在人體的所有關(guān)節(jié)中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。很多人年輕時(shí)不注意膝蓋的健康，但過(guò)了30歲，就逐漸感到膝蓋“不給力”了。

今天，就給大家講講年齡與關(guān)節(jié)勞損的關(guān)系，并教你幾個(gè)輕松養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

30歲后，膝蓋開始老化

膝關(guān)節(jié)在人體行走，尤其是上下樓梯時(shí)負(fù)重最大，而此處的營(yíng)養(yǎng)又相對(duì)較少，所以膝關(guān)節(jié)的磨損、運(yùn)動(dòng)傷發(fā)病率都排在人體關(guān)節(jié)受損的首位。

大多數(shù)人的膝關(guān)節(jié)在30歲以后開始磨損，45歲以后往往就會(huì)出現(xiàn)程度不同的問(wèn)題，包括不同類型的疼痛。

0~15歲關(guān)節(jié)發(fā)育

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長(zhǎng)痛也多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。

15~30歲“完美狀態(tài)”

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)動(dòng)起來(lái)幾乎不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本都感覺(jué)不到它有不適感。

30~40歲開始磨損

髕骨軟骨由于早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，表現(xiàn)為短期的膝關(guān)節(jié)酸痛。一般持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，休息幾天就好了。但也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用就不能再隨心所欲了。

40~50歲急需保養(yǎng)

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：必須開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上節(jié)約關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

3個(gè)動(dòng)作養(yǎng)護(hù)膝蓋

1、邁步登梯

把一只腳放在一個(gè)固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一只腳踏到固定物上，反復(fù)做12~15次。

2、騎自行車

騎自行車能增強(qiáng)股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進(jìn)膝蓋健康。每天騎15分鐘左右，戶外騎自行車、室內(nèi)自行車健身器均可。

3、蹲馬步

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋附近的肌肉群，這是一種對(duì)膝關(guān)節(jié)大有裨益的保護(hù)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。

4件日常小事也養(yǎng)膝

控制體重

研究發(fā)現(xiàn)，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承受的壓力平均會(huì)增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。平時(shí)吃含鈣多的食物，可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

堅(jiān)持鍛煉

運(yùn)動(dòng)量力而行。很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

10%原則。遵循護(hù)關(guān)節(jié)的“10%原則”，即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過(guò)前一周的10%。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)類別：力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預(yù)防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

看病不拖

如果膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)不適，應(yīng)盡快看醫(yī)生。借助核磁共振成像和關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。