足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），

　　足底筋膜就像弓的弦。

　　“弓弦”的張力保持拱的形狀。

　　但每次你走一步，

　　隨著你下肢肌肉的牽拉，

　　“弓弦”不斷收緊和伸展，

　　把你的身體像箭一樣射出去。

　　可當(dāng)拉伸太硬和太頻繁，

　　這根“弦”被激怒了，

　　然后它就會(huì)像“彈棉花”一樣，

　　“咯嘣”一下彈在你的腳上！

　　這時(shí)就發(fā)生了困擾大家的跖筋膜炎，

　　俗稱足底筋膜炎。

　　那么到底每天走多少步才合適，

　　既達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，

　　又保證腳腿不受傷呢？

　　因人而異，應(yīng)該根據(jù)自身的年齡和體質(zhì)，

　　選擇有針對(duì)性的鍛煉，并堅(jiān)持下去。

　　不是每天走幾萬(wàn)步，就會(huì)讓身體更健康。

　　走路來(lái)健身，

　　最好是選擇在清晨或晚飯后1個(gè)小時(shí)，

　　以30分鐘到1小時(shí)為宜，

　　每天走5000步至8000步比較適合：

　　?青壯年每天7000-8000步是正常步行量；

　　?老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

　　如下圖（紅色箭頭所指），

　　跟骨骨刺看著就讓人覺(jué)著疼，

　　所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化

　　成了足跟痛的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

　　但其實(shí)

