說到補(bǔ)鈣，很多人覺得老年人才需要，實(shí)際上，人的骨密度從30多歲就開始緩慢下降了。

換句話說，三四十歲骨質(zhì)疏松的大有人在。

那么，該怎么補(bǔ)鈣呢？

骨頭湯、蝦皮補(bǔ)鈣不靠譜

骨頭湯是人們最容易想到的補(bǔ)鈣大法。

骨頭確實(shí)含鈣豐富，但這些鈣都被鎖在骨頭里，不溶于水。有研究顯示，骨頭湯里的鈣含量非常少。

而且，骨頭湯中含有挺多脂肪，喝多了既不能補(bǔ)鈣，還會(huì)長(zhǎng)胖。

除了骨頭湯，蝦皮也是人們常用的補(bǔ)鈣食材。作為蝦的「骨骼」，它的確含有大量的鈣。

但蝦皮的含鹽量更高，100g蝦皮中含有鈉5057mg，大約是12g的鹽。

如果你選擇低鹽的蝦皮，那……也沒用，因?yàn)槌缘牧亢苌伲r皮中的鈣也不好吸收。

總之，想補(bǔ)鈣，別喝骨頭湯吃蝦皮了，真正有效的方法是這些。

第6名：堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克堅(jiān)果就好，這大約是去掉殼后一小把果仁的量。

第5名：魚蝦貝等海鮮類

各種水產(chǎn)品中，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

魚類中含鈣量大約在50～150mg/100g；

貝類含鈣量多高于200mg/100g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品40～50克，每周280～350克就夠了。

一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第4名：芝麻醬

芝麻醬含有豐富的鈣，100g芝麻醬中可是含鈣1170mg。

平時(shí)吃個(gè)火鍋，抹個(gè)饅頭、吃碗麻醬涼面

200～300mg鈣不在話下

唯一的問題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

第3名：某些豆制品

之所以說「某些」，是因?yàn)椴⒉皇撬械亩怪破范寄堋秆a(bǔ)鈣」。

比如豆?jié){。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們?cè)谥谱鞯倪^程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第2名：綠葉蔬菜

這位「補(bǔ)鈣小能手」非常低調(diào)。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

數(shù)據(jù)來說話：

薺菜：含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá)713mg/100g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

第1名：牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

此外，補(bǔ)充維生素D也有助于鈣的吸收。但不建議大家使勁曬太陽，還是靠吃更安心。

想補(bǔ)鈣，記得要喝牛奶，多吃菜啊。