要:早期小范圍關節(jié)活動,即做肩關節(jié)的簡單外展、外旋、內(nèi)旋練習,從多個方向拉伸關節(jié)囊。關節(jié)活動和力量練習癥狀減輕、關節(jié)活動改善以后,可配合皮筋,做肩關節(jié)的活動和力量訓練。

01.早期小范圍關節(jié)活動

即做肩關節(jié)的簡單外展、外旋、內(nèi)旋練習,從多個方向拉伸關節(jié)囊。

1、外展:拉伸肩關節(jié)囊下部

把前臂和肘部放在桌上,然后前臂漸漸遠離身滑動、輕柔外展肩關節(jié)。當滑動到最大程度或感覺輕微疼痛時,停止滑動,保持數(shù)秒。

2、外旋:拉伸肩關節(jié)囊前部

站在門邊上,屈肘約90度,手掌放在門框上,身體順時針旋轉,旋轉過程手掌始終貼在門框上。當旋轉到最大程度或感覺輕微疼痛時,停止轉動,保持數(shù)秒。

3、內(nèi)旋:拉伸肩關節(jié)囊后部

站在門邊,手掌置于腰部,肘部支在門框上,身體逆時針旋轉,旋轉過程肘部位置固定,雙腳不動。當旋轉到最大程度或感覺輕微疼痛時,停止轉動,保持數(shù)秒。

02.關節(jié)活動和力量練習

癥狀減輕、關節(jié)活動改善以后,可配合皮筋,做肩關節(jié)的活動和力量訓練,建議每天兩次。

1、外展內(nèi)收

固定皮筋一端,重復用力向身體側拉皮筋,然后放松,練習肩關節(jié)的外展內(nèi)收功能。

2、屈伸

固定皮筋一端,重復向后拉皮筋,然后放松的動作。拉放過程注意手臂伸直、肘關節(jié)不動。

3、外旋

舉起前臂,然后任前臂在重力作用下落至桌面,再舉起手臂,重復這個動作。舉起放下過程中,手肘位置保持不變。

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