　　足跟骨刺并不是導(dǎo)致腳底跟疼痛的原因，

　　研究表明，有足跟骨刺的人群中，

　　63%的人是沒(méi)有任何的疼痛癥狀。

　　足跟骨刺是跟骨骨質(zhì)的增生，

　　跖筋膜活動(dòng)過(guò)多，

　　過(guò)度收縮變得緊張

　　造成跖筋膜有細(xì)微的撕裂和發(fā)炎

　　變得不舒服，造成了跖底筋膜炎

　　這時(shí)人體的自我保護(hù)機(jī)制形成骨刺，

　　想要保護(hù)過(guò)度收縮的而受傷的跖筋膜。

　　1，讓腳休息一下。

　　緩解足底筋膜炎的最好辦法之一

　　就是限制你花在腳上的時(shí)間。

　　你在腳上施加的壓力越少，

　　你的腳就會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)愈合。

　　2，做簡(jiǎn)單的拉伸。

　　一整天都要時(shí)不時(shí)地

　　伸展你的腳趾和小腿以防止硬化。

　　通過(guò)放松韌帶，

　　你可以加強(qiáng)足弓部的肌肉，并可以減輕疼痛。

　　3，在腳后跟處敷冰塊。

　　這樣做可以幫助減輕炎癥狀況，

　　緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

　　或者你可以把一個(gè)高爾夫球

　　或一個(gè)裝滿水的瓶子放在冰箱里，

　　在其凍結(jié)成冰后用它來(lái)按摩你的腳底。

　　按摩時(shí)切記一定要徹底按摩足弓內(nèi)部

　　以減輕炎癥狀況，

　　緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

　　4，如果疼痛增加請(qǐng)避免使用加熱墊。

　　不可否認(rèn)有些患者可以通過(guò)使用加熱墊緩解疼痛，

　　但是，熱也有可能引起炎癥從而使癥狀惡化。

　　我們不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎，

　　務(wù)必注意。

　　5，使用夜間固定支具。

　　夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，

　　從而保證腳趾保持向上伸展的狀態(tài)以伸展足弓。

　　這可以防止在夜間發(fā)生僵硬和痙攣的情況，

　　并能保持整晚的韌帶持續(xù)伸展。

　　【什么時(shí)候做?】

　　早上醒來(lái)后，

　　久坐后站立前，

　　走多了坐下后。

　　【怎么做?】

　　選擇一把沒(méi)有扶手的椅子，

　　人坐在椅子上，

　　把不舒服的腳抬起放在另一條腿上，

　　將腳固定在膝蓋上。

　　用手抓住腳趾，背伸牽拉

　　【做到什么程度?】

　　牽拉至跖筋膜有緊張感

　　【做多久?】

　　保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，

　　每次可以做3組，

　　一天最少三次

　　【什么時(shí)候做？】

　　考慮這組動(dòng)作需要用到毛巾

　　大家可以早、晚上在家做

　　【怎么做】

　　人坐在地面上，腿伸直

　　把毛巾折疊到合適的大小，套在腳上

　　將毛巾向身體方向牽拉

　　【做到什么程度？】

　　牽拉到能夠感受到小腿后方有緊張感

　　【做多久？】

　　保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，

　　然后放松，

　　每次可以做3組，

　　一天至少2次

　　【做的時(shí)候注意什么？】

　　做這組足踝瑜伽的時(shí)候，

　　可以坐在地上、瑜伽墊上，

　　甚至是硬一點(diǎn)的床墊上

　　但是一定要腰部挺直，可以用得上力。

　　毛巾應(yīng)放在前腳掌，

　　腳趾下方，完全露出腳趾

　　所以折疊毛巾的時(shí)候注意，不能太寬

　　具體的寬度根據(jù)自己的腳掌長(zhǎng)度來(lái)決定。

　　【什么時(shí)候做？】

　　這個(gè)動(dòng)作任何時(shí)間、任何地點(diǎn)

　　只要你有一面墻，你都可以做

　　【怎么做？】

　　人面向墻站立，不舒服的那條腿盡量往后伸，

　　雙手扶墻，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾

　　【做到什么程度？】

　　當(dāng)你感到小腿后方有緊張感

　　（如果你還沒(méi)有感受到緊張感的話，

　　試著身體再往前傾，直到感受到小腿后方的緊張感）

　　【做多久？】

　　保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，

　　然后放松，

　　每次可以做3組，

　　一天至少2次

　　【做的時(shí)候注意什么？】

　　在做這組足踝瑜伽的時(shí)候，

　　要注意扶墻的手要與肩持平，

　　后腿的腳后跟不要離地，

　　這樣才能達(dá)到效果哦

　　希望這三堂足踝課，能夠有效地幫助到大家，

　　更希望被足底筋膜炎困擾的你們，可以早早的康復(fù)。

　　還有一些更為專業(yè)的動(dòng)作，

　　來(lái)找仲德骨科吧。

　　醫(yī)院內(nèi)治療足底筋膜炎常用的幾種療法，

　　需要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　第1種

　　矯正鞋墊

　　可以在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下購(gòu)買矯正鞋墊。

　　如果你走路或跑步時(shí)腳內(nèi)翻或外翻的話，

　　你可能需要定制矯正器或鞋墊。

　　第2種

　　康復(fù)科理療師

　　家庭療法效果不佳的情況下，

　　你可以去康復(fù)部門咨詢理療師。

　　理療師會(huì)確定你的炎癥

　　是否通過(guò)引導(dǎo)拉伸和康復(fù)計(jì)劃即可康復(fù)，

　　并進(jìn)行一對(duì)一訓(xùn)練。

　　第3種

　　體外沖擊波療法

　　沖擊波療法通常適用于采用保守治療無(wú)效的人群。

　　該療法會(huì)將聲波發(fā)送到疼痛部位來(lái)放松腳部肌肉。

　　它的副作用包括青紫、腫脹、偶有疼痛和麻木感。

　　沖擊波療法雖然不如手術(shù)具有侵入性，

　　但相應(yīng)的效果上也弱一些。

　　第4種

　　封閉針

　　皮質(zhì)類固醇（+利多卡因）局部封閉注射。

　　雖然封閉針的注射可以暫時(shí)緩解疼痛，

　　但是長(zhǎng)期使用、

　　過(guò)度注射可能會(huì)傷害到腳跟。

　　第5種

　　跖筋膜松解手術(shù)

　　如果以上保守療法效果都不佳的情況下

　　怎么辦？

　　我們還有最終武器：

　　跖筋膜松解手術(shù)。

　　這個(gè)手術(shù)可以通過(guò)剪去一部分韌帶

　　來(lái)達(dá)到減輕足底筋膜發(fā)炎的帶來(lái)的拉緊效果。