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倒著走或倒著跑有什么好處?

2017-11-03 來源:湛江骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復訓練中,我們總會幫患者設(shè)計倒著走的訓練。在脊椎外科的門診中,我們也常聽到醫(yī)生建議練習倒著走。倒著走/倒著跑,在跑步機上、在戶外,試著倒看世界,你試過嗎?

  倒著走或倒著跑有什么好處?

  據(jù)說倒走最早起于中國古代,而今非常流行于日本、印度等國家。在日本民間的說法是倒走100步等于前進1000步。在美國Oregon大學的二位教授,從1980年開始研究倒著走及跑對人的好處。研究發(fā)現(xiàn)到以下幾點:

  ○減輕膝蓋所受到的剪力(shear)。

  ○倒著走或倒著跑的訓練對于爬樓梯、做深蹲(Squats)或跨步(Lunge)會感到疼痛的人來說也許有幫助。

  ○消耗更多的卡路里。

  ○減少髖關(guān)節(jié)的運動范圍,有助于腘繩肌拉傷后的復原。

  ○對于登山者或是長時間使用到膝蓋的人來說,由於倒著走,膝蓋是不會承受到離心力的壓迫,所以在下坡或下樓梯時,倒著走能給予膝蓋一些休息的時間。

  Healthline網(wǎng)站上報道稱倒走可以

  給我們身心健康帶來大大的好處:

  心理方面:

  增強身體意識

  增加身體協(xié)調(diào)和空間運動

  有助于避免鍛煉無聊

  改善整體情緒

  激勵你走出你的舒適區(qū)

  保持你的思想猜測,提高思維能力

  增強認知控制能力

  把感覺變成超速,提高視力

  身體方面:

  改善行走技巧和形式

  有助于平衡

  燃燒卡路里

  提高身體的新陳代謝

  后退運動和步行組合可以改善心肺適應度并改變身體組成

  在Somastruct網(wǎng)站的物理治療師也寫到一篇關(guān)于倒著跑的五大好處:

  1.傷后的復原(RecoveringFromInjury)

  在2012年的研究報告發(fā)現(xiàn),在同一個速度下,倒著跑比起往前跑,對于膝關(guān)節(jié)的壓力會明顯大幅的減少。這結(jié)果隱含著「運動員可以在膝蓋受傷之后,使用倒著跑的方式來維持運動,而不傷害到傷勢的復原。」

  倒著跑這件事,對于大腦來說似乎也是件新奇的動作。受傷發(fā)生之后要返回運動場上是十分緩慢的過程,因為神經(jīng)系統(tǒng)會因受傷而變的十分敏感。大腦會記得導致受傷的活動方式,當大腦偵測到相似的活動方式時,會持續(xù)的發(fā)出疼痛的訊號。而任何不同于正常的跑步方式,大腦會認為威脅較小。在不引起大腦警報系統(tǒng)下,倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

  2.肌肉平衡(MuscleBalance)

  倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身體后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況,可以增加運動的表現(xiàn)并且減少受傷的風險。

  3.改善體能(ImprovedFitness)

  在同一個速度,倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個研究結(jié)果,有一群年輕的女性,將他們原本六周的運動內(nèi)容,取代成倒著跑/倒著走的訓練方式,最終體脂肪減掉約2.5%。此外,以正常的跑步方式來測試他們的體能,結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。

  4.更好的平衡及覺知能力(BetterBalanceandAwareness)

  敏銳強壯的肌肉運動知覺是頂尖運動員有好表現(xiàn)的一部份。倒著跑,視線沒有看著你的前進方向,強迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進行活動,這個過程中,便強化了這些的感知系統(tǒng)。

  5.趣味(Fun)

  多變性是生活的調(diào)味品,也適用在運動中。在日常訓練的內(nèi)容中加一些變化性是很重要的,以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現(xiàn)。研究人員發(fā)現(xiàn),增加新的運動方式,大幅提高了愉悅感(享受)并且更能持續(xù)堅持下去。倒著跑可能看起來有點瘋狂,但其中也帶來了樂趣。

  倒著走/倒著跑好處多多,那怎么開始運動呢?

  簡單說,你先試試往前走10步,倒著走9步,看身體有沒有感到不適。若沒有狀況,可以找一塊空地,試著倒退走或跑個一段距離,視自己的狀況而定。此外,你也可以在跑步機上來嘗試倒著走,將跑步機調(diào)在比較慢的速度。若你倒著走或跑的狀況,讓你覺得很舒適,可以自己嘗試增加速度。

